Schlaf und Wettkämpfe bei jungen AthletInnen

Symptome eines schlechten Schlafs werden von vielen Menschen berichtet, je nach Studie können die Zahlen zwischen 20 % und 40 % in der Allgemeinbevölkerung schwanken [13]. Auch wenn man die ICSD-3-Kriterien (International Classification of Sleep Disorders) einer chronischen Insomnie (Mindestdauer drei Monate) verwendet [2], liegen die Prävalenzahlen zwischen 9,5 % und 13,4 % recht hoch [13]. Neben den direkten Effekten eines gestörten Schlafs, wie Tagesmüdigkeit, beeinträchtigte Stimmung, verringerte kognitive Leistungsfähigkeit [26], erhöht das Vorliegen einer Insomnie das Risiko, an einer Depression zu erkranken [14] sowie eine Demenz [1] oder auch eine kardiovaskuläre Erkrankung [24] zu entwickeln.

Auch im Bereich des Sports zeigen Untersuchungen, dass ein beträchtlicher Teil der AthletInnen von Schlafstörungen berichten [4, 8, 12]; im Durchschnitt geben ca. 26 % der SportlerInnen an, mit Schlafstörungen zu tun zu haben. Berücksichtigt man, dass es sich hier um jüngere Menschen handelt und Schlafstörungen mit dem Alter zunehmen [2], sind die Prävalenzzahlen als hoch einzuschätzen. Drei sportspezifische Faktoren werden dafür verantwortlich gemacht [12, 28]: Training (ungünstige Trainingszeiten, „Übertraining“), Reisen (Internationale Wettkämpfe, Jetlag, wechselnde Schlafumgebung) und Wettkämpfe (Sorgen, Anspannung). Sowohl in Trainingsphasen (Stichwort schlafbezogene Gedächtniskonsolidierung inklusive motorisches Lernen, [3]) als auch vor Wettkämpfen kann schlechter Schlaf vor allem für AthletInnen von Bedeutung sein, wenn die Leistung dadurch reduziert wird [4].

In einer Studie mit 632 deutschen AthletInnen [9] gaben 65,8 % der Befragten an, dass sie vor Wettkämpfen/wichtigen Spielen schon einmal schlecht geschlafen haben, der Großteil (ca. 80 %) gab Einschlafstörungen an, während belastende Träume seltener angegeben wurden (11,4 %). Aktigrafische Studien belegen diese Schlafbeeinträchtigungen. So fand die Studie von Lastella et al. [18] an Radsportlern eine deutliche Verkürzung von 7,4 ± 0,6 h (Baseline) auf 6,5 ± 0,9 h vor Radrennen. Zirka drei Viertel sahen Gedanken an den Wettkampf als Ursache für die Schlafbeschwerden an, auch Nervosität wurde von ca. 60 % der Befragten genannt. 12,9 % der TeilnehmerInnen gaben an, dass der schlechte Schlaf aus ihrer Sicht die Wettkampfleistung reduziert hat. Während experimentelle Studien, die mit Schlafentzug oder Schlafrestriktion arbeiten, einen deutlichen Effekt auf das Kraftniveau [25] und die Reaktionsgeschwindigkeit [15] feststellten, ist der Zusammenhang in der Realität nicht so eindeutig. Lastella et al. [18] finden keinen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Wettkampfleistung im Radsport. Hierbei ist anzumerken, dass experimentelle Studien im Feld schwer bis gar nicht durchzuführen sind, da man es ethisch nicht vertreten kann, durch studienbezogene Maßnahmen die Leistung der AthletenInnen möglicherweise zu verringern. Das würde bedeuten, dass man groß angelegte Studien mit Übungswettkämpfen benötigt, um Effekte von Schlaf in der Nacht vor Wettkämpfen auf die Leistung zu untersuchen. Solche aufwändigen Studien liegen bis heute nicht vor. Somit muss die Frage noch offen bleiben, ob die TeilnehmerInnen aus der Studie von Erlacher et al. [9] ihre schlechtere Leistung (die viele Ursachen haben kann) dem schlechteren Schlaf zuschreiben oder ob der gestörte Schlaf sich tatsächlich negativ auf die Leistung in wichtigen Wettkämpfen/Spielen auswirkt.

Während die Studie von Erlacher et al. [9] ein weites Spektrum an AthletInnen in verschiedenen Leistungsniveaus umfasste, möchte die aktuelle Studie junge NachwuchssportlerInnen, die auf einem sehr hohen Niveau trainieren (Sportgymnasium), zu ihrem Schlaf vor allem vor wichtigen Wettkämpfen/Spielen befragen. Es wurde erwartet, dass ein beträchtlicher Anteil mit Schlafproblemen vor Wettkämpfen zu tun hat. Auch wurde vermutet, dass auf höchstem Niveau schlechter Schlaf subjektiv die Wettkampfleistung stärker beeinträchtigt als auf niedrigeren Leistungsniveaus.

Die mittlere Schlafdauer (nachts) lag bei 7,63 ± 1,03 h (Range: 4,5 bis 9,5 h). Fünfzehn Personen machten regelmäßig einen Mittagsschlaf mit einer durchschnittlichen Dauer von 47,07 ± 29,40 min. Zählt man diese Zeit zum Nachtschlaf dazu, erhält man für den Gesamtschlaf einen Mittelwert von 7,89 ± 1,18 h. Die Verteilung der subjektiven Schlafqualität ist in Tab. 1 dargestellt. Der Großteil der Befragten gab normalen oder guten Schaf an, bei etwas über 10 % war die Schlafqualität schlecht oder sehr schlecht. 71,7 % (N = 33) gaben an, schon vor wichtigen Wettkämpfen/Spielen schlecht geschlafen zu haben. Alle Teilnehmenden mit einer schlechten oder sehr schlechten Schlafqualität (N = 6) gaben schlechteren Schlaf vor Wettkämpfen/Spielen an. Die Gruppe mit normaler Schlafqualität (N = 21) war vergleichbar mit der Gruppe der guten bzw. sehr guten SchläferInnen (66,7 % und 68,4 %), d. h., in beiden Gruppen hatten ca. zwei Drittel schon einmal schlechteren Schlaf vor einem wichtigen Wettkampf/Spiel erlebt. Dabei standen Einschlafstörungen im Vordergrund (siehe Tab. 2). Nächtliches Erwachen oder eine beeinträchtigte Erholsamkeit wurde von ca. einem Drittel der Teilnehmenden genannt. Frühes morgendliches Erwachen und unangenehme Träume wurden in diesem Kontext selten berichtet. Äußere Faktoren wie Geräusche und/oder ungewohnte Schlafumgebung wurden selten als Ursache der Schlafstörungen gesehen (siehe Tab. 2). Für die meisten AthletInnen waren Gedanken und Nervosität in Bezug auf den bevorstehenden Wettkampf mit schlechtem Schlaf verknüpft. Während ein Drittel keine nachteiligen Effekte des schlechteren Schlafs berichteten, traten bei jeweils einem Drittel eine erhöhte Tagesmüdigkeit und eine schlechtere Tagesstimmung auf. Fast 40 % gaben an, dass subjektiv der schlechtere Schlaf die Leistung im Wettkampf/Spiel vermindert hat.

Die Verteilung der Alptraumhäufigkeit in dieser Stichprobe ist in Tab. 3 dargestellt. Nur eine Person hatte häufige Alpträume (einmal pro Woche oder häufiger), über 40 % gaben gar keine Alpträume an, die anderen Teilnehmenden hatten gelegentliche Alpträume. Zehn Personen (21,7 %) gaben an, dass sie schon einmal Angstträume vor einem Wettkampf/Spiel hatten. Das Auftreten dieser wettkampfbezogenen Angstträume korrelierte signifikant mit der Alptraumhäufigkeit (r = 0,422, p = 0,003, N = 46).

Die Befragung zeigte ähnliche Ergebnisse wie die Studie von Erlacher et al. [9], über zwei Drittel der jugendlichen AthletInnen berichteten über einen schlechteren Schlaf vor wichtigen Wettkämpfen oder Spielen. Belastende Träume vor Wettkämpfen scheinen eine untergeordnete Rolle zu spielen. 40 % der SportlerInnen gaben an, dass aus ihrer subjektiven Sichtweise der schlechte Schlaf vor dem Wettkampf/Spiel ihre Leistung beeinträchtigt hat. Auch wenn dies möglicherweise eine „falsche“ Ursachenzuschreibung sein könnte, zeigen diese Ergebnisse, wie wichtig der Schlaf gerade vor Wettkämpfen/Spielen für die SportlerInnen ist.

Aus methodischer Sicht ist vor allem hervorzuheben, dass die Responserate mit 27,1 % (46/170) relativ niedrig lag. Immerhin hatten 83 Personen die Teilnahme zugesagt (48,8 %). Da jedoch die Online-Umfrage nicht vor Ort gemacht werden konnte (was mit einer Papierversion möglich gewesen wäre), gab es weitere Ausfälle. Dennoch ist zu vermuten, dass es keinen massiven Bias im dem Sinne gab, dass nur Personen mit Schlafproblemen teilnahmen. In einer vergleichbaren Population von AthletInnen, die ein Sportgymnasium in der Schweiz besuchen, gaben 4–11 % klinisch relevante Schlafproblem im Sinne einer Insomnie an [11]. Da hier ein „weicheres“ Kriterium, nur die subjektive Schlafqualität ohne die Beeinträchtigung des Tagesbefindens, gemessen wurde, scheint der Anteil (13 %) mit suboptimaler Schlafqualität vergleichbar zu sein. Auch in populationsbasierten Studien geben zwischen 9,4 % und 18,5 % der Jugendlichen Schlafprobleme an [6], sodass in der vorliegenden Stichprobe nicht von einer erhöhten Insomnie-Inzidenz ausgegangen werden kann. Auch der vergleichbare Anteil an Personen, die vor wichtigen Wettkämpfen/Spielen schlecht schlafen [9], spricht für die Validität der vorliegenden Untersuchung.

Auch wenn der Anteil der Personen mit schlechter Schlafqualität vergleichbar mit Jugendlichen im Allgemeinen ist [6], zeigt sich eine deutlich kürzere Schlafdauer von etwas unter 8 h, die bei unselektierten Jugendlichen mit 8,8 ± 0,8 h angegeben wird [17]. Dies ist in dem Zusammenhang, dass eine längere Schlafdauer und „sleep extension“ (experimentell verlängerte Schlafzeiten) mit erhöhten Leistungen einhergehen, als kritisch zu sehen [16].

Selbst bei den jugendlichen AthletInnen (Durchschnittsalter in der Stichprobe 16 Jahre) zeigte sich, dass über zwei Drittel mit schlechterem Schlaf vor wichtigen Wettkämpfen/Spielen zu tun haben. Es sind vorwiegend Einschlafstörungen, die mit den Angaben, dass Gedanken und Nervosität eine große Rolle spielen, in Einklang stehen. Hier stellt sich natürlich die Frage, ob beispielsweise metakognitive Ansätze, also die Fähigkeit, mit Gedanken umzugehen, sich hier günstig auswirken könnten (vgl. [23]). Dies scheint vor allem für AthletInnen relevant, die auch unabhängig von Wettkämpfen/Spielen eine schlechtere Schlafqualität aufweisen. Wie eingangs vermutet, war der Anteil der SportlerInnen, die angaben, dass schlechter Schlaf die Leistung beeinträchtigt, in dieser Stichprobe höher als in einer Stichprobe aus SportlerInnen mit ganz unterschiedlichen Leistungsniveaus [9]. Auch wenn die experimentellen Befunde zu Schlafrestriktion und Schlafdeprivation [4, 5, 8] für eine Beeinträchtigung der Leistung durch schlechten Schaf sprechen, könnte die subjektive Zuschreibung der schlechten Leistung auf den Schlaf, die auch bei InsomniepatientInnen zu finden ist [20], eine Fehlattribuierung sein. Dies ist nicht so einfach zu untersuchen, da selbst groß angelegte Übungswettkämpfe, in denen beispielsweise Manipulationen der Schlafdauer möglich wären, eine andere Qualität (Anspannung, Nervosität) als ein richtiger Wettkampf oder ein entscheidendes Spiel, z. B. Olympische Spiele, Landes‑, Europa- und Weltmeisterschafen, aufweisen. Auf der anderen Seite gab nur ein Drittel der Befragten an, dass schlechter Schlaf vor dem Wettkampf/dem Spiel keine negative Auswirkung auf sie hatte.

Belastende Träume vor Wettkämpfen spielten in der vorliegenden Untersuchung eine eher untergeordnete Rolle (ca. 20 % der Teilnehmenden gaben solche Träume vor wichtigen Wettkämpfen/Spielen an) – vergleichbar mit der Studie von Erlacher et al. [10], in der 15 % der 840 SportlerInnen angaben, schon Angstträume vor Wettkämpfen/Spielen gehabt zu haben. Allerdings war die allgemeine Alptraumhäufigkeit ein wichtiger Prädiktor für Angstträume vor Wettkämpfen/Spielen – ebenfalls in Erlacher et al. [10] berichtet. Obwohl die Alptraumhäufigkeit der vorliegenden Stichprobe vergleichbar mit repräsentativen Studien [22] war, könnte man überlegen, ob Interventionen zur Senkung von Alpträumen, die einfach anzuwenden sind – wie die „Imagery Rehearsal Therapy“ (z. B. [19]) – betroffenen AthletInnen helfen können, weniger wettkampfbezogene Angstträume zu erleben.

In ihrem Review geben Charest und Grandner [4] an, dass das Internationale Olympische Komitee 2021 erstmalig den Schlaf als wichtigen Faktor in Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit aufgeführt hat. Eine Gruppe international führender SportwissenschaftlerInnen hat in einem Konsensuspapier [29] vier Vorschläge gemacht, um das Thema Schlaf und Sport anzugehen: (1) Schlafedukation für AthletInnen (Schlafhygiene, Umgang mit Gedanken beim Einschlafen etc.), (2) Screeningfragebogen einsetzen, um mögliche Schlafstörungen zu erfragen und behandeln zu können (hier sind der „Athlete Sleep Screening Questionnaire (ASSQ)“ [21] und der „Athlete Sleep Behavior Questionnaire (ASBQ)“ [7] als Werkzeuge zu nennen), (3) Einführen von Nickerchen am Tage, z. B. im Rahmen von Zeitzonenreisen und/oder Wettkämpfen/Spielen, die spät abends stattfinden, und (4) Trainingspläne bzw. Wettkampfvorbereitungen, die ausreichend Schlaf bzw. auch bewusst längere Schlafzeiten enthalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass auch diese Studie trotz kleiner Stichprobengröße die Wichtigkeit des Schlafs für den Sport deutlich aufzeigt. Viele Fragen sind allerdings noch offen, vor allem der möglicherweise negative Effekt von schlechtem Schlaf auf die sportlichen Leistungen, gerade im Leistungssport ein extrem relevanter Faktor. Auch die Frage, wie der Schlaf bei AthletInnen insbesondere vor Wettkämpfen verbessert werden kann, bedarf weiterer empirischer Studien. Auch für die Schlafmedizin insgesamt ist das Thema Schlaf und Sport von Relevanz, da SportlerInnen häufig Rollenmodelle für viele junge Menschen sind (vgl. Umgang mit Corona-Schutzimpfungen). Das heißt, wenn SportlerInnen in Medienkontakten auf die Wichtigkeit von Schlaf in ihrem Training und den Wettkampfvorbereitungen hinweisen, kann das gesamtgesellschaftlich eine positive Auswirkung auf das Ansehen des Schlafs haben.