1. Stress verstehen

2022
OriginalPaper
Buchkapitel

Erschienen in:

Verfasst von: Sven Seibold
Erschienen in: Stress, Mobbing und Burn-out
Verlag: Springer Berlin Heidelberg

Zusammenfassung

In diesem Kapitel erfahren Sie, was Stress auslöst und inwiefern die Stressdosis darüber entscheidet, ob Stress eher förderlich oder eher schädlich ist. Stress liegt auch im Auge des Betrachters, hat also eine subjektive Seite. Was bei manchen Menschen Stress auslöst, kann von anderen Menschen noch als angenehm oder zumindest als akzeptabel erlebt werden. Sie erfahren, wie die Stressreaktion abläuft und welche Folgen das hat – für das Denken, das Fühlen, das Handeln sowie für den Körper und die eigene Gesundheit. Kritisch wird es, wenn ein Stressor nach dem anderen auf einen einprasselt und man keine Erholungsphasen mehr hat, in denen man regenerieren kann. Am Ende des Kapitels wird auf Krankheiten eingegangen, die mit chronischem Stress in Verbindung stehen.

Der Begriff Stress in seiner heutigen Bedeutung stammt aus dem Englischen und bezeichnete ursprünglich das Testen von Materialien auf Belastbarkeit. Der Biochemiker Selye (1907–1982) übertrug den Begriff in die Psychologie und Medizin. Selye stellte fest, dass der menschliche Organismus bei starken Umweltbelastungen wie beispielsweise Hitze oder Kälte eine unspezifische Alarmreaktion zeigt. Selye spricht von Stress, wenn der Körper auf einen Reiz mit Aktivierung reagiert. Das kann sowohl bei negativ als auch bei positiv bewerteten Reizen der Fall sein. Im Verständnis von Selye (1974) ist Stress neutral zu verstehen. Nach den Definitionen anderer Autoren wird Stress negativ bewertet und als Gefährdung des Wohlbefindens eingestuft. Umgangssprachlich verbindet man mit Stress eher negativ bewertete Ereignisse.

Begriffsentwicklung

Definition: Stress

Nach Reif et al. (2018, S. 11) ist Stress ein intensiver, unangenehmer Spannungszustand. Die Wahrnehmungen, Bewertungen und Handlungen eines Menschen beeinflussen einen Stressverlauf erheblich.

Die verschiedenen Auffassungen zu Stress kann man versöhnen. Auch wenn Stress erst einmal eine neutrale Aktivierungsreaktion im Sinne von Selye (1974) sein mag, können wir Menschen nicht anders, als zu bewerten. Hier in diesem Buch geht es im Kern um negativ bewertete Ereignisse, die Stress auslösen. Zwar mag man auch in der ersten Freude über einen unerwarteten Millionengewinn im Lotto einen Herzinfarkt erleiden, aber die Regel ist das nicht. Rund ein Drittel der Menschen berichtet in Befragungen von häufiger oder ständiger Überlastung durch Stress (Stächele et al., 2020, S. 7). In der Studie des Robert Koch-Instituts (2012, S. 30–31) berichteten je nach Alter und Geschlecht zwischen 5 und 16 % der Befragten von einer starken Stressbelastung im letzten Vierteljahr. Jüngere Frauen berichten vergleichsweise häufig von einer starken Stressbelastung. Stress kann sowohl in privaten wie auch in beruflichen Situationen ausgelöst werden, beispielsweise durch die anstrengende Pflege der eigenen Eltern oder durch ungeklärte Konflikte mit Arbeitskollegen. Chronischer Stress, der nicht angemessen bewältigt werden kann, erhöht das Gesundheitsrisiko. Außer körperlichen Beschwerden kann man auch einen Burn-out (siehe Kap. 4) oder eine depressive Störung (siehe Abschn. 1.11.4) entwickeln (Stächele et al., 2020, S. 11); immerhin 12 % der Fehlzeiten der rund 14 Mio. AOK-Mitglieder in Deutschland gehen auf psychische Erkrankungen zurück (Meyer et al., 2021, S. 443). Nach Fehlzeiten wegen Muskel- und Skeletterkrankungen (22 %) sind psychische Erkrankungen die zweitgrößte Gruppe und zudem diejenige Erkrankungsgruppe mit den höchsten Zuwachsraten seit dem Jahr 2010 (Meyer et al., 2021, S. 443). Bei Frauen liegt der Anteil von Fehlzeiten wegen psychischer Erkrankungen bei 15 % und bei Männern bei 9 % (Meyer et al., 2021, S. 445). Nicht jede psychische Erkrankung ist auf Stress zurückzuführen und zudem berichten rund zwei Drittel der Menschen nicht von häufiger oder ständiger Überlastung durch Stress. Die umfassende Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) des Robert Koch-Instituts (2012, S. 9) zeigt sogar, dass der Gesundheitszustand im Durchschnitt insgesamt eher besser wird. Es lohnt sich also ein genauer Blick darauf, was Stress ist und weshalb manche Menschen unter Stress leiden und andere nicht oder nicht so stark.

chronischer Stress

1.1 Wie Stress ausgelöst wird – Stressoren

Stressauslösende Ereignisse nennt man Stressoren. Menschen reagieren unterschiedlich auf Stressoren. Ob ein konkretes Ereignis als Stressor wirkt, hängt auch von einem selbst ab. So wirken beispielsweise soziale Interaktionen häufig positiv, es macht Freude, mit anderen Menschen zusammenzuarbeiten oder zu feiern. Der Wunsch nach Kontakt sowie nach sozialer Anerkennung kann im Kontakt mit Kollegen, Kunden oder Vorgesetzten befriedigt werden. Auf der anderen Seite können soziale Interaktionen belasten. Und andere Menschen können zu sozialen Stressoren werden (Holz et al., 2004), wenn die Kommunikation ins Negative abgleitet. Tagebuchstudien zeigen, dass negative emotionale Kommunikation mit Kollegen, Kunden und Vorgesetzten zu den häufigen belastenden Ereignissen gehören (Schwartz & Stone, 1993). Die Ausführungen von beispielsweise Diebig (2016, S. 42–44) oder von Skakon et al. (2010, S. 117–130) belegen, dass ein unterstützendes Führungsverhalten den Stress bei Mitarbeitern reduzieren und zu deren Wohlbefinden beitragen kann. Umgekehrt erhöht schlechtes Führungsverhalten das Stressempfinden, weshalb das Thema Führungsverhalten und Stress ein wichtiges Thema für das Human Resource Management in Organisationen ist (Hahn & Dormann, 2013, S. 569).

Übersicht

Stress wird aber nicht nur von schlecht führenden Vorgesetzten ausgelöst, sondern auch durch viele andere Ereignisse. So können beispielsweise Lärm, Hitze, Kälte, Schmutz, Nässe, Zugluft, Vibrationen, toxische Stoffe, Infektionen, Verletzungen, Entzündungen, Strahlung, schwere körperliche Arbeit, Passivrauchen oder eine nicht ergonomische Arbeitsplatzgestaltung Stressoren sein. Aber auch Zeitdruck, Arbeitsüberlastung, Aufgabenkomplexität, monotone Arbeit oder ständige Unterbrechungen können zu Stressoren werden. Nicht immer ist die Arbeit selbst der eigentliche Stressor, manchmal sind es auch lange Anfahrtszeiten oder die Einteilung der Arbeit, beispielsweise bei Wechselschichten, die zu einem gestörten Schlaf führen können. Mobbing oder sexuelle Belästigung sind extreme Stressoren, aber auch der ständige Umgang mit schwierigen Kunden oder Klienten kann belasten. Stressoren, das zeigt die Auflistung, sind vielfältig.

Ein Stressor als äußeres Ereignis ist zunächst einmal eine Belastung (bedingungsbezogen), beispielsweise ein Unfall mit dem Fahrrad. Der Fahrradunfall führt zu einer Belastung. Man muss zum Arzt gehen, das Fahrrad reparieren lassen, möglicherweise überlegen, das nächste Mal langsamer zu fahren und so weiter. Der Umgang mit einem Fahrradunfall fordert einen Menschen. Das nennt man Beanspruchung (personenbezogen), man muss mit dem Fahrradunfall umgehen. Die Folgen von Beanspruchungen können positiv oder negativ sein. Wenn man beispielsweise eine Schürfwunde davon getragen hat und künftig langsamer mit dem Rad fahren wird, kann das sogar eine positive Folge sein, weil die zukünftige Unfallwahrscheinlichkeit sinkt. Sollte eine Belastung dauerhafte Folgen haben, beispielsweise man traut sich nicht mehr Fahrrad zu fahren, bleibt mehr zu Hause und schränkt soziale Kontakte ein, kann das dauerhaft negative Folgen haben. Treier (2019, S. 8) schreibt zurecht, dass äußere Belastungen je nach subjektiver Bewältigungschance unterschiedliche Folgen haben können (Treier, 2019, S. 8–10). Stressoren sind nach Treier (2019, S. 11) Belastungsfaktoren, die eine Anpassungsreaktion erfordern. Damit ergibt sich folgender Ablauf (Treier, 2019, S. 26): Auf eine Belastung durch objektive Einflüsse reagiert ein Mensch mit unmittelbarer Beanspruchung (Auswirkung der Belastung) und je nach Handlungsspielraum, individuellen Entscheidungen und Verhalten können daraus mittel- und langfristige Beanspruchungsfolgen werden.

Belastung – Beanspruchung

Stressoren müssen nicht schon eingetreten sein, um Stress auszulösen. Es reicht, wenn man einen Stressor gedanklich vorwegnimmt (Antizipation), wenn man also erwartet, dass ein Stressor eintreten wird (Kossak, 2015, S. 40; Schlerit & Fischer, 2019, S. 70). Stressoren treten zudem nicht nur einzeln auf, sondern können akkumulieren. Beispielsweise stört Lärm die Konzentration und wenn man eine schwierige Aufgabe zu bewältigen hat, kann das die Arbeitsbelastung deutlich erhöhen. Entweder weil man sich bei Lärm mehr anstrengen muss, um eine gute Arbeit abzuliefern oder weil man länger arbeiten muss, um den lärmbedingten Leistungsverlust ausgleichen zu können. In diesem Buch stehen alltägliche Stressoren im Mittelpunkt. Daneben gibt es noch traumatische Stressoren, die zu Extremstress führen und die lange anhaltende psychische Probleme verursachen können (Stächele et al., 2020, S. 13). Traumatische Stressoren können eine akute Belastungsreaktion auslösen, die nach einigen Wochen wieder verschwindet oder die sich im ungünstigen Fall zu einer posttraumatischen Belastungsstörung oder einer depressiven Störung ausweitet (Stächele et al., 2020, S. 13). Zu depressiven Störungen siehe Abschn. 1.11.4. Akute Belastungsreaktionen oder posttraumatische Belastungsstörungen werden in diesem Buch nicht vertieft behandelt.

gedankliche Vorwegnahme

Stressoren am Arbeitsplatz

Schaut man sich speziell Stressoren am Arbeitsplatz an, so nehmen über die letzten Jahrzehnte physische Belastungen ab und psychische Belastungen zu (Dietrich, 2017, S. 17; Hünefeld, 2016, S. 56–57; Schlerit & Fischer, 2019, S. 11). Körperlich belastende Arbeiten werden zunehmend durch Maschinen oder Roboter ersetzt oder zumindest durch technische Hilfsmittel erleichtert. Hingegen gibt es keine vergleichbaren Erleichterungen bei psychisch belastenden Arbeiten. Auf der anderen Seite kann man feststellen, dass zwar die Häufigkeit der Diagnose psychischer Störungen zunimmt, aber wohl nicht deren tatsächliche Verbreitung (Hägerbäumer, 2017, S. 54–57). Das könnte auch daran liegen, dass man aufmerksamer ist als früher, also sowohl psychische Belastungen wie auch psychische Störungen eher erkennt als früher. Die nachfolgende Übersicht in Tab. 1.1 vermittelt einen exemplarischen Überblick über den Einfluss von Stressoren am Arbeitsplatz. Auf der anderen Seite sollte man nicht vergessen, dass mit der Arbeit positive Einflüsse verbunden sein können, beispielsweise sozialer Kontakt, Anerkennung erhalten, Kompetenzen erwerben, Strukturierung des Tagesablaufes und Identitätsbildung (Metz & Rothe, 2017, S. 6). Die konkrete Arbeitssituation kann allerdings auch belasten und von einem betroffenen Menschen als beanspruchend wahrgenommen werden (Metz & Rothe, 2017, S. 7). Wie so oft muss man differenzieren. Man kann weder pauschal sagen, dass Arbeit positiv wirkt, noch kann man pauschal sagen, dass Arbeit negativ wirkt.

Tab. 1.1

Stressoren am Arbeitsplatz. (Adaptiert nach Allenspach & Brechbühler, 2005; Treier, 2019, S. 22–25)

Organisation	Physische Belastungen	Psychische Belastungen	Soziale Belastungen
Daueraufmerksamkeit Arbeitsunterbrechungen Arbeitsabläufe Unvorhersehbarkeit Arbeitstempo Arbeitsumfang Arbeitszeiten Aufgabenschwierigkeit Wenig Handlungsspielraum Reisen: Dienstreisen, Pendeln, Flüge mit Zeitzonenwechsel	Lärm Hitze Kälte Schadstoffe Beleuchtung Schichtarbeit Nachtarbeit Ungünstige Arbeitshaltung Unzureichende Arbeitsmittel	Angst Arbeitsplatzunsicherheit Fremdbestimmung Fehlende Anerkennung Zeitdruck Widersprüchliche Anforderungen Überforderung Unterforderung Misserfolg	Ungerechtigkeit Zwang zur Kooperation Soziale Dichte Soziale Isolation Konkurrenz Konflikte Mobbing Emotionale Inanspruchnahme Rollenunklarheit Fehlende Unterstützung

psychische Stressoren

Übersichten zu möglichen Stressoren am Arbeitsplatz wie die in Tab. 1.1 können nicht vollständig sein und decken folglich auch den subjektiv erlebten Stress nicht vollständig ab. Das kann man sich gut am Beispiel Pendeln vom Wohnort zum Arbeitsort oder am Beispiel Homeoffice vergegenwärtigen. Pendeln kann belasten, vor allem wenn man längere Strecken mit dem Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zurücklegen muss (Pütz & Winkler, 2020, S. 233). In Großstädten wie München, Leipzig oder Hamburg liegt bereits die durchschnittliche Pendeldistanz über 40 km (Pütz & Winkler, 2020, S. 230–231). Nun könnte man denken, dass man mit mehr Zeit im Homeoffice den Pendelstress minimieren kann; zumal gut die Hälfte der Berufstätigen zumindest teilweise von zu Hause aus arbeiten könnten (Freuding & Wohlrabe, 2021, S. 22–23). Homeoffice entlastet auf der einen Seite, weil man die Pendelzeit einspart. Auf der anderen Seite sind die Arbeitsmittel im Homeoffice oft nicht auf demselben Niveau wie am Arbeitsplatz und das Privatleben vermischt sich mit dem Beruf. Eine solche Entgrenzung von Privatleben und Beruf liegt nicht jedem Menschen und ist eine Herausforderung, selbst ohne Sondersituation wie durch die Covid-19-Pandemie mit Kindern zu Hause statt im Kindergarten oder in der Schule (Ahrens, 2021, S. 368–372). Schmucker (2021, S. 191) berichtet, dass Beschäftigte im Homeoffice durch ständige Erreichbarkeit und überlange Arbeitszeiten überdurchschnittliche Arbeitsbelastungen erleben. Zudem werden Erholungspausen verkürzt und das Abschalten von der Arbeit gelingt schlechter. Hinzu kommt die soziale Isolation (Schmucker, 2021, S. 191). Verursacht also Pendeln oder Homeoffice mehr Stress? Die Antwort hängt vom Einzelfall ab.

Homeoffice

Neben einzelnen Stressoren kann man etwas abstrakter gefasst die zunehmende Komplexität als übergeordneten Stressor konstatieren (Kossak, 2015, S. 6), der in viele konkrete Situationen hineinwirkt. Und selbst wenn man alle denkbaren Stressoren katalogisieren würde, entscheidet der einzelne Mensch durch seine Bewertungen mit darüber, wie sehr eine Situation belastet. Auch kulturelle Einflüsse spielen eine Rolle. Exemplarisch zeigt das die Arbeit von Li (2020), die unter anderem die Belastung und die physischen sowie psychischen Stressfolgen in einer deutschen mit einer chinesischen Stichprobe vergleicht. Li (2020, S. 250) zeigt, dass objektive Stressoren wie die durchschnittliche wöchentliche Arbeitszeit nicht unmittelbar zu Stressfolgen führen. Das bedeutet nicht, dass sehr hohe wöchentliche Arbeitszeiten unkritisch sind, sondern das die subjektive Bewertung von Stressoren und die Art der Stressbewältigung einen erheblichen Einfluss auf die Folgen objektiv vergleichbarer Belastungen haben.

Komplexität und Kultur

Beispiel: Pendeln

Mühldorf am Inn, Montagmorgen 5 Uhr, Anna quält sich aus dem Bett. Sie muss um 8 Uhr an ihrem Arbeitsplatz im Zentrum Münchens sein. Mit dem Auto sind das rund 80 km. Theoretisch kann man das in einer Stunde schaffen, allerdings nur theoretisch. Mit der Bahn dauert es von Bahnhof zu Bahnhof gut eine 1 h und 15 min, auch nur theoretisch. Am besten kommt Anna nach München rein, wenn sie um 6 Uhr, zumindest nicht viel später, im Auto sitzt. Also kocht Anna Kaffee, schmiert sich ein Brot, trinken und essen kann sie später im Auto. Warum zieht Anna nicht nach München um? Weil sie einen Beruf mit einem Durchschnittseinkommen hat und sich München nicht leisten kann. Mehr als 50 % des Gehalts würden für die Miete drauf gehen und dafür wäre die Wohnung nicht einmal besonders schön. Doch je länger sie pendelt, inzwischen seit 4 Jahren, desto schwerer fällt ihr das frühe Aufstehen. Abends muss sie früh ins Bett, sonst kommt sie nicht durch den Tag. Auch der Rückweg ist dann gefährlich, weil ihr die Augen fast zufallen. An manchen Tagen fühlt sich Anna richtig ausgelaugt.

Annas Pendelei kostet viel Zeit, die sowohl bei Sozialkontakten wie auch beim Schlafen fehlt. Mit der Bahn hat sie es auch versucht, aber sie kann es sich nicht leisten, zu spät zur Arbeit zu kommen. Die Kunden stehen vor der Tür und wollen bedient werden. Auf Dauer kann Pendeln über eine solche Strecke krank machen, weil Pendeln nicht der einzige Stressor ist. Durch das Pendeln ausgelöste Stressoren können sein (Rüger & Stawarz, 2020, S. 236–237):

Direkte Belastungen: Lärm, Gedränge, schlechte Luft in öffentlichen Verkehrsmitteln, Verspätungen bei öffentlichen Verkehrsmitteln (Kontrollverlust), Stau beim Pendeln mit dem Auto (Kontrollverlust).
Indirekte Belastungen: Chronische Zeitknappheit, Abwesenheit vom privaten Lebensmittelpunkt, berufliche und private Pflichten können nur schwer in Einklang gebracht werden, weniger Schlaf, möglicherweise Vernachlässigung gesundheitlicher Prävention wie Sport oder gesunde Ernährung.

Pendeln

Klar, wenn Anna nur noch für ein weiteres Jahr pendeln müsste und dann eine gute Stelle in Mühldorf am Inn in Aussicht hätte, würde sie das vermutlich gut durchstehen. Aber wie ist das, wenn Anna noch viele Jahre pendeln muss und ihr das immer schwerer fällt? In einem solchen Fall wird sich die Bewertung der Situation mit der Zeit verändern. Man kann also nicht einfach nur eine objektive Situation betrachten, hier 80 km Pendelei, sondern muss sich die individuelle Lebenssituation ansehen: Wie lange geht das schon so? Wie lange wird es noch dauern? Hat Anna eine Chance, etwas an der Situation zu verändern? Welche Vorteile hat Anna durch das Pendeln? Die Stressfolgen hängen davon ab, wie man eine konkrete Situation bewertet. Das Pendeln hat übrigens nicht ausschließlich Nachteile. Mögliche Vorteile des Pendelns sind beispielsweise (Rüger & Stawarz, 2020, S. 236): Bessere Chancen im Beruf und ein höheres Einkommen sowie das Vermeiden eines Umzugs für Partner und Kinder.

Chronischer Stress bei den Mitarbeitern kann einer Organisation schaden. Nicht nur, weil die Leistungsfähigkeit leidet und weil sich Ausfälle wegen Krankheit häufen. Stress führt zu Konflikten, kann das Klima verschlechtern und führt zu Reibungsverlusten (Mainka-Riedel, 2013, S. 32). Letztlich liegt es deshalb im Eigeninteresse einer Organisation, chronisch überfordernden Stress bei den eigenen Mitarbeitern zu verhindern. Allerdings geht Stress nur zum Teil auf Ereignisse zurück, die im Einflussbereich einer Organisation liegen. Dass Anna pendelt, ist zunächst einmal ihre eigene Entscheidung und liegt nicht im Einflussbereich des Arbeitgebers.

Bewertung von Stressoren

Stress wird häufig als Außeneinfluss auf Menschen dargestellt. Diese Sichtweise ist unvollständig (Hahlweg, 2011, S. 2). Nach dem transaktionalen Ansatz der Stressforschung entsteht Stress im Zusammenwirken zwischen situativen Anforderungen und individuellen Beurteilungen der eigenen Ressourcen und Fähigkeiten durch den jeweils betroffenen Menschen (Lazarus, 1966; Lazarus & Launier, 1981). Entscheidend ist die jeweils subjektive Bewertung einer Anforderung, nicht allein die vermeintlich objektive Stärke oder Dauer eines Stressors. Dabei finden zwei Bewertungen statt (Monat & Lazarus, 1991):

subjektive Beurteilung

primäre Einschätzung
sekundäre Einschätzung

In der primären Einschätzung wird bewertet, ob eine Situation oder ein Ereignis bedrohlich und damit relevant ist oder nicht. In der sekundären Einschätzung wird bewertet, ob es Bewältigungsmöglichkeiten gibt oder nicht. Empfindet man eine Situation oder ein Ereignis nicht als bedrohlich, löst es keinen Stress aus, es kommt dann gar nicht zur sekundären Bewertung. Empfindet man eine Situation oder ein Ereignis hingegen als bedrohlich und damit als relevant, entscheidet die sekundäre Einschätzung darüber, ob Stress ausgelöst wird oder nicht. Stehen Bewältigungsmöglichkeiten zur Verfügung, wird sich der Stress in erträglichem Maß halten. Je weniger Bewältigungsmöglichkeiten man sieht, desto mehr Stress empfindet man. Entscheidend ist die eigene Selbstwirksamkeitserwartung, das heißt, ob man sich selbst zutraut, ein anstehendes Problem bewältigen zu können oder ob man sich das nicht zutraut. Aus den individuellen Bewertungen resultieren im nächsten Schritt unterschiedliche Verhaltensweisen. So kann man beispielsweise vor einer schweren Prüfung aufgrund mangelnder Selbstwirksamkeitserwartung auf eine aktive Auseinandersetzung mit dem Problem verzichten, indem man sich ablenkt oder die Prüfung verdrängt, anstatt sich vorzubereiten. Allerdings löst ein solches Vermeidungsverhalten das Problem nicht, sondern schiebt es auf und vergrößert es letztlich sogar. Ein solches dysfunktionales Verhalten erhöht die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns, was wiederum negativ für die eigene Selbstwirksamkeitserwartung ist. Man kann sich anstatt die Prüfung zu verdrängen, aber auch mehr anstrengen, früher mit dem Lernen beginnen und intensiver lernen, wodurch ein Erfolg wahrscheinlicher wird. Wie man mit einem Ereignis umgeht, hier einer Prüfung, beeinflusst, ob es zu Folgestress kommen wird oder nicht. Eine andere Situation läge vor, wenn die Prüfung in weiter Ferne liegt und man sich aktuell um andere Aufgaben kümmern muss. In einem solchen Fall sollte man sich nicht unnötig und schon Monate vor der Prüfung sorgen, sondern sich zunächst auf diejenigen Aufgaben konzentrieren, die aktuell erledigt werden müssen.

primäre Einschätzung – sekundäre Einschätzung

Wichtig

Letztlich führen diejenigen Situationen zu stärkerem Stress, die als wichtig für das eigene Leben eingeschätzt werden, bei denen mit einem negativen Ergebnis gerechnet wird und in denen man keine Chance sieht, etwas zu ändern (Stächele et al., 2020, S. 54).

Stressoren-Organismus-Reaktionen-Modell (S-O-R-Modell)

Menschen können objektiv gleiche Belastungen subjektiv unterschiedlich empfinden, und auch ein und derselbe Mensch kann eine Belastung in unterschiedlichen Situationen unterschiedlich empfinden. Belastungen werden häufig als von außen auf einen Menschen einwirkende Größen definiert, unabhängig von konkreten Auswirkungen auf den Einzelnen. Das mag bei manchen Stressoren gelten, beispielsweise bei 50 Grad Celsius und hoher Luftfeuchtigkeit. Aber selbst unter einem derart belastenden Klima leiden manche Menschen noch stärker als andere Menschen. Von wenigen Stressoren abgesehen findet man so gut wie immer Unterschiede in der subjektiven Bewertung von Belastungen durch verschiedene Menschen. Die Art und Intensität der Belastungsauswirkungen auf einzelne Menschen nennt man Beanspruchungen. Nach dem Stressoren-Organsimus-Reaktionen-Modell (Abb. 1.1) verarbeitet eine Person (= Organismus) Stressoren je nach Erfahrung, Veranlagung und sogar je nach momentaner Stimmung unterschiedlich.

Abb. 1.1

Stressoren-Organismus-Reaktionen-Modell (S-O-R-Modell)

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S-O-R-Modell

Beispiel: mürrischer Kollege

Ein Kollege, der einem am Morgen schlecht gelaunt im Flur begegnet, kann einem den Tag nicht verderben, wenn man selbst gut gelaunt ist. Der gleiche Kollege kann an einem anderen Tag, an dem man sich selbst nicht gut fühlt, besonders anstrengend wirken, obwohl er nicht schlechter gelaunt ist als sonst und er sich verhält wie an anderen Tagen auch. Der Kollege hat sich nicht verändert, dennoch erlebt man das Zusammentreffen mit dem Kollegen negativer, wenn man selbst schon angeschlagen zur Arbeit kommt, beispielsweise weil man mit dem falschen Fuß aufgestanden ist, auf dem Weg zur Arbeit sehr lange im Stau stand oder wegen Überfüllung einen späteren Bus nehmen und während der gesamten Fahrt stehen musste.

Wirksame Stressbewältigung (siehe Kap. 2) setzt die Analyse eigener Stressoren, Einstellungen und eigenen Verhaltens voraus. Nur wer seine persönlichen Belastungssituationen sowie die eigenen Stärken und Schwächen kennt, kann lernen, Stress angemessener zu bewältigen. Folgende Fragen haben sich bei der Analyse von Stresssituationen bewährt (adaptiert nach Wagner-Link, 2011, S. 6):

Welches sind meine persönlichen Stressoren? Auf welche Stressoren reagiere ich heftiger als andere Menschen? Warum ist das so? Auf welche Stressoren reagiere ich schwächer als andere Menschen? Warum ist das so?
Wie reagiere ich auf typische Belastungssituationen, mit denen ich konfrontiert werde? Welche Stressoren kommen immer wieder vor, beispielsweise der Jahresabschluss, die Steuererklärung oder Weihnachten mit ungeliebten Verwandten verbringen müssen?
Über welche Bewältigungsmöglichkeiten verfüge ich? Welche neuen Möglichkeiten könnten mein Verhaltensrepertoire erweitern? Gibt es Situationen, in denen ich neue Stressbewältigungsarten vergleichsweise einfach lernen oder üben kann?

Stressanalyse

Übung: Stressbereiche

Mit der folgenden Übung können Sie sich einen Überblick über die aktuelle Stresslage verschaffen: Gehen Sie die Punkte in der linken Spalte von Tab. 1.2 durch, überlegen Sie, welche der genannten Punkte Stress bei Ihnen auslösen und welche nicht. Je häufiger oder regelmäßiger Sie in einem der Punkte mit Stress reagieren, desto lohnenswerter ist es, sich damit intensiv auseinanderzusetzen. Notieren Sie in der mittleren Spalte die derzeitige Reaktion und in der rechten Spalte mögliche Alternativen zur derzeitigen Reaktion. Sie haben nun einen ersten Anhaltspunkt, welche Lebensbereiche für Sie besonders stressbelastet sind.

Tab. 1.2

Stressbereiche, derzeitige eigene Reaktionen und Alternativreaktionen. (Adaptiert nach Mainka-Riedel, 2013, S. 7; Stollreiter et al., 2000)

Bereich	Derzeitige Reaktionen	Alternativreaktionen
Beruf – Führungskraft – Mitarbeiter – Kollegen – Kunden – Konkurrenz – Bürokratie – Prozessanforderungen – Sonderprojekte – Schichtdienst – Personalmangel – Arbeitsplatzunsicherheit – ständige Erreichbarkeit – Entgrenzung von Beruf und Privatleben – Druck zur Selbstvermarktung –…
Mobilität – Pendeln – Beifahrer – andere Verkehrsteilnehmer – LKWs – Taxis – Verspätungen Bahn – hohe Reisehäufigkeit – ungünstige Reisezeiten – Stau –…
Partnerschaft – Tagesrhythmus – Einstellungen – Werte – Gewohnheiten – Nähe: zu viel/zu wenig – Sexualität – Geldprobleme – unterschiedlicher Freundeskreis – unterschiedliche Hobbys – Änderung Geschlechterrollen – Lebensphasen-Partnerschaften – Kinder des Partners aus einer anderen Beziehung – schwere Krankheit des Partners – Tod des Partners –…
Kinder – ungewollte Schwangerschaft – ungewollte Kinderlosigkeit – zu wenig Zeit für Kinder – Dauerstreit mit Kindern – Dauerstreit unter Kindern – Problemverhalten der Kinder – Trennung von Kindern wegen Scheidung – schwere Krankheit eines Kindes – Tod eines Kindes –…
Organisatorisches – Haushalt – Wohnung – Garten – Einkauf – Versicherungen – Steuern – Altersvorsorge …
weitere Bereiche – Gesundheitsvorsorge – Freunde – Nachbarn – Ehrenämter – COVID-19-Pandemie –…

Die Übung wird etwas Zeit und auch etwas Mühe kosten. Am besten rufen Sie sich konkrete Situationen zu jedem Bereich ins Gedächtnis und vergleichen die Reaktionen. Angenommen, Sie wären in den letzten Monaten viermal wegen Zugproblemen (Deutsche Bahn) zu spät zu einem Termin gekommen. Wie haben Sie das erlebt? Möglicherweise hat Sie das ganz kalt gelassen (keine Stressreaktion). Dann hat sich die Suche nach einer passenderen Alternativreaktion erledigt. Aber angenommen, Sie hätten sich aufgeregt, mit einem Zugbegleiter angelegt und schließlich noch einen Mitreisenden angeranzt (unangemessene Stressreaktion), dann würde sich die Suche nach Alternativreaktionen lohnen. Einfach, weil man Stress auch dadurch begrenzen kann, dass man eine Situation durch unangemessenes Verhalten zumindest nicht noch verschärft. Ansonsten reagieren andere Menschen genervt oder aggressiv, was ein neuer Stressor wäre. Solche Stresseskalationen gilt es zu vermeiden. Mehr dazu siehe in Kap. 2.

Selbsteinschätzung

Sollten Sie mehrere Bereiche erkannt haben, in denen die derzeitigen Reaktionen wenig hilfreich sind, lohnt es sich zunächst, einen der Bereiche herausgreifen und konkret in diesem Bereich angemessenere Alternativreaktionen zu üben. Packen Sie nicht zu viele verschiedene Bereiche auf einmal an – das überfordert. Verhaltensänderungen und auch die hierfür oft nötigen vorgeschalteten Einstellungsänderungen (Abschn. 2.8), kosten Zeit und Energie. Man kann unter starkem Stress nur schwer neues Verhalten lernen. Üben Sie daher in guten Zeiten. Erst wenn ein neues Verhalten so stark geübt wurde, dass es auch unter Stress stabil abrufbar ist, sollten Sie sich den nächsten Bereich vornehmen. Das ist ein wenig wie bei den guten Vorsätzen für das neue Jahr: Am besten nimmt man sich einen guten Vorsatz vor und hält diesen durch – das ist eine tolle Leistung. Wenn man sich fünf gute Vorsätze vornimmt, wird man wahrscheinlich schon in der zweiten Januarwoche des neuen Jahres in alte Verhaltensmuster zurückfallen, weil es zu anstrengend ist, sich in so vielen Bereichen gleichzeitig zu verändern. Man benötigt Willenskraft, um Verhalten zu verändern. Und Willenskraft ist eine begrenzte Ressource.

1.2 Die Dosis macht das Gift – zwischen chronischem Stress und Stressfreude (flow)

Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und Intensität von Stressoren beeinflussen das persönliche Stresserleben (Wagner-Link, 2011, S. 6). Besonders wichtig ist die individuelle Bewertung der Stressoren: Ist eine Stresssituation aussichtslos oder kann sie bewältigt werden? Wird die Situation nur kurz dauern oder handelt es sich um eine dauerhafte Belastung? Kann mir jemand helfen oder stehe ich alleine? Die Antworten auf diese Fragen beeinflussen das Stresserleben erheblich.

Chronischer Stress

Lebensbedrohliche Konfrontationen sind in unserem Alltag selten, unterschwelliger chronischer Stress hingegen häufig (Wagner-Link, 2011, S. 5–6): Die Arbeit ist abends nicht erledigt, in der Partnerschaft gibt es Probleme, aber man spricht nicht darüber; statt zu schlafen, grübelt man über die Probleme nach, der Organismus bleibt angespannt und man schläft schlecht. Andererseits beflügeln bewältigte Herausforderungen. Die Stressdosis, die wahrgenommenen Bewältigungschancen und auch früher erfolgreiche oder erfolglose Versuche der Stressbewältigung entscheiden darüber, ob Stress negativ oder positiv wirkt. Speziell psychische Belastungen wirken sich auf Produktivität (Mainka-Riedel, 2013, S. 1; Metz & Rothe, 2017, S. 14) und Fluktuationsraten ungünstig aus (Menzel & Sonntag, 2009; Reif und Spieß, 2018, S. 167). Man leistet unter zu starkem Stress weniger (Produktivität sinkt) und man versucht möglicherweise solche Situationen zu vermeiden, beispielsweise durch Krankmeldung oder Kündigung. Während man unter chronischem Stress Standardsituationen noch ganz gut bewältigen kann, sieht es bei neuartigen Situationen und Aufgaben, die eine echte Problemlösung verlangen, schon schlechter aus. Unter starkem Stresseinfluss fehlt oft der kühle Kopf für eine gründliche Situationsanalyse.

unterschwelliger Stress

Mittlerer Stress

Ideal ist mittlerer Stress. Zu viel oder zu wenig Stress kann zu einem Leistungsabfall führen. Eine zu hohe Aktivierung ist erkennbar an Nervosität, Hektik und Konzentrationsschwäche; eine zu niedrige an Müdigkeit und Langeweile. Die richtige Stressdosis spornt an. Jede körperliche und geistige Anstrengung benötigt ein Mindestmaß an Stressenergie. Für Menschen kann das persönliche mittlere Idealquantum an Stress nach objektiven Maßstäben sehr unterschiedlich ausfallen. Manche Menschen kommen mit etwas mehr Stress erst so richtig ins Laufen, andere Menschen fühlen sich schon durch vergleichsweise milden Stress stark gefordert. Mittlerer Stress bezieht sich also immer auf die subjektive Perspektive eines Menschen. Je geistig anspruchsvoller eine Aufgabe ist, desto früher beeinträchtigt Stress die Leistungsfähigkeit. Während man körperliche Arbeiten auch mit etwas stärkerem Stress noch ganz gut bewältigen kann, ist das bei Aufgaben, die analytisches oder kreatives Denken erfordern, schon anders.

die richtige Dosis

Stressfreude (flow)

Im Idealfall stehen eigene Fähigkeiten und die Herausforderungen durch die Umwelt im Einklang. Dann kann es zu Flow-Erleben (Csikszentmihalyi, 1997) kommen. In solchen Fällen hat man genau die richtige Stressdosis für den Moment. Es läuft perfekt und man fühlt sich so richtig wohl, vielleicht sogar glücklich.

Freude und Glück

Definition: Flow

Flow ist ein Zustand des scheinbaren Verschmelzens mit deiner Situation: Die Tätigkeit selbst ist Belohnung und wird als Glück erlebt. Man empfindet Freude am Tun.

Flow erlebt man im Tun. Man kann im Sessel liegend keinen Flow erleben. Klar, auch der Sessel hat seine Vorteile und man braucht Regenerationsphasen, dennoch geht es einem besser, wenn man handeln kann. Die Stressreaktion bereitet uns letztlich auf Handeln vor – in der Grundorientierung auf Kampf oder auf Flucht. Kampf oder Flucht können außer bei extrem starkem Stress variiert werden, beispielsweise kann man sich auf eine bevorstehende Herausforderung vorbereiten, was eher dem Bereich Kampf (Auseinandersetzung annehmen) als dem Bereich Flucht (Auseinandersetzung vermeiden) zuzurechnen ist. Flow ist das schöne Gefühl, wenn eine Handlung gelingt, erst einmal unabhängig von später möglicherweise zu erwartenden positiven Ergebnissen.

Unterforderung und Überforderung

Stress wirkt zunächst positiv. Erst das Übermaß schädigt und führt zu Ermüdung, Erschöpfung und schließlich zum Zusammenbruch. Weil wir bei mittlerem Stress optimal leistungsfähig sind, sind sowohl Unter- wie Überforderung ungünstig. Bei Überforderung dürfte das unmittelbar einleuchten, aber warum ist auch Unterforderung keine schöne Situation? Ist man unterfordert, leidet die Motivation. Man ist gelangweilt, lenkt sich vielleicht ab und leistet letztlich weniger als man könnte. So kann ein Kind in der Schule nicht nur überfordert werden, das haben die meisten Eltern und die Gesellschaft eher Blick, sondern ein Kind kann auch unterfordert werden – mit teils drastischen Folgen wie Störung des Unterrichts, Streit mit anderen Kindern und einer schlechteren persönlichen Entwicklung als es unter besseren Bedingungen möglich gewesen wäre.

Eine Überforderung oder eine Unterforderung wird problematisch, wenn sie sich nicht nur auf eine einzelne zeitlich begrenzte Situation bezieht, das wäre zu verschmerzen, sondern auf einen länger anhaltenden Zustand. Geraten beispielsweise berufliche Anforderungen, Regeneration und soziale Belohnungen dauerhaft außer Balance, können Menschen in Krisen stürzen. Gefährdet sind Mitarbeiter mit übersteigerter beruflicher Verausgabungsneigung und Mitarbeiter, die – taktisch denkend – auf eine zukünftige Belohnung wie eine Beförderung hoffen oder die keine Arbeitsplatzalternative haben und die sich zum Bleiben verdammt fühlen, obwohl sie mit der Arbeitssituation unglücklich sind. Letztlich geht es auch hier um die Fähigkeit zur Selbstregulation. Menschen, die sich für ihre Arbeit engagieren und das Gefühl haben, dafür geschätzt zu werden, fühlen sich der jeweiligen Organisation zugehörig und entwickeln auch unter hoher Belastung weniger Stresssymptome. Wenn aber eine Organisation die eigene Leistung nicht würdig, sollte man nicht noch mehr leisten in der vagen Hoffnung, das würde schon irgendwann eine wichtige Führungskraft bemerken, sondern man sollte sein Verhalten ändern: Sich weniger anstrengen, die Abteilung wechseln oder kündigen und woanders neu anfangen. Das ist im Berufsleben nicht anders wie in einer destruktiven Partnerschaft. Wer über eine längere Zeit mit einem Partner zusammenlebt, der einen tagtäglich abwertet, dessen Selbstwertgefühl wird leiden und mit der Zeit wird es immer schwerer, aus der Partnerschaft auszubrechen.

Risiko Generalisierung

Gratifikationskrise

Gefährlich wird es, wenn Mitarbeiter enttäuscht sind oder sich ungerecht behandelt fühlen. Stresssymptome und in weiterer Konsequenz Krankheiten sind das Ergebnis einer gestörten Austauschbeziehung. Man entwickelt das Gefühl, ständig mehr zu geben, als man erhält, beispielsweise weil man hart arbeitet und keine entsprechende Anerkennung erhält (Dietrich, 2017, S. 74). Kosten und Nutzen stehen gefühlt nicht mehr im Gleichgewicht. Menschen in solchen beruflichen Gratifikationskrisen leiden dann möglicherweise unter einer erhöhten Herzfrequenz, einem erhöhten Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können depressive Störungen oder Suchtverhalten entwickeln. Es kann bei langandauernden Stress zum Burn-out kommen, siehe hierzu Kap. 4. Durch eine Gratifikationskrise erkennt man, dass sich bisherige Anstrengungen nicht auszahlen werden – man hat sich umsonst angestrengt. Bei vielen Menschen führt das zu einer rückwirkenden Entwertung der eigenen Leistung und des eigenen Engagements, hat sich ja nicht gelohnt. Eine Gratifikationskrise trifft diejenigen Menschen härter, die ihr Selbstwertgefühl stark an externe Belohnungen knüpfen, wie beispielsweise eine Beförderung, einen Bonus oder öffentliche Anerkennung.

zu viel gegeben

1.3 Stress liegt auch im Auge des Betrachters – die subjektive Sicht entscheidet

Die persönliche Bewertung entscheidet darüber, ob ein Mensch Stress empfindet oder nicht. Deshalb können verschiedene Menschen in ein und derselben Situation unterschiedlich starken Stress erleben. Selbst ein und derselbe Mensch kann eine vergleichbare Situation in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich stark beanspruchend erleben.

Beispiel: Fragerunde

Frau Bäuerle und Frau Frese sollen jeweils für einen anderen Unternehmensbereich Kennzahlen auswerten und eine Präsentation zu den Ergebnissen vorbereiten, die der Vorstandsvorsitzende vor Investoren halten wird. Während der Präsentation des Vorstandsvorsitzenden vor den Investoren werden Frau Bäuerle und Frau Frese anwesend sein, um für Rückfragen der Investoren nach dem Vortrag zur Verfügung zu stehen – nur für den Fall, dass der Vorstandsvorsitzende zu einem Detail nicht unmittelbar antworten kann. Sowohl Frau Bäuerle wie auch Frau Frese sind fachlich kompetent, nur ist Frau Frese im Vergleich zu Frau Bäuerle eher unsicher, wenn sie vor vielen Menschen sprechen soll.

Auf die Kennzahlenauswertung freut sich Frau Frese sogar und das Vorbereiten der Präsentation geht ihr leicht von der Hand. Aber schon zwei Tage vor der Präsentation schläft sie sehr schlecht, ist am Morgen todmüde und schleppt sich durch den Tag. Während der Präsentation muss sie sich anstrengen, nicht zu gähnen und sie bekommt kaum mit, als der Verstand die Präsentation beendet und die Fragerunde losgeht. Erst als es ruhig wird und sich alle Augen auf sie richten, merkt Frau Frese, dass es wohl eine Nachfrage zu einem Detail gegeben haben muss und der Vorstandsvorsitzende nun erwartungsvoll zu ihr blickt und auf die Antwort wartet. Ihr wird ganz heiß, als sie merkt, dass sie die Frage nicht mitbekommen hat und weiß nicht, was sie jetzt tun soll. Erlösen wir Frau Frese und schauen wir, wie es Frau Bäuerle in vergleichbarer Situation ergeht.

Auch Frau Bäuerle bekommt die Kennzahlenauswertung und die Vorbereitung der Präsentation ganz gut hin, wenn auch nicht ganz so zügig und nicht ganz so mühelos wie Frau Frese. Frau Bäuerle freut sich auf den Vortrag des Vorstandsvorsitzenden und hofft auf viele Nachfragen, damit sie zeigen kann, was sie kann. Als die Fragerunde losgeht, ist sie zunächst enttäuscht, weil die ersten Fragen der Investoren sehr oberflächlich sind und sie nicht zum Zug kommt. Als endlich eine Detailfrage gestellt wird und der Vorstandsvorsitzende erwartungsvoll in ihre Richtung blickt, huscht ein kurzes Lächeln über ihr Gesicht – endlich geht es los.

Zugegeben, die beiden Fallschilderungen sind überspitzt. Dennoch könnte das genau so passieren. Kritisch für Frau Frese war nicht so sehr die akute Stressbelastung durch die antizipierten Fragen der Investoren, sondern die negativen oder positiven Erwartungen im Vorfeld der Präsentation und der Fragerunde. Man kann im ungünstigen Fall wie Frau Frese schon angeschlagen in die eigentlich relevante Situation hineingehen und hat es dann sehr schwer, eine gute Leistung abzuliefern.

Will man chronischen Stress und dessen Wirkung auf einen Menschen verstehen, muss man oft weiter zurückgehen, als ausschließlich eine akute Situation in den Blick zu nehmen. Beispielsweise sollte man klären, warum Frau Frese die Fragerunde so sehr fürchtet, dass sie bereits Tage zuvor schlecht schläft.

Blick in den Rückspiegel

Stresserleben

Erfahrungen, Erwartungen, Einstellungen, Persönlichkeit und unsere subjektiven Bewältigungsmöglichkeiten beeinflussen die Wahrnehmung von Stresssituationen. Selbst objektiv gefährliche Situationen lösen nur dann Stress aus, wenn man die Gefahr erkennt und glaubt, sie nicht bewältigen zu können (Wagner-Link, 2011, S. 9). Umgekehrt können objektiv ungefährliche Situationen als bedrohlich erlebt werden und Stress hervorrufen.

Menschen unterscheiden sich auch in der Bewertung ihrer eigenen Stressreaktionen. Einige registrieren ihre Stressreaktionen nüchtern, andere steigern sich in Stressreaktionen hinein. Im schlimmsten Fall wird eine Stressreaktion selbst zum Stressor: Man stellt fest, dass man nervös wird, und diese Beobachtung macht einen noch nervöser. Viele Menschen mit Prüfungsangst geraten in eine solche Stressfalle. Vor allem drei Merkmale entscheiden über die Wirkung von Stressoren (Scharnhort, 2019, S. 36–37; Treier, 2019, S. 30):

Stressreaktion wird zum Stressor

wahrgenommene Kontrollierbarkeit eines Stressors (positiv: Handlungsspielraum)
Vorhersagbarkeit eines Stressors (positiv: Vorbereitungszeit)
Überlastung durch einen Stressor (positiv: keine Überlastung)

Besonders ungünstig ist eine Kombination aus geringem Handlungsspielraum, ein Stressor wird als nicht kontrollierbar eingestuft, aus geringer Vorhersagbarkeit, der Stressor kommt überraschend und überlastet zudem auch noch. Das könnte beispielsweise eine überraschend diagnostizierte schwere Krankheit sein, die eine Aufgabe des Berufes erfordert und wegen aufwendiger medizinischer Behandlungen viel Zeit und Geld kosten wird. Viele Menschen kommen in solchen Situationen an die Grenzen der körperlichen oder psychischen Belastbarkeit.

Unkontrollierbarkeit

Wer glaubt, einer Situation hilflos ausgeliefert zu sein, zeigt eine stärkere Stressreaktion als jemand, der erwartet, eine Situation kontrollieren zu können, wie das Beispiel von Frau Frese und Frau Bäuerle zeigt. Menschen, die glauben, eine Anforderung bewältigen zu können, sind weniger gefährdet, Stressfolgeschäden zu erleiden. Menschen, die sich fremdbestimmt fühlen, verhalten sich eher passiv-resignativ, lassen Dinge schleifen und geraten oft gerade dadurch noch mehr unter Stress. Unkontrollierbare Ereignisse sind beispielsweise der Tod eines nahen Menschen, der Verlust des Arbeitsplatzes, eine schwere Erkrankung oder fortgesetztes Mobbing durch Kollegen. Weniger dramatisch, aber noch immer unkontrollierbar ist es, wenn ein Freund die Entschuldigung für ein Fehlverhalten zurückweist oder wenn man einen wichtigen Flug verpasst, weil er überbucht war. Dabei ist die subjektive Kontrollierbarkeit wichtiger als die tatsächliche. Wer im Leben oft erlebt hat, dass er keinen Einfluss hat, kann die Einstellung entwickeln, generell wenig oder keinen Einfluss auf sein Leben zu haben. Mit einer solchen Einstellung ist es natürlich deutlich schwerer, eine Herausforderung erfolgreich zu bestehen. Warum sollte man sich überhaupt anstrengen, wenn man sowieso davon ausgeht, keine Chance zu haben? Man muss sich von Anfang an zwingen, überhaupt aktiv zu werden. Auch deshalb erleben Menschen mit der Einstellung, wenig oder keinen Einfluss auf das eigene Leben zu haben, viele Situationen als anstrengender als Menschen ohne eine solche Einstellung. Umgekehrt sind positive Kontrollüberzeugungen eine wichtige Basis für eine positive Entwicklung eines Menschen (Brandtstädter, 2015, S. 15) sowie für eine gelingende Stressbewältigung.

Änderungsimpuls fehlt

Unvorhersehbarkeit

Wenn man ein belastendes Ereignis vorhersagen kann, reduziert das den resultierenden Stress, selbst wenn man das Ereignis nicht kontrollieren kann. Durch die Vorwarnzeit kann man sich auf das eigentliche Ereignis einstellen: Man weiß beispielsweise, dass man gleich eine Spritze in den Oberarm bekommen wird und kann sich gedanklich ablenken. Bei unvorhersehbaren Ereignissen ist dies nicht der Fall. Man muss gewissermaßen immer auf der Hut sein, was den Stress dauerhaft erhöht. Die gleiche Belastung wirkt stärker, wenn sie nicht vorhergesehen werden kann. Daher hilft es, einen Überblick über wahrscheinlich belastende Ereignisse in der nächsten Zeit zu gewinnen. Wenn beispielsweise die eigenen Eltern gerade den achtzigsten Geburtstag gefeiert haben, sollte man sich darauf einstellen, selbst wenn die Eltern noch gesund und munter sind, dass mit jedem Jahr die Wahrscheinlichkeit wächst, dass sie Hilfe benötigen werden. Ein Pflegefall im Alter von 82 Jahren ist keine Überraschung, überraschend kann das nur sein, wenn man das Alter und die zunehmende Hilfsbedürftigkeit der eigenen Eltern verdrängt hatte. Und für belastende Situationen, die man vorhersehen kann, kann man sich wappnen, beispielsweise sich nach der Beantragung von Pflegegraden erkundigen, sich nach möglichen ambulanten und stationären Hilfsangeboten erkundigen, sich einen Überblick über die Vermögenssituation verschaffen oder prüfen, ob die Eltern eine Vorsorgevollmacht und eine Patientenverfügung erteilt haben. Dabei geht es nicht darum, perfekt auf jeden denkbaren Fall vorbereitet zu sein, sondern die zentralen Risiken im Blick zu haben und schon einmal überlegt zu haben, was man im Falle eines Falles tun kann. Wenn dann tatsächlich die Mutter oder der Vater ambulante oder eine stationäre Pflege benötigt, fühlt man sich nicht überrumpelt, sondern weiß, was zu tun ist. Das wiederum verstärkt das Gefühl von Selbstwirksamkeit. Wer passiv-resignativ in die Welt blickt, wird gerade wegen einer solchen Einstellung manche Situationen eher als unkontrollierbar erleben als andere Menschen.

sich einstellen können

Überlastung

Manche Situationen sind zwar kontrollierbar und vorhersehbar, wirken aber dennoch belastend, weil sie einen wegen Intensität oder Dauer von Stressoren bis an die Grenzen der Belastbarkeit treiben. Typische Beispiele sind dauerndes Reisen über verschiedene Zeitzonen hinweg oder mehrere wichtige Kundenpräsentationen innerhalb einer Woche, für die es keine ausreichende Vorbereitungszeit gibt. Solche Anstrengungen werden von vielen Menschen als belastend erlebt, weil sie an die Grenzen ihrer körperlichen Belastbarkeit, ihres Wissens, ihrer emotionalen Stabilität oder ihrer intellektuellen Fähigkeiten stoßen. Vergleichbares kann auch privat passieren, beispielsweise in einer festen Beziehung. Die Beteiligten können bis an die Grenzen ihrer Geduld und Toleranz getrieben werden, wenn sie sich an die Gewohnheiten und Eigenarten des Partners gewöhnen müssen oder wenn emotionale Bedürfnisse in der Beziehung dauerhaft nicht erfüllt werden. Streitigkeiten über wichtige Dinge, beispielsweise finanzielle Entscheidungen mit langfristigen Wirkungen oder über das Impfen während der COVID-19-Pandemie, können nachhaltig die Überzeugung schwächen, den richtigen Partner gewählt zu haben. Selbst grundsätzlich kontrollierbare und vorhersehbare Situationen, den Partner hatte man sich ja mal ausgesucht, können sehr belastend wirken.

zu viel ist zu viel

Kritische Lebensereignisse

Nach Holmes und Rahe (1967) können alle Veränderungen im Leben, die Umstellungen und Anpassungsleistungen erfordern, als belastend wahrgenommen werden. Um den Wirkungsgrad solcher Lebensveränderungen messbar zu machen, entwickelten Holmes und Rahe (1967) die Lebensereignisskala. Sie untersuchten viele Menschen in verschiedenen Lebenslagen und bestimmten so den mittleren Stresswert von Ereignissen (Tab. 1.3). Die Skala stuft Lebensereignisse zwischen den Polen maximale Belastung (Tod des Lebenspartners) und minimale Belastung (geringfügige Gesetzesübertretung) ein. Für die Skalenentwicklung analysierten Holmes und Rahe Interviewergebnisse und Krankengeschichten, um herauszufinden, welche Ereignistypen als belastend empfunden werden. Die Eheschließung (Heirat in Tab. 1.3) wurde als Skalenmittelpunkt gesetzt und mit dem Wert 50 versehen. Die Autoren ließen rund 400 Männer und Frauen das Ereignis Heirat mit den anderen Lebensereignissen vergleichen, beispielsweise: Erfordert Ereignis X mehr oder weniger Umstellung als eine Heirat? Dann mussten die Befragten jedem Ereignis einen Punktwert zuordnen, der zum Ausdruck bringt, wie hoch sie die mit dem Ereignis verbundenen Anpassungsleistungen und den dafür notwendigen Zeitaufwand einschätzten. Obwohl auch positiv bewertete Ereignisse Anpassungen erfordern und deshalb mitunter als belastend erlebt werden, zeigte sich, dass negativ bewertete Ereignisse stärker belasten.

Tab. 1.3

Mittlerer Belastungswert ausgewählter kritischer Lebensereignisse. (Adaptiert nach Holmes & Rahe, 1967)

Stresspunkte	Lebensereignis	Stresspunkte	Lebensereignis
100	Tod des Lebenspartners	36	Berufswechsel
73	Scheidung	35	Ehestreit
63	Tod eines Familienangehörigen	31	Aufnahme eines größeren Kredits
53	Eigene Verletzung oder Krankheit (mittlere Schwere)	29	Neuer Verantwortungsbereich im Beruf
50	Heirat	29	Ärger mit der Verwandtschaft
47	Verlust des Arbeitsplatzes	23	Ärger mit dem Chef
45	Eheliche Aussöhnung, Ruhestand	20	Wohnungswechsel
44	Krankheit in der Familie	15	Änderung der Essgewohnheiten
40	Schwangerschaft	13	Urlaub
39	Familienzuwachs, Arbeitsplatzwechsel, Sexuelle Schwierigkeiten	12	Weihnachten
38	Erhebliche Einkommensveränderung	11	Geringfügige Gesetzesübertretungen

Schätzwerte für Stressoren

Groborientierung

Der Ansatz von Holmes und Rahe (1967) ist umstritten, weil Stressoren letztlich individuell und subjektiv erlebt werden. Daher sind die Mittelwerte nicht direkt auf einen einzelnen Menschen übertragbar, aber pragmatisch gesehen kann man mithilfe der Tab. 1.3 einen ersten groben Eindruck von der aktuellen Belastungssituation gewinnen. Die Tabelle ist nicht vollständig und je nach Kultur oder Generation können die kritischen Lebensereignisse unterschiedlich belastend eingestuft werden. So war eine Scheidung vor 50 Jahren, Scheidungen waren eher selten, hinsichtlich vieler sozialer Folgen belastender als heute. Nicht, dass eine Scheidung heute Freude machen würde, aber weil Scheidungen häufiger sind als früher, zieht eine Scheidung weniger Aufmerksamkeit auf sich und ist gesellschaftlich akzeptierter. Bei anderen kritischen Lebensereignissen ist die Streuung so groß, dass man mit dem Mittelwert nicht sehr viel anfangen kann. Beispielsweise wird ein Urlaub von vielen Menschen als Erholung und als Entspannung erlebt. Andere Menschen finden einen Urlaub belastend, beispielsweise weil sie alleine sind und das im Urlaub mit den vielen Pärchen, die händchenhaltend am Strand spazieren oder gemeinsam Abendessen, deutlicher spüren als im Alltag. Wieder andere Menschen finden einen Urlaub belastend, weil sie viel mehr Zeit mit dem Partner verbringen als im Alltag und merken, wie wenig sie sich noch zu sagen haben. Deshalb können die mittleren Werte der Lebensereignisse nur der Anstoß sein, sich genauer mit seinen eigenen kritischen Lebensereignissen auseinanderzusetzen – in diesem Sinne ist die folgende Übung zu verstehen. Nicht als Ersatz für eine Selbstreflexion, sondern als Anstoß zu einer Selbstreflexion.

Vorsicht – nur ein erster Einstieg

Übung: Kritische Lebensereignisse

Gehen Sie Tab. 1.3 Zeile für Zeile durch und kreuzen Sie diejenigen Ereignisse an, von denen Sie in den letzten zwölf Monaten betroffen waren. Am Ende zählen Sie die Punkte zusammen. Je höher die Punktzahl ausfällt, desto sinnvoller ist es, sich aktiv mit der eigenen Stressverarbeitung auseinanderzusetzen (Selbstreflexion). Eine Mischung aus Arbeits- und Partnerschaftsstress ist besonders brisant, weil in einem solchen Fall keine Ruheräume mehr existieren.

Die Liste kritischer Lebensereignisse in Tab. 1.3 dient nur der groben Orientierung. Je nach emotionaler Stabilität kann man sich schon bei wenig Stress überfordert fühlen oder sich bei viel Stress noch wohl fühlen. Aber wenn man mehrere Jahre hintereinander hohe Werte erreicht, steigt das Risiko für Gesundheitsschäden.

Bevor nichts mehr geht, Hilfe holen

Sollten Sie sich aufgrund eines oder mehrerer kritischer Lebensereignisse in einer akuten Lebenskrise befinden, empfiehlt es sich, professionelle therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Orientierung bei der Suche nach der richtigen Psychotherapie und qualifizierten Psychotherapeuten bietet der Psychotherapie-Informationsdienst, Link: https://www.psychotherapiesuche.de/. Warten Sie nicht zulange. Sie können Psychotherapie auch nutzen, um eine schlimmere Entwicklung zu verhindern. Wenn Sie sich ein Bein brechen, gehen Sie auch gleich zum Arzt und warten nicht erst einmal ab, ob das Bein von alleine irgendwie wieder zusammenwächst oder nicht. So sollte man gleichermaßen bei psychischen Beschwerden vorgehen. Wenn man dadurch schneller oder überhaupt wieder gesund werden kann, sollte man Hilfe holen und nicht abwarten, ob sich ein Problem von selbst erledigt.

Psychotherapie

1.4 Automatische Stressreaktion – alt und manchmal aus der Zeit gefallen

Die Stressreaktion liefert Energie, um auf Gefahr und Bedrohung schnell reagieren zu können, sei es durch Angriff oder durch Flucht, wie das folgende Beispiel verdeutlicht (adaptiert nach Olschewski, 1995). Die Stressreaktion ermöglicht schnelles Handeln, nicht gründliches Nachdenken – das wird oft zu einem Problem in der heutigen Welt.

schnell statt gründlich

Beispiel: Das fremde Gesicht im Unterholz

Mittlere Steinzeit (Mittelpaläolithikum), Abenddämmerung: Urs hat sich nach der Jagd etwas von den anderen entfernt hingelegt. Er war erschöpft und die anderen waren ihm zu laut. Plötzlich knackt es und Urs sieht ein fremdes Gesicht, das ihn aus dem Unterholz anstarrt. Sofort springt Urs auf, greift nach seinem Faustkeilmesser und springt auf den Fremden zu. Der Fremde verschwindet blitzschnell im dichten Unterholz. Urs ruft die anderen und beruhigt sich allmählich wieder. Urs hätte auch fliehen können, beispielsweise wenn er sein Faustkeilmesser nicht sofort gefunden hätte oder wenn er zwei fremde Gesichter im Unterholz gesehen hätte. Durch den bedrohlichen Reiz, fremdes Gesicht starrt aus dem Unterholz, wird eine Alarmreaktion ausgelöst. Urs ist sofort hellwach und greift ohne Zögern nach seinem Faustkeilmesser. Später vermittelt Urs den anderen, was passiert ist. Die Gruppe schließt sich eng zusammen und stellt für den Abend mehr Wachen auf als sonst.

Automatik

In steinzeitlichen Bedrohungssituationen wie dieser wäre langes Nachdenken Zeitverschwendung gewesen. Für Urs war es hilfreich, dass er so schnell reagierte und durch energisches Auftreten die Situation bereinigten konnte. Erst später kommt er zur Besinnung und realisiert, was genau geschehen ist. Während der Stressreaktion ist der Organismus zu körperlichen Höchstleistungen und schnellen Entscheidungen fähig – zu geistigen Höchstleistungen und klugen Entscheidungen nicht. Der Ablauf einer Stressreaktion ist heute derselbe wie in der Steinzeit. Grundlegende Prozesse wie eine Stressreaktion ändern sich nicht so schnell.

Handeln statt Denken

Beispiel: Gegenverkehr

Paula fährt mit dem Fahrrad in den Nachbarort. Sie fährt gemütlich und behält die Straße vor sich im Auge. Plötzlich erschrickt Paula, weil ein entgegenkommender Wagen komplett auf der falschen Seite fahrend auf sie zurast. „Das reicht nicht!“, schießt es Paula durch den Kopf und beherzt lenkt sie ihr Fahrrad in den Acker, der neben der Straße verläuft. Das Auto hätte sie fast erwischt.

Auch heute gibt es Situationen, in denen blitzschnelles Handeln statt gründliches Nachdenken gefordert ist, nur sind das eher die Ausnahmen als die Regel. Viele Situationen in der heutigen Zeit erfordern eine gründliche Informationssammlung sowie Nachdenken und Entscheiden, alles kognitive Leistungen, die sind unter Stress nur einschränkt funktionieren. Siehe zu diesem Thema vertiefend das Buch von Seibold und Horn (2021) zu Emotion und Fehlentscheidung. Emotionen einfach auszuleben führt oft zu unangemessenem Verhalten (Hansch, 2021, S. 5; Seibold & Horn, 2021, S. 37).

klug entscheiden

Stressreaktion ist gleich, Situationen haben sich verändert

Wenn die Stressreaktion und deren Folgen so normal sind, wo liegt dann das Problem? Man kann in heutigen Stresssituationen oft weder im klassischen Sinne fliehen oder kämpfen, der Stressmechanismus ist nicht auf das heutige Leben angepasst (Allenspach & Brechbühler, 2005; Allman, 1999). Die bereitgestellten Energien für körperliche Aktivitäten werden nicht abgerufen. So ist es im Straßenverkehr sinnvoller, mit einem geschickten Ausweichmanöver die Situation zu meistern und weiterzufahren, statt in Steinzeitmanier brüllend und fuchtelnd auf Kollisionskurs zu gehen. So verschieden die Stressoren sind, die Stressreaktion ist dieselbe. Punktuelle Stressreaktionen verkraftet man gut. Bei chronischem Stress, beispielsweise durch ständigen Straßenlärm oder einen schwelenden sozialen Konflikt, werden Körper und Geist jedoch überfordert. Chronischer Stress wird oft durch unterschwellige Stressoren wie Lärm, Reizüberflutung oder psychische Konstellationen wie Frustration, Ärger oder Angst ausgelöst. Die Stressoren setzen verschiedene biologische Prozesse in Gang. Im Wesentlichen sind das vegetative Nervensystem und das Hormonsystem beteiligt, siehe hierzu Abschn. 1.7. Unter starkem Stress ist man zu körperlichen Höchstleistungen fähig, nur leider hilft das meist nicht weiter. Und wenn man die bereitgestellte Energie nicht abruft, kann das auf Dauer die Gesundheit schädigen. Siehe dazu mehr in Abschn. 1.11.

veränderte Welt – unveränderte Stressreaktion

Stressreaktion

Die Stressreaktion läuft auf verschiedenen Ebenen gleichzeitig ab. Zur Veranschaulichung wird die Stressreaktion in verschiedene Bereiche eingeteilt (siehe S-O-R-Modell in Abb. 1.1), die nachfolgend der Reihe nach vorgestellt werden:

Gleichzeitigkeit

Kognitionen (Denken)
Emotionen (Fühlen)
vegetativ-hormonelles System und Muskeln (Körper)
Verhalten (Handeln)

Die kognitive Ebene beschreibt geistige Vorgänge wie Wahrnehmungs- und Denkprozesse, die emotionale Ebene umfasst Gefühle und Befindlichkeiten. Reaktionen des vegetativen Nervensystems und daran angeschlossener Organe gehören zur körperlichen Ebene. Die muskuläre Ebene umfasst Reaktionen der Skelettmuskulatur und gehört ebenfalls zur körperlichen Ebene. Sichtbares Verhalten, beispielsweise Fliehen, Kämpfen oder Zittern, gehört zur Handlungsebene. Ein Stressor kann auf jeder der verschiedenen Ebenen Reaktionen auslösen. Die Ebenen beeinflussen sich gegenseitig und können sich verstärken (Wagner-Link, 2011, S. 10). So kann man beispielsweise muskuläre Veränderungen wie Anspannung an sich feststellen und darauf mit der Kognition reagieren: Ich werde schon wieder nervös. Immer wenn ich nervös bin, zeige ich schlechte Leistung. Furchtbar, es geht schon wieder schief. Die Darstellung der Stressreaktion, aufgeteilt auf verschiedene Ebenen, erleichtert das Verständnis. Im Alltag reagiert man auf den Ebenen gleichzeitig oder sehr kurz hintereinander. Man sollte die Ebenen daher integriert betrachten.

Wechselwirkungen

1.5 Was im Kopf passiert – Kognitionen

Kognitionen sind mehr als Denken, auch Wahrnehmungen, Problemlösen und Entscheiden gehören zu diesem Bereich. Man kommt bei einer Erklärung psychischer Phänomene wie Stress nicht ohne die Wissensbestände der sogenannten Allgemeinen Psychologie aus. Wer sich tiefer einlesen möchte, dem sei das Buch von Kiesel und Spada (2018) empfohlen. Das Buch ist nicht durchgängig einfach zu lesen, weil es sich an ein Fachpublikum richtet. Dennoch lohnt die Mühe, weil man ein umfassendes Verständnis für allgemeinpsychologische Phänomene gewinnt, die auch das Erleben von Stress beeinflussen. Die Allgemeine Psychologie befasst sich mit psychologischen Prozessen, die sich allgemein zeigen, also bei allen Menschen zu finden sind.

Wahrnehmen – Problemlösen – Entscheiden

Was passiert bei starkem Stress? Die Wahrnehmung verengt sich auf diejenigen Reize, die einem in einer Stresssituation wichtig erscheinen. Man achtet nur noch auf den Stressor, beispielsweise auf das unbekannte Gesicht, das einen aus dem Unterholz anstarrt. Reaktionen können sein: Man kann nicht gut denken (Blockade), Angst (das ist ein Feind), Ärger (das ist ein Feind), Problemlösen (Faustkeilmesser greifen). Neben solchen Reaktionen in der unmittelbaren Situation nehmen Menschen belastende Ereignisse auch vorweg und grübeln im Vorfeld möglicher zukünftiger Belastungen. Beispielsweise hat Frau Frese schon in den Tagen vor der Investorenpräsentation des Vorstandes und der anstehenden Fragerunde an nichts anderes denken können. Die Tagesarbeit strengte sie mehr an als sonst und sie schlief schlecht. Damit wird deutlich: Unter Stress kann die Fähigkeit, Informationen angemessen zu verarbeiten und mit eigenen Emotionen angemessen umzugehen, stark eingeschränkt sein. Die Einschränkungen belasten umso mehr, je stärker Stress wird. Ob ein Mensch unter Stresseinfluss eher mit Angst oder eher mit Ärger reagiert, hängt auch von dessen Situationseinschätzung ab. Urs sah gute Chancen, den Fremden zu vertreiben, daher hat sich Ärger-Kampf durchgesetzt. Hätten statt einem Augenpaar fünf Augenpaare aus dem Unterholz auf Urs geblickt, hätte sich bei Urs möglicherweise Angst-Flucht durchgesetzt.

Risiko

Je stärker der Stress, desto schlechter das Denken

Schon bei mildem Stress kann die Kreativität leiden (Spieß et al., 2018, S. 90). Dieser Prozess setzt vergleichsweise früh ein. Noch bevor Stress zur Beeinträchtigung des analytischen Denkvermögens führt, lässt die Kreativitätsleistung nach. Das ist wenig hilfreich, weil man in vielen Situation gerade neue Ideen gut für eine Problemlösung brauchen könnte. Aber es kann noch schlimmer kommen. Nach dem kreativen Denken fällt das analytische, langfristig orientierte Denken aus. Die jeweilige Situation und die zukünftigen Folgen können nicht adäquat eingeschätzt werden. Das ist oft noch kritischer als die abnehmende Kreativität, weil man eine präzise Situationsanalyse in sehr vielen heutigen Stresssituationen benötigt. Letztlich wird die Fähigkeit gestört, Probleme lösen zu können. Wenn der Stress weiter wächst, nehmen Denkstörungen zu. In der Folge wird die Realität weniger effizient eingeschätzt, die Bereitschaft, Kritik anzunehmen sinkt und Denkmuster werden irrational. Ab dieser Stufe kann Stress oft nicht mehr eigenständig angemessen bewältigt werden. Reaktionsversuche ab diesem Zeitpunkt können eine Situation sogar noch verschlimmern, weil man oft nur noch nach Ad-hoc-Lösungen sucht und nicht mehr zu geordnetem Denken in der Lage ist. Mitunter werden dann sogar Hilfsangebote nicht als solche erkannt und aggressiv abgewiesen.

Kreativität

Mit wachsendem Stress leiden, wenig überraschend, auch die Konzentrationsfähigkeit und die Aufmerksamkeit. Die Beobachtungsfähigkeit nimmt ebenso ab wie die Belastbarkeit, Fehler häufen sich. Man begeht unter zunehmendem Stress Fehler, die einem unter besseren Bedingungen nicht passieren würden, beispielsweise schreit man jemanden an, reagiert aggressiver als sonst oder sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht. Unter sehr starkem Stress kann man beim Sprechen den roten Faden verlieren, beim Denken natürlich auch. Außenstehenden fällt das auf, wenn sich beispielsweise Wortfindungsstörungen häufen. Vielleicht haben Sie das schon einmal bei einem nervösen Vortragenden in einer Präsentation erlebt.

Fehler häufen sich

Die Reihenfolge der Ausfälle muss nicht exakt wie gerade beschrieben passieren. Kreativität wird zwar am schnellsten gestört, aber Gedächtnisprobleme können manchmal auch vor Denkstörungen auftreten. Die Aufzählung zeigt, warum man unter starkem Stress oft so schlecht entscheidet. Die notwendigen Werkzeuge sind abhandengekommen: analytisches Denken, Konzentration, Fokussierung und eine angemessene Wahrnehmung der Situation. Stress setzt das kognitive Leistungsniveau deutlich herab. Infolgedessen kommt es vor allem bei komplexen Aufgaben zu gravierenden Leistungseinbußen. Man kann erst dann wieder klar denken, wenn der Stress nachgelassen hat.

Stress aus – Kopf an

Wichtig

Höhere kognitive Funktionen wie Kreativität und analytisches Denken, die man in vielen Stresssituationen besonders dringend benötigt, werden durch starken Stress beeinträchtigt.

Das mag für Urs in der Steinzeit kein Problem gewesen sein. Automatisch nach dem Faustkeilmesser zu greifen erfordert weder kreativ zu sein noch analytisch zu denken. In der heutigen Zeit ist das schon ein Problem, beispielsweise wenn man wie Frau Frese Nachfragen beantworten soll oder wenn man mit einem sozialen Konflikt klug umgehen muss. Frau Frese hätten beispielsweise weder Kampf noch Flucht aus der Patsche geholfen.

Fatale Fehler

Der drastische Verlust der Fähigkeit, Probleme zu lösen, kann zwei Ursachen haben: Erstens kann eine starke emotionale Erregung (siehe Abschn. 1.6) die Informationsverarbeitung grundsätzlich stören. Je ängstlicher oder wütender man ist, desto wahrscheinlicher werden das Denken, die Konzentration und die Aufmerksamkeit beeinträchtigt. Zweitens können kognitive Einbußen durch ablenkende Gedanken entstehen, die im Kopf umherschwirren. Man grübelt über die Ursachen von Geschehnissen nach, bedauert die Folgen des eigenen Handelns, beschimpft sich selbst oder macht sich im Vorfeld einer Situation Gedanken, was alles passieren könnte. Man legt sich quasi selbst lahm.

Ursachen

Spontan könnte man denken, dass grübelnde Menschen ein Problem eher und besser lösen als nicht grübelnde Menschen. Tatsächlich ist es umgekehrt. Menschen mit starker Grübelneigung können sich bei Konfrontation mit einem Stressor seltener zu einer aktiven Problemlösung durchringen. Im Gegensatz dazu gelingt Menschen, die sich distanzieren können und so die Stresswirkung mindern, eher eine Problemlösung. Nachdenken ist hilfreich, grübeln ist nicht hilfreich. Nachdenken ist das analytisch gesteuerte systematische Überlegen. Grübeln verfängt sich oft in Denkschleifen und ist eher eine Art kognitives Störgeräusch von Stress als eine Hilfe beim Problemlösen. Beim Grübeln konzentriert man sich über eine längere Zeit immer wieder auf ein negatives Ereignis und dessen Folgen, womit man seine kognitive Kapazität einschränkt (Hautzinger & Prössel, 2017, S. 31). Wer grübelt, kann seine Aufmerksamkeit schlecht steuern, vor allem wegen der das Grübeln begleitenden Emotionen (Eckert & Tarnowski, 2017, S. 113). Man kann sich beispielsweise weniger darauf konzentrieren, Probleme zu lösen (Hautzinger & Prössel, 2017, S. 31). Letztlich wäre es hilfreicher, negativen Gedanken und Emotionen mit einer „distanzierten Achtsamkeit“ zu begegnen, indem man sie akzeptiert (Hautzinger & Prössel, 2017, S. 36–37), aber sich ihnen nicht unterwirft.

Grübeln

Menschen, die zum Grübeln über Ärger oder Angst auslösende Ereignisse neigen, haben ein gesteigertes Risiko für Bluthochdruck und damit für langfristige Organschädigungen (Gerin et al., 2006, S. 69). Ablenkung kann hier eine hilfreiche Gegenstrategie sein. Wie Gerin et al. (2006) zeigen, führt eine gedankliche Beschäftigung mit einem belastenden Ereignis zur Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz. Wenn man sich hingegen ablenkt, fallen die Kennwerte schneller wieder auf ein Normalmaß zurück. Die von Kivimäki et al. (2006) vorgelegte Metaanalyse zeigt, dass mit zunehmendem Stress das Risiko einer Herzerkrankung wächst. In Metaanalysen werden viele verschiedene Studien zu einem Thema zusammengefasst und das Kernergebnis wird herausgearbeitet. Wegen der Integration verschiedener Originalstudien zu einem Thema haben Metaanalysen ein besonderes Gewicht. Allerdings kann man aus metaanalytischen Befunden keine direkten Schlüsse auf Einzelfälle ziehen. Selbst wenn mit zunehmendem Stress das Risiko einer Herzerkrankung im Durchschnitt zunimmt, muss das nicht bei jedem einzelnen Menschen so sein. Nicht jede Herzerkrankung wird durch Stress verursacht.

Gesundheitsrisiko

Rigidität

Eine kognitive Beeinträchtigung kann dazu führen, dass Menschen an rigiden Verhaltensweisen festhalten, weil es ihnen nicht mehr gelingt, Handlungsalternativen auch nur in Erwägung zu ziehen. Ein vorsichtiger Mensch wird noch vorsichtiger, ein aggressiver Mensch wird noch aggressiver. Unter Stress verstärken sich vorliegende Grundmuster. Weil man immer weniger aktiv denken und Verhalten steuern kann, verfällt man in alte Automatismen. Je stärker Stress wird, desto stärker handelt man automatisch. Und gerade Automatismen können Stress durch unangemessenes Verhalten noch verschärfen.

Verstärkung vorhandener Verhaltensmuster

Klug entscheiden

Je stärker Stress wird, desto mehr verlässt man sich auf Automatismen und Routinen. Das ist in solchen Stresssituationen gefährlich, in denen man ein Problem lösen oder eine neue Verhaltensweise zeigen muss, also immer dann, wenn Routinen oder Automatismen ins Leere laufen oder die Situation sogar verschärfen. Letztlich setzen kluge Entscheidungen gute Situationsanalysen voraus. Man muss Informationen hinsichtlich deren Qualität bewerten, erkennen, ob und falls ja, welche Informationen noch fehlen und entsprechend entscheiden. Dabei muss man zwei Dinge schaffen: Störende Emotionen in den Griff bekommen sowie bewusst denken und aus dem Autopiloten herausfinden. Nachfolgend werden die für Stress besonders wichtigen Aspekte von Entscheidungen dargestellt.

Stress – Emotion – Autopilot

Die eigenen Entscheidungen können Stress verstärken oder abmildern. Insofern hat man in vielen Situationen einen eigenen Anteil. Der Vorteil ist: Wenn man einen eigenen Anteil hat, kann man etwas ändern. Im ersten Impuls mag es einem tröstlich vorkommen, die Ursachen von Stress bei anderen oder in ungünstigen Umständen zu suchen, beispielsweise ausschließlich dem Partner die Schuld an einem Streit zu geben. Hilfreich ist das jedoch nicht, weil man so die Chance verpasst, selbst etwas zu verändern. Wenn man beispielsweise einen Beziehungskonflikt falsch einschätzt, vielleicht wegen früherer Verletzungen übermäßig eifersüchtig oder mit starkem Rückzug reagiert, kann eine solche Reaktion einen Beziehungskonflikt weiter verschärfen. Stress beeinflusst Entscheidungen (Hengen & Alpers, 2021, S. 12–13).

der eigene Anteil

Hilfreicher als in alte Muster zu verfallen, wäre es, Informationen nach Qualität einzustufen, den eigenen Emotionen mit einer Portion Skepsis zu begegnen und alles dafür zu tun, dass man wieder klar Denken kann. Das gelingt am ehesten, wenn man den eigenen Stresspegel senkt. Das kann man im Vorfeld durch eine vorausschauende Planung erreichen, in der Situation durch bestimmte Techniken (siehe Kap. 2), nach einer Situation, in dem man in aller Ruhe eigene Fehler analysiert und für die Zukunft abstellt. Letztlich wird man lernen, klüger zu entscheiden, wenn man strukturiert vorgeht. Bei der Bewertung von Informationen hat sich eine Dreiteilung in Fakten, Wahrnehmungen und Hypothesen bewährt (Seibold & Horn, 2021, S. 88–89). Fakten sind gesicherte Informationen. Bei Wahrnehmungen weiß man nicht sicher, welche Qualität die Informationen haben, jedenfalls ist die Qualität schlechter als bei Fakten. Und Hypothesen sind begründete Vermutungen.

Fakten – Wahrnehmungen – Hypothesen

Beispiel: Nachbar klingelt um 3 Uhr in der Nacht

Fakten sind Informationen von hoher Qualität, beispielsweise der Nachbar klingelt mich gerade um 3 Uhr nachts aus dem Bett. Wahrnehmungen sind Informationen mit unsicherer Qualität, beispielsweise der Nachbar hat etwas in der Hand, das wie eine Flasche Gin aussieht. Mit Hypothesen sind keine Informationen gemeint, sondern begründete Vermutungen, beispielsweise der Nachbar hat wieder getrunken. Hypothesen stellt man dann auf, wenn entscheidende Informationen fehlen, man aber dennoch eine Entscheidung treffen muss. Rums, die Tür wird zugeschlagen und der Nachbar sollte endlich etwas gegen sein Alkoholproblem unternehmen, statt mitten in der Nacht die Wohnungstüren zu verwechseln. Hypothesen bildet man in vielen Situationen und das muss nicht immer voll bewusst geschehen. Was aber, wenn der Nachbar gerade seine Frau tot im Flur gefunden hat, nachdem er von einer Kneipentour zurückgekommen war. Voller Verzweiflung hat der Nachbar deshalb bei Ihnen Sturm geklingelt, weil er wusste nicht, was er tun sollte. Hätten Sie dem Nachbarn mit diesem Wissen auch die Tür vor der Nase zugeschlagen?

Hypothesen sollte man nicht zu sehr vertrauen, und auch wenn man oft mit Wahrnehmungen arbeiten muss, sollte man sich seiner Entscheidung nicht zu sicher sein und nicht zu voreilig ein Urteil fällen. Das bedeutet nicht, Entscheidungen ständig umzuwerfen oder zu hinterfragen, sondern die eigenen Entscheidungen mit etwas Abstand und ruhiger Bewertung der Informationsqualität überdenken. Eine Entscheidung überprüfen sollte man dann, wenn man neue Informationen erhält oder wenn es einen Anlass gibt, vorliegende Informationen neu zu bewerten. Manchmal muss man unter Unsicherheit entscheiden, beispielsweise weil es keine verlässlichen Fakten gibt. Eine solche Unsicherheit muss man aushalten. Es nützt wenig, seine eigenen Entscheidungen ständig infrage zu stellen, nur weil man unsicher ist.

Fehlerrisiko kennen

Auch wichtig bei Mobbing und zur Prävention von Burn-out

Wie man entscheidet, ist auch für die nachfolgenden Kapitel wichtig: 3 Mobbing – ein extremer sozialer Stressor und 4 Burn-out – eine extreme Stressfolge. Wie früh und in welcher Art und Weise reagiert man auf Mobbing? Wie lange kann man Belastungen ertragen, ohne krank zu werden und wegen chronischen Stresses irgendwann in einen Burn-out hineinzurutschen? Und schließlich, darum geht es im nächsten Kapitel dieses Buches (2 Stress bewältigen): Was kann man tun, um eigenen Stress zu mildern oder ganz auszuschalten? Wenn man akzeptiert, dass man seinen eigenen Anteil am Stresserleben hat, hat man eine Chance, etwas zu verändern. Sei es an der eigenen Einstellung, dem eigenen Verhalten oder in anderer Weise. Wenn man andere Menschen oder Pech verantwortlich für seine Stressmisere macht, ist man ausgeliefert, weil man andere Menschen nicht ändern kann und man Pech in der Zukunft nicht beeinflussen kann.

aktiv werden

1.6 Was man fühlt – Emotionen

Emotionen haben einen besseren Ruf als sie verdienen. Keine Frage – Emotionen sind wichtig und sie haben einen zentralen Platz im menschlichen Erleben. Aber mit Emotionen kann man weder analytisches Denken ersetzen, noch eine gute Vorbereitung oder kluges Entscheiden. Letztlich sind Emotionen evolutionär entwickelte Schnellsysteme für Standardsituationen aus früheren Zeiten. Durch starke Emotionen werden laufende Denkprozesse sofort gestoppt und man fokussiert sich auf den emotionsauslösenden Reiz – kognitive Prozesse wie Wahrnehmen und Denken werden klar priorisiert. So verdrängt beispielsweise die Emotion Wut andere Gedanken, man richtet sich auf einen Angriff aus, das kann körperlich oder verbal sein. Beispielsweise rennt man sofort zurück in ein Geschäft, wenn man bemerkt, dass ein gekauftes Produkt fehlerhaft ist und wenn man sich sehr darüber ärgert. Wäre man nicht wütend geworden, wäre man vielleicht zu bequem gewesen, erst einmal nach Hause gegangen und hätte das hat fehlerhafte Produkt, wenn es nicht zu teuer war, nach einigen Tagen weggeworfen. In manchen Situationen kann die Emotion Wut auch in der heutigen Zeit noch nützlich sein, zumindest dann, wenn man angemessen reagiert. Das gilt ebenso für die Emotion Angst.

schlechter als ihr Ruf

Definition: Emotion

Emotionen kann man auf drei Ebenen beschreiben: körperlicher Zustand, persönliches Erleben (Gefühl) und Ausdruck (Schmidt-Atzert et al., 2014, S. 25). Wenn man seinen eigenen emotionalen Zustand wahrnimmt, nennt man das Gefühl (Schmidt-Atzert, 2009, S. 339). Eine Emotion ist eine Abfolge von synchronisierten Veränderungen (Krohne & Tausch, 2014, S. 10) im körperlichen Zustand, im Erleben und im Ausdruck/Verhalten. Die Veränderungen passieren schnell und sind von kurzer Dauer (Krohne & Tausch, 2014, S. 9).

Der körperliche Zustand kann eine spürbare Aktivierung sein, der Blutdruck steigt, die Atmung geht schneller, man beginnt zu schwitzen, beispielsweise wenn man sehr nervös vor einer wichtigen Präsentation ist. Mit Ausdruck ist in der Regel beobachtbares Verhalten gemeint wie Weglaufen, beispielsweise eine Präsentation absagen oder von der Bühne stürmen. Emotionen können zwar auch durch einfache äußere Reize ausgelöst werden, wie einen Geruch, in der Regel sind Emotionen aber klar bezogen auf andere Menschen: Man hat Angst vor jemandem oder ärgert sich über jemanden. Leider ermöglichen Emotionen nur schnelle und grobe Entscheidungen sowie entsprechende Verhaltensweisen, differenziert denken kann man unter starkem Emotionseinfluss nicht. Deshalb lohnt es sich in vielen Situationen, vor allem bei sozialen Konflikten, zunächst einmal die eigenen Emotionen (persönliches Erleben) abklingen zu lassen, nachzudenken und erst dann zu entscheiden und zu handeln. Obwohl man eigentlich, das liegt an der Priorisierungswirkung von Emotionen, sofort handeln möchte. Umso mehr, je stärker eine Emotion ist.

Körper – Gefühl – Ausdruck

Emotionales Schlussfolgern

Vor einer anderen Falle sei gewarnt: dem emotionalen Schlussfolgern. Man denkt nicht mehr analytisch, sondern wird von den eigenen Emotionen so stark dominiert, dass man alles aus der Brille der momentanen Situation wahrnimmt und emotional interpretiert. Vielleicht haben Sie das selbst schon erlebt: Wenn ein Mensch sehr ärgerlich ist, erkennt er manchmal nicht einmal Hilfeversuche, sondern wehrt diese ab oder greift sogar denjenigen an, der eigentlich helfen möchte. Starker Ärger verstellt den klaren Blick und zugleich fühlt man sich unter starkem Ärger im Recht – keine gute Ausgangslage für kluge Entscheidungen. Beim emotionalen Schlussfolgern hält man seine Emotionen irrtümlich für einen Beweis, dass es sich in der Realität tatsächlich so verhält, wie man fühlt (Hautzinger & Prössel, 2017, S. 11). Wenn man sich sehr ärgert, unterstellt man anderen Menschen oft böse Absichten (Hansch, 2021, S. 125), selbst wenn es dafür keine sachlichen Anhaltspunkte gibt. Wer anderen böse Absichten unterstellt, neigt dazu, hart zu reagieren. Schließlich hat man ja recht, weil man so wahnsinnig wütend ist. Besser wäre es abzuwarten, den Stress abflauen zu lassen, das Gehirn wieder anzuschalten, analytisch zu denken, und erst danach zu entscheiden und zu handeln.

Emotion dominiert Kognition

Emotion und Handlungstendenz

Die beiden Begriffe sind immer mal wieder im Text gefallen: Angst und Ärger (Wut). Diese beiden Emotionen treten vergleichsweise häufig auf und gelten in gewisser Weise als Gegensatzpaar. Wenn man sich seinem Gegner unterlegen fühlt, empfindet man Angst. Findet man dann plötzlich beim hektischen Kramen im Rucksack eine Waffe, steigen die eigenen Chancen und Angst kann in Ärger umschlagen. Ob man Angst oder Ärger empfindet, hängt oft davon ab, wie man die eigenen Chancen einschätzt, eine Situation bewältigen zu können. Angst und Ärger sind nicht die einzigen Emotionen. Wie viele unterschiedliche Emotionen es gibt, wird noch diskutiert. Weitgehend Einigkeit, zusätzlich zu Angst und Ärger, besteht noch über die Emotionen Trauer und Freude. Von manchen Autoren werden Ekel oder Scham zu den Emotionen gezählt, von anderen eher nicht. Man geht davon aus, dass spezifische Emotionen zu einer spezifischen Handlungstendenz führen, eine bestimmte Emotion macht eine bestimmte Handlung wahrscheinlicher (Meyer et al., 2003):

Angst – Ärger

Angst → Vernichtung abwenden
Ärger → Unterordnung abwenden
Traurer → Trennung abwenden
Freude → Belohnung anstreben

Nachfolgend wird es vor allem um Angst und Ärger gehen sowie um die jeweils damit verbundenen Verhaltensweisen: Flucht (Angst) und Kampf (Ärger). Diese beiden Emotionen sind eng mit Stressreaktionen verknüpft.

Flucht – Kampf

Aus dem Grundmuster Angst-Flucht können Panik, Versagensgefühle, Nervosität und aus dem Grundmuster Ärger-Kampf können Gereiztheit und Ruppigkeit resultieren. Stress verschärft Emotionen. Erlebt ein Mensch oft ähnliche Situationen und starke negative emotionale Reaktionen, können entlang der Grundmuster Angst-Flucht und Ärger-Kampf Symptome wie generalisierte Angst- oder Aggressionsbereitschaft entstehen, und in der Folge kann es zu dauerhafter Unsicherheit, Unausgeglichenheit, Gefühlsschwankungen, Apathie bis hin zu depressiven Störungen kommen. Siehe hierzu im Detail die Abschn. 1.11.4 sowie 1.11.5.

Extreme sind riskant

Wie Menschen auf häufige Angst oder häufigen Ärger reagieren, hängt von deren Persönlichkeit, deren Einstellungen, Hilfen aus dem Umfeld und vielen anderen Dingen ab. Dennoch kann man grob festhalten, dass sich bei häufiger Angst oder bei häufigem Ärger folgende Veränderungen einschleichen können:

Veränderungen

Bei vielen Menschen werden die moralische und die emotionale Selbstkontrolle geschwächt. Gesellschaftliche Verhaltensnormen werden weniger beachtet, die Kontrolle der Sexualimpulse wird schwächer und Gefühlsausbrüche werden häufiger. Unter Stress steigt die Wahrscheinlichkeit von Fehlverhalten.
Auf Dauer kann das Selbstwertgefühl sinken, man traut sich weniger zu, wehrt sich nicht mehr oder strengt sich nicht mehr an, weil man die Hoffnung auf Verbesserung aufgegeben hat. Das passiert umso häufiger, je länger man unter emotionalem Stress steht und je weniger man glaubt, etwas verändern zu können. Am langen Ende kann es zu einer generalisierten Hilflosigkeit kommen, man traut sich auch in anderen Dingen weniger zu, bis hin zu einer depressiven Störung.
Das Verhalten wird rigide, man reagiert nicht mehr auf Veränderungen in der Umwelt, sondern läuft wie auf Schienen und hängt in Routinen und Automatismen fest. Die Chancen, durch eigenes Handeln eine Stresssituation bewältigen zu können, sinken rapide.

Menschen mögen positive Emotionen und meiden negative Emotionen. Wenn man keine Chance sieht, negative Emotionen vermeiden zu können und man nicht glaubt, dass sich das so bald wieder ändert, zieht einen das nach unten – vor allem der Verlust von Kontrolle ist auf Dauer ein großer Risikofaktor (Schmalzl, 2008, S. 88).

Leistungs- und Versagensangst

Angst tritt auf, wenn man eine Situation als bedrohlich erlebt und man keine oder nur sehr eingeschränkte Bewältigungsmöglichkeiten sieht. Im Berufsalltag ist Leistungsangst besonders relevant, beispielsweise die Angst vor einem komplexen Projekt oder einem schwierigen Kundengespräch. So kann man beispielsweise Leistungsangst entwickeln, wenn man vermutet, einem komplexen Projekt fachlich nicht gewachsen zu sein. Die Angst vor einem schwierigen Kundengespräch hat zugleich Anteile von sozialer Angst.

Bedrohung des Selbstwerts bei Leistungsanforderungen

Definition: Leistungsangst

Unter Leistungsangst versteht man die erlebte Bedrohung des Selbstwertes vor oder in Situationen mit Leistungsanforderungen, beispielsweise die Angst vor Neuerungen oder die Angst wegen fehlendem Fachwissen falsch zu entscheiden (Witkowski, 2021, S. 209).

Leistungsangst ist verbreiteter, wenn es in einer Organisation keine positive Fehlerkultur gibt. In solchen Fällen werden Fehler eher verschwiegen oder vertuscht, statt das nach einer Lösung gesucht würde (Witkowski, 2021, S. 209). Wird in einer Organisation auf jeden Fehler mit einer harten Bestrafung reagiert, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Fehler nicht zugegeben und abgestellt, sondern vertuscht und dadurch verschlimmert werden.

Fehlerkultur

Soziale Angst

Eine weitere berufsrelevante Angst ist die soziale Angst. Wenn man einen Konflikt im Team ansprechen muss, mit einem Vorgesetzten verhandeln oder sich für einen Fehler entschuldigen will, handelt es sich um soziale Situationen. Soziale Situationen können zum Stressor werden, weil das Selbstbild bedroht ist. Man muss mit anderen Menschen kommunizieren und riskiert sein Ansehen. Man kann sich lächerlich machen, sich bloßstellen, sich dumm anstellen und andere Menschen könnten einen negativ bewerten.

Bedrohung des Selbstwerts in sozialen Situationen

Definition: Soziale Angst

Unter sozialer Angst versteht man eine erlebte Bedrohung des Selbstwertes vor oder in sozialen Situationen, beispielsweise Angst vor Vorgesetzten, Kollegen oder Mitarbeitern oder vor einer Präsentation (Witkowski, 2021, S. 207).

Ärger (Wut)

Neben Angst ist Ärger, der in Aggression umschlagen kann, eine typische Reaktion auf Stress. Da direkte Aggressionen gegen die Quelle einer Frustration nicht immer möglich oder vernünftig sind, kann eine Aggression verschoben werden. Die aggressive Handlung richtet sich dann gegen unschuldige Menschen oder ein unbeteiligtes Objekt statt gegen die eigentliche Aggressionsursache. Beispielsweise kommt die eigene Führungskraft von einem unangenehmen Gespräch mit dem Vorstand zurück, verbreitet erst einmal schlechte Laune im Team und fährt wegen Kleinigkeiten die eigenen Mitarbeiter an, was die Führungskraft sonst nicht tut. Leider ist Ärger ansteckend, Angst übrigens auch. Eine Führungskraft, die belastet aus einem Gespräch mit dem Vorstand zurückkommt und das an den eigenen Mitarbeitern auslässt, wird zum Stressor für die eigenen Mitarbeiter. Ärger, den man laufen lässt, sorgt für neuen Stress bei anderen Menschen.

Aggressionsverschiebung

1.7 Wie der Körper reagiert – vegetativ-hormonelles System und Muskeln

Unter Stress sind wir körperlich zu Höchstleistungen fähig. In früheren Stresssituationen wurde in der Regel physisch durch Kampf oder Wegrennen reagiert, nicht durch diskutieren, analysieren oder abwägen. Entsprechend sind wir unter starkem Stress zu körperlichen Höchstleistungen fähig, zu geistigen Höchstleistungen jedoch nicht. Die meisten Menschen scheitern unter starkem Stress bereits an Aufgaben, die sie unter weniger starkem Stress noch bewältigen können – besonders bekannt und misslich ist der sogenannte Blackout in Prüfungen oder bei Präsentationen. Kaum sitzt man in einer Prüfung, liest die erste Frage, kennt die Antwort nicht, und man gerät in Panik, danach kann man gar nicht mehr denken. Was passiert körperlich bei starkem Stress? Im Groben kann man das ganz gut beschreiben, im Detail gibt es noch Unschärfen.

Stress macht dumm

Körperliche Aktivierung

Durch Stress erfolgen eine Aktivierung des vegetativen Nervensystems und eine hormonelle Aktivierung. Es werden Stresshormone freigesetzt, beispielsweise Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol. Dadurch wird die Atmung beschleunigt, Herz und Kreislauf arbeiten stärker, die Pupillen weiten sich, die Blutgefäße verengen sich und einige Dinge mehr, die nützlich sind, wenn man kämpfen oder fliehen muss. Kortisol erhöht die Gerinnungsfähigkeit des Bluts für den Fall einer Verletzung und dämpft die Schmerzempfindung. Zur Vorbereitung auf den erwarteten erheblichen Energieverbrauch durch eine Kampf- oder Flucht-Reaktion wird der Grundumsatz angehoben. Endorphine, die natürlichen Schmerzkiller des Körpers, werden ausgeschüttet, die Schweißproduktion steigt. Die meisten physiologischen Veränderungen resultieren aus der Aktivierung zweier neuroendokriner Systeme, die vom Hypothalamus gesteuert werden: Sympathikus und Nebennierenrindensystem. Man unterscheidet (Forster & Janda, 2012, S. 15–17; Kossak, 2015, S. 44–46; Krohne & Tausch, 2014, S. 25–26; Mainka-Riedel, 2013, S. 86, Rusch, 2019, S. 45–47):

Nervensystem und Hormone

Sympathikus-Nebennierenmark-Achse: Bei Stress werden vom Nebennierenmark Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet (Notfallfunktion), wodurch der Körper kampf- und fluchtbereit wird, beispielsweise bei einem drohenden Sturz vom Fahrrad oder bei unerwarteter und harter Kritik in einem Meeting. Die Folgen sind unter anderem: Steigerung der Herzfrequenz, Anstieg des Blutdrucks, Beschleunigung der Atmung, Erhöhung des Blutzuckerspiegels.
Hypophyse-Nebennierenrinde-Achse: Bei längerem Stress wird das Adrenocorticotrope Hormon (ACTH) ausgeschüttet, das die Nebennierenrinde zur Ausschüttung von Kortisol veranlasst. Kortisol wird langsamer freigesetzt als Adrenalin und wirkt länger. Dieses zweite System wird aktiviert, wenn Stress andauert und als nicht kontrollierbar erlebt wird.

zwei Wirkachsen

Der Sympathikus wirkt direkt auf Muskeln und innere Organe ein. Über den Sympathikus wird unter anderem das Nebennierenmark zur Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin angeregt. Adrenalin hat einen vergleichbaren Effekt auf die Muskeln wie der Sympathikus unmittelbar. Noradrenalin setzt indirekt zusätzlichen Zucker frei. Bei extremen Stressoren wie Blutverlust oder Verbrennungen und auch bei extremen psychischen Belastungen werden große Mengen Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Bei emotionalem Stress kann die Ausschüttung über dem 10-fachen der Ruheausschüttung liegen (Birbaumer & Schmidt, 2010, S. 107). Unter chronischem Stress kann sich der Adrenalinspiegel dauerhaft erhöhen, was das Gesundheitsrisiko erhöht (Birbaumer & Schmidt, 2010, S. 107). Man kann sich das gut vorstellen. Eine für Notfälle gedachte körperliche Reaktionskette läuft quasi im Dauerbetrieb und schädigt den Organismus umso stärker, je länger es dauert.

Sympathikus

Der Hypothalamus aktiviert über die Hypophyse das Nebennierenrindensystem, wodurch Hormone ausgeschüttet werden, beispielsweise Kortisol, die den Blutzuckerspiegel und den Mineraliengehalt im Blut regulieren. Magen und Darm reduzieren ihre Aktivität, die Sexualfunktion wird eingeschränkt. Auch Folgereaktionen wie Erbrechen, Durchfall und Übelkeit können auftreten.

Hypophyse

Man kann schneller rennen und härter kämpfen als ohne Stress. Leider hilft rennen oder kämpfen in vielen heutigen Stresssituationen nicht weiter. Man sollte dann zwei Dinge tun: Dem Kampf-Flucht-Impuls widerstehen und sich zum analytischen Denken zwingen. Das ist sehr anstrengend und auch deshalb, nicht nur wegen der körperlichen Stressreaktion, fühlt man sich nach starkem Stress, wie nach einem heftigen Streit mit dem Partner, oft müde und ausgelaugt. Nach Krohne und Tausch (2014, S. 27) soll das Adrenalinniveau unter Stress generell erhöht sein, besonders hoch soll es sein, wenn eine aktive Bewältigung des Stresses möglich erscheint. Kortisol hingegen soll stark erhöht sein, wenn eine aktive Bewältigung nicht möglich erscheint. Die subjektive Bewertung eines Stressors wirkt also zurück auf den eigenen Körper.

Stress macht müde

Automatismus

Das somatische Nervensystem steuert die Skelettmuskulatur. Dies geschieht weitgehend bewusst und willentlich, wir möchten einen Kaffee und bedienen den Kaffeeautomaten. Hingegen ist das vegetative Nervensystem der willentlichen Kontrolle weitgehend entzogen; es regelt die Organfunktionen des Körpers und sorgt dafür, dass sich der Körper automatisch an veränderte Außenbedingungen anpasst. Das vegetative Nervensystem versorgt die glatte Muskulatur, die Blutgefäße, das Herz, die Drüsen und die inneren Organe (Birbaumer & Schmidt, 2010, S. 102). Es besteht aus zwei Teilen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Die meisten Organe werden von Sympathikus und Parasympathikus angesprochen, allerdings auf entgegengesetzte Weise (Tab. 1.4): Der Sympathikus bewirkt eine Bereitschaft zur Leistung, der Parasympathikus dient der Schonung und Erholung. Hölzel et al. (2010) zeigen, dass Stress sogar zu strukturellen Änderungen im Gehirn führen kann (Amygdala).

Tab. 1.4

Sympathikus und Parasympathikus wirken entgegengesetzt. (Adaptiert nach Bear et al., 2018, S. 572; Krohne & Tausch, 2014, S. 23–27; Nitsch, 1981; Wagner-Link, 2011, S. 11)

	Sympathikus	Parasympathikus
Herz	Frequenz, Kontraktionskraft und Erregbarkeit steigen. Folge: Blutfördermenge steigt	Frequenz, Kontraktionskraft und Erregbarkeit sinken. Folge: Blutfördermenge sinkt
Atmung	Weitet die Atemwege	Zieht die Atemwege zusammen
Durchblutung	Durchblutung der Haut und der Verdauungsorgane wird gedrosselt, Durchblutung der Skelettmuskulatur und des Herzens steigt	Geringe direkte Wirkung auf die Durchblutung
Stoffwechsel	Anstieg des Stoffwechsels	Abfall des Stoffwechsels
Magen/Darm	Darmtätigkeit und Magensaftproduktion werden Gehemmt	Darmtätigkeit und Magensaftproduktion werden gefördert
Bauchspeicheldrüse	Hemmung der Sekretion	Steigerung der Sekretion
Auge	Weitet die Pupille	Verengt die Pupille
Nebennierenmark	Regt eine Sekretion von Adrenalin und Noradrenalin an
Schweißdrüsen	Verstärktes Schwitzen
Temperatur	Kerntemperatur erhöht, Hauttemperatur vermindert (kalte Hände)	Kerntemperatur vermindert, Hauttemperatur erhöht

Sympathikus – Parasympathikus

Nach Bear et al. (2018, S. 573) aktiviert der Sympathikus eine sofortige Mobilisierung des Körpers zu Lasen gesundheitserhaltender, langfristiger Körperprozesse, während der Parasympathikus entspannende Wirkung hat und dessen Aktivierung das langfristige Wohlbefinden steigert.

Thalamus und Limbisches System

Die zentrale Rolle im vegetativen Nervensystem spielen der Hypothalamus, das wurde bereits deutlich, und das limbische System. Im limbischen System wird geprüft, ob ein Reiz besondere Aufmerksamkeit verdient. Ist das der Fall, schaltet der Hypothalamus über den Sympathikus die Organe auf höhere Leistungsbereitschaft. Diese körperlichen Reaktionen treten auch auf, wenn man in einer bestimmten Stresssituation gar keine körperliche Belastbarkeit benötigt. Man funktioniert wie auf Schienen und so wie es früher einmal in der Stammesgeschichte hilfreich gewesen sein mag. Für eine präzise Darstellung, die auch grafisch gelungen ist, sei das Buch von Birbauer und Schmidt (2010, S. 78–85) empfohlen. Man kann eine Reihe möglicher Stressfolgen schon aus der Fortschreibung der körperlichen Veränderungen unter Stress ableiten. Kurz zur Unterscheidung zwischen Hypothalamus und Thalamus, die unterschiedliche Funktionen haben. Nach Bear et al. (2018, S. 562) durchlaufen alle Nervenbahnen auf dem Weg zum Neokortex (umgangssprachlich Gehirn) den Thalamus, der eine Torfunktion hat. Der Hypothalamus integriert das neuronale, hormonelle und vegetative System und kontrolliert letztlich vitale Körperfunktionen. Für ein erstes Verständnis der Stressreaktion ist allerdings nicht so wichtig, wann genau welches Hormon ausgeschüttet wird, sondern welche Folgen das für die Fähigkeit zur Informationsverarbeitung hat.

Prüfung von Reizen

Körperliche Folgen

Aus chronischem Stress können Beschwerden resultieren: Herz-Kreislauf-Störungen, Bluthochdruck, Magen- und Darmgeschwüre, Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Verschiebung des Hormonhaushalts, Zyklusstörungen, Verminderung der Samenproduktion, sexuelle Funktionsstörungen, Hautveränderungen, Schwindelanfälle, Atembeschwerden, Migräne. Die eigene Disposition bestimmt darüber, ob und welche dieser Beschwerden zu chronischen Krankheiten führen. Wer beispielsweise wie schon der Vater und die Großmutter Probleme mit den Bronchien hat, wird unter chronischem Stress an dieser Stelle zuerst Probleme entwickeln. Mehr zu diesem Thema siehe in Abschn. 1.11.

Gesundheitsrisiken

Muskeln

Die Skelettmuskulatur wird bei Stress vorgespannt und der Körper ist auf Flucht oder Angriff optimal eingestellt. Kurzfristige muskuläre Reaktionen können sein: Fingertrommeln, Zittern, starre Mimik, Zähneknirschen, Fußwippen, Zucken, Spannungskopfschmerz, Rückenschmerzen. Langfristig verbraucht eine ständige Anspannung Energie. Man ermüdet rasch. Chronische Verspannungen sind eine weitere Folge. Durch einseitige Belastungen werden die in den Muskeln liegenden Blutgefäße zusammengepresst. Dadurch wird die Blutzufuhr gedrosselt, es gelangen nur wenig Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln, Abfallprodukte wie Kohlen- und Milchsäure werden nicht ausreichend abtransportiert. Das erzeugt Schmerzen. Die Schmerzen können sich verselbstständigen und später ohne direkte Auslöser auftreten. (Wagner-Link, 2011, S. 12) Soweit muss es nicht kommen, wenn man beispielsweise mit Ausdauersport oder mit Entspannungstraining die Muskulatur gezielt entspannt. Mehr dazu in Kap. 2.

Veränderungen bei Stress

Wie Stress auf das Nervensystem und damit auf den Körper wirkt, hängt nach Birbaumer und Schmidt (2010, S. 149) stärker von subjektiven Einschätzungen als von objektiven Situationsbedingungen ab. Entscheidend ist die Einschätzung, ob eine Situation bewältigt werden kann oder nicht. Wenn man sehr ängstlich oder sehr ärgerlich ist, unabhängig davon, ob das berechtigt ist oder nicht, hat das körperliche Folgen. Stress schädigt den Körper in der Regel erst nach längerer Zeit (Birbaumer & Schmidt, 2010, S. 150). Nach Birbaumer und Schmidt (2010, S. 151) reduziert eine aktive Stressbewältigung die körperlichen Reaktionen, während erfolglose Versuche der Stressbewältigung (Kontrollverlust) das Krankheitsrisiko erhöhen. Kontrollverlust führt zunächst zu Frustration und Reaktanz, bei fortdauerendem Kontrollverlust zu Angst und schließlich zum Aufgeben (Hautzinger & Prössel, 2017, S. 24). Besonders gesundheitsgefährdend sind demnach Stressoren, die man nicht verändern und denen man nicht ausweichen kann.

subjektive Bewertung hat körperliche Folgen

1.8 Was man tun kann – zwischen Aktivität und Passivität

Die körperliche Stressreaktion läuft bei Menschen in ähnlicher Weise ab. In den psychologischen Aspekten unterscheiden sich Menschen stärker – und damit auch in den konkreten Verhaltensreaktionen auf Stressoren. Welche Reaktionen sind grundsätzlich auf Stressoren möglich? Bei allen Differenzierungen im Detail kann man grob unterscheiden zwischen kontrollieren, tolerieren oder begrenzen.

Kontrollieren: Man zeigt eine aktive Reaktion auf einen Stressor, beispielsweise lernt noch mehr für eine Prüfung, bereitet eine Präsentation zu einem ungeliebten Thema besonders akribisch vor oder sucht aktiv das Gespräch mit einem Kollegen, der einen schneidet. Man bemüht sich aktiv darum, die Stresssituation zu verändern, was nicht bedeutet, dass man Veränderungsappelle nur an andere sendet, sondern auch, dass man nach möglichen Veränderungen bei sich selbst sucht.

Kontrollieren – Tolerieren – Begrenzen

Tolerieren: Man lässt einen Stressor zu und erhöht seine Frustrationstoleranz. Im Gegensatz zum Begrenzen hat man hier noch Hoffnung auf eine spätere Veränderung. Wenn man beispielsweise mit einem Kollegen nicht gut auskommt, der nur für eine Woche aushilft und dann wieder in seine eigentliche Abteilung zurückkehrt, muss man einen Konflikt nicht unbedingt ansprechen, sondern kann diese Woche mit etwas Frustrationstoleranz einfach durchstehen.

Begrenzen: Im Vergleich zum Tolerieren gibt man hier die Hoffnung auf, zumindest für einen längeren Zeitraum, dass sich etwas an den Stressoren ändern wird. Man erträgt dann einen Stressor passiv und nimmt ihn beispielsweise nicht mehr zur Kenntnis oder blendet ihn sogar aktiv aus. Wenn man mit einem einzigen Kollegen nicht gut auskommt, der auf Dauer in derselben Abteilung arbeitet, lässt man das auf sich beruhen, geht sich weitgehend aus dem Weg und konzentriert sich im Kontakt mit diesem Kollegen auf rein fachliche Themen. Entscheidend ist, dass die Wirkung eines Stressors begrenzt wird. Hier würde das bedeuten: Man geht dem einen unsympathischen Kollegen aus dem Weg, hält aber ansonsten guten Kontakt mit den anderen Kollegen und beteiligt beispielsweise sich nicht an einem möglichen Mobbing gegen den Kollegen, den man nicht mag, selbst wenn man die Gelegenheit dazu hätte.

Keine Medizin hilft bei allen Krankheiten

Eine aktive Reaktion kann umschlagen in Aggressivität und Gereiztheit. Das kann sich darin ausdrücken, dass man dem Partner oder einem Kollegen gegenüber ärgerlich und kurz angebunden ist, ohne es wirklich zu wollen, und dass man bereits bei Kleinigkeiten gereizt reagiert. Eine passive Reaktion kann umschlagen in allgemeine Passivität und Hilflosigkeit. Wer nicht oder ständig erfolglos versucht, sich zu wehren, wird unter Selbstzweifeln, negativer Selbsteinschätzung und Traurigkeit leiden; im Extremfall entwickelt sich eine depressive Störung. Eine Abwehrreaktion kann in Realitätsverlust umschlagen. Missverhältnisse zwischen Realität und Wahrnehmung werden nicht mehr zur Kenntnis genommen.

es kommt darauf an

Eine Fluchtreaktion, die im Einzelfall auch mal hilfreich sein kann, könnte in generelle Ängstlichkeit umschlagen. Wer sich beispielsweise vor einer Präsentation fürchtet, sich krank meldet und auf diesem Weg die angstauslösende Präsentation meidet, muss sehr aufpassen, dass sich das nicht zur Gewohnheit entwickelt und die Angst vor Präsentationen immer stärker wird. Wenn kurz vor einer wichtigen Präsentation das eigene Kind einen schweren Unfall hatte und man sich in einer psychischen Ausnahmesituation befindet, kann hingegen die Absage einer Präsentation sinnvoll sein. Es hängt von der jeweiligen Situation ab, welches Verhalten angemessen ist. Idealerweise kann man in Stresssituation aus einem breiten Verhaltensrepertoire das situativ passende Verhalten aussuchen, mal kontrollieren, mal tolerieren und mal im oben beschriebenen Sinne Stressoren begrenzen.

Verhaltensänderungen unter Stress

Unter starkem Stress nehmen bei manchen Menschen Sprachprobleme zu. Bestehendes Stammeln, Stottern und stockendes Sprechen verstärken sich und können auch bei ansonsten nicht betroffenen Menschen vorkommen. Unter massivem Stress können selbst Menschen Wortfindungsstörungen entwickeln, die ansonsten frei und flüssig sprechen. Während solche Sprachprobleme vor allem in akuten Stresssituationen entstehen, gibt es auch Veränderungen, die sich eher bei chronischem Stress zeigen: Beispielsweise nimmt das Interesse ab, früher wichtige Kontakte werden vernachlässigt und selbst ein Treffen mit guten Freunden wird nur noch als weitere Belastung erlebt. Bei chronischem Stress steigt die Wahrscheinlichkeit von Abwesenheitszeiten am Arbeitsplatz, sei es, weil man tatsächlich häufiger krank wird oder weil man sich hin und wieder eine Auszeit genehmigt, um irgendwie mit den Belastungen noch klar zu kommen.

mögliche Folgen

Viele Menschen konsumieren unter Stress mehr Alkohol, mehr Nikotin, mehr Koffein und nehmen mehr Medikamente ein, bis hin zum Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch. Das mag kurzfristig Linderung verschaffen, auf lange Sicht werden die Probleme dadurch größer. Besonders riskant ist eine Störung des Schlafes – beispielsweise weil man nicht gut einschläft oder nicht durchschläft. Wer nicht gut schläft, geht erschöpft in den nächsten Tag. Kein Wunder, dass Menschen mit Schlafproblemen nicht so energiegeladen sind wie früher. Schlafprobleme sollten als ernstes Warnzeichen verstanden werden.

Alkohol – Nikotin – Medikamente

Bei vielen Menschen beobachtet man, nicht bei allen, dass sie unter Stress die Schuld für Fehlentwicklungen nur noch bei anderen Menschen suchen und jegliche eigene Anteile vehement abstreiten. Das hilft natürlich nicht, weil man dann eigene Anteile nicht erkennt und letztlich mit verschiedenen Menschen immer wieder in dieselben Probleme oder Konflikte hineinläuft. Da man unter starkem Stress Informationen ohnehin nicht so präzise verarbeitet wie sonst, wird die Situationseinschätzung immer fehlerhafter und man verbaut sich zunehmend die Möglichkeiten, ein Problem lösen zu können. Probleme werden dann nur noch oberflächlich weggeregelt, aber nicht mehr gelöst. Solche schlechten Notlösungen führen meist zu Folgeproblemen, wodurch der Stress weiter zunimmt. Je länger und je kontinuierlicher starker Stress einwirkt, desto einschneidender sind die Folgen.

sich weiterentwickeln

1.9 Der eigene Anteil – Persönlichkeit, Werte, Motive, Einstellungen

Die eigenen Anteile eines Menschen an erlebtem Stress können auf dessen Persönlichkeit, auf dessen Werte, Motive oder Einstellungen zurückgehen. Nachfolgend wird im Schwerpunkt auf die Persönlichkeit eingegangen, weil diese nur schwer zu ändern ist und man sich mit seiner Persönlichkeitsausprägung auseinandersetzen sollte, wenn man immer wieder in vergleichbare Stresssituationen gerät, beispielsweise wenn man mit verschiedenen Kollegen in verschiedenen Abteilungen vergleichbare Probleme hat oder wenn man in verschiedenen Beziehungen immer auf ähnliche Weise unangemessen reagiert. In einer ersten entlastenden Idee könnte man natürlich denken, alle anderen Menschen seien komisch. Nur sehr wahrscheinlich ist das nicht und besonders hilfreich ist eine solche Haltung auch nicht. Das folgende Beispiel zeigt, wie schwer man es sich selbst machen kann.

Muster erkennen

Beispiel: Neue Wohnung

Herr Heller zieht um. Gerade fährt der Möbel-Lkw vor die neue Doppelhaushälfte, in die Heller einzieht, als seine neuen Nachbarn freudestrahlend aus der Nachbardoppelhaushälfte auf ihn zugehen. Sie wollen Brot und Salz übergeben sowie einen guten Start wünschen. Herr Heller erkennt das aus den Augenwinkeln und verdrückt sich direkt zum Möbel-Lkw. Dort bespricht er so lange unwesentliche Details mit den Möbelpackern und ignoriert die neuen Nachbarn so eindeutig, bis die Nachbarn enttäuscht abziehen. Herr Heller mag keine Überraschungen und auf neue Menschen muss er sich erst innerlich einstellen. Er hat Angst, falsch zu reagieren und vermeidet daher solche Kontakte, wenn das irgendwie geht – sozial ist Herr Heller eher unsicher. Das ist nicht nur bei neuen Nachbarn so, sondern auch bei neuen Kollegen auf der Arbeit. Mit seinem Verhalten wirkt Herr Heller auf seine Umwelt ein. So werden die neuen Nachbarn in nächster Zeit keinen Versuch mehr unternehmen, auf Herrn Heller zuzugehen und vermutlich hat es sich schon in der Nachbarschaft herumgesprochen, dass der Neue komisch ist. Es wäre so leicht gewesen, einfach die neuen Nachbarn anstrahlen, sich für Brot und Salz bedanken und am nächsten Tag eine Flasche Wein oder eine Tafel Schokolade rüberbringen und sich etwas besser kennenlernen. Eigentlich wollten die neuen Nachbarn auch beim Umzug helfen, das haben sie dann aber vorsichtshalber gelassen. Das war eine verpasste Chance, sich ein gutes soziales Umfeld aufzubauen. Wenn Herr Heller wirklich einmal Hilfe brauchen sollte, wie würden die Reaktionen der Nachbarn wohl ausfallen? Schwer zu sagen. Zudem ist fraglich, ob Herr Heller seine Nachbarn überhaupt um Hilfe bitten würde, selbst wenn er dringend Hilfe benötigen würde.

Wie kommt es, dass Herr Heller sich derart schwertut: Bei neuen Nachbarn, bei neuen Kollegen und in vielen ähnlichen Situationen, in denen man eigentlich nur halbwegs freundlich sein müsste und es würde laufen? Es könnte, neben anderen Möglichkeiten, an der Persönlichkeit von Herrn Heller liegen. In der Psychologie hat sich ein Modell inzwischen weitgehend durchgesetzt, das Fünf-Faktoren-Modell der Persönlichkeit. Für eine ausführliche Beschreibung siehe Litzcke und Heber (2017) und für einen raschen Überblick YouTube. Auf YouTube einfach eingeben: Hochschule Hannover und Playlist Persönlichkeit, dann finden Sie sechs kurze Videos, je etwa 5 min lang, zum Fünf-Faktoren-Modell der Persönlichkeit. Die Videos ersetzen die ausführliche Beschreibung von Litzcke und Heber (2017) nicht, sind aber ein erster Einstieg in das Thema. Nachfolgend wird das Fünf-Faktoren-Modell der Persönlichkeit insoweit vorgestellt, wie es beim Verständnis von Stress hilft.

YouTube

Das Fünf-Faktoren-Modell der Persönlichkeit

Im Fünf-Faktoren-Modell der Persönlichkeit beschreibt man mit 5 Dimensionen, die aus jeweils 6 Facetten bestehen (insgesamt 30 Facetten), die Persönlichkeit von Menschen. Das Modell hat sich gegen konkurrierende Modelle durchgesetzt und gilt als Standardmodell der Persönlichkeitspsychologie.

30 Facetten

Definition: Persönlichkeit

Persönlichkeit sind die individuellen Besonderheiten und Regelmäßigkeiten des Verhaltens und Erlebens (Neyer & Asendorpf, 2018, S. 2) von Menschen. In der Persönlichkeitspsychologie stehen die Unterschiede zwischen Menschen im Vordergrund.

Bei der Entwicklung des Fünf-Faktoren-Modells der Persönlichkeit ging man von der Annahme aus, dass alle Aspekte von Verhalten und Erleben, die wichtig sind, Eingang in die menschliche Sprache gefunden haben. Entsprechend begann man damit, eigenschaftsbeschreibende Worte zu vergleichen und nach Ähnlichkeit zu sortieren. Das klingt einfacher, als ist es und es verging einige Zeit, bis man sich (weitgehend) einig war, mit welchen Dimensionen und Facetten man Menschen sowohl präzise wie möglichst sparsam beschreiben kann. Ideal ist ein Modell, das möglichst umfassend die Unterschiede von Menschen beschreibt und das dabei mit einer überschaubaren Zahl von Dimensionen und Facetten auskommt. Man käme nicht sehr weit, würden man Menschen auf 500 Facetten beschreiben oder noch extremer für jeden Menschen eine eigene Facette einführen. Nach dem Fünf-Faktoren-Modell der Persönlichkeit lässt sich die Persönlichkeit von Menschen auf den folgenden Dimensionen (erste Ebene) beschreiben:

emotionale Labilität – emotionale Stabilität
Introversion – Extraversion
geringe Verträglichkeit – hohe Verträglichkeit
geringe Gewissenhaftigkeit – hohe Gewissenhaftigkeit
geringe Offenheit für Erfahrungen – hohe Offenheit für Erfahrungen

Übersicht

Diese fünf Dimensionen sind Konstrukte, man muss sie aus dem Verhalten von Menschen erschließen und kann sie nicht einfach messen wie die Länge eines Schreibtisches. Mit dem Modell deckt man den Normalbereich von Persönlichkeit ab. Persönlichkeitsstörungen im Sinne einer psychischen Störung werden mit dem Modell nicht erfasst. Viele andere Konstrukte, wie beispielsweise Resilienz, können mit dem Fünf-Faktoren-Modell abgedeckt werden und bringen daher keinen substanziellen zusätzlichen Erkenntnisgewinn.

Konstrukte

Definition: Resilienz

Nach Hoffmann (2016, S. 19) ist Resilienz eine Art psychischer Anpassungsfähigkeit, auch schwierige Lebenssituationen zu bewältigen und im besten Fall sogar zur Weiterentwicklung zu nutzen. Martens und Begus (2016, S. 24) definieren Resilienz als psychische Widerstandskraft, die sich darin zeigt, auf belastende Ereignisse angemessen zu reagieren und ohne psychische Folgeschäden zu bewältigen.

Die Diskussion, zu welchen Teilen Resilienz lernbar ist (Fähigkeit) oder nur bedingt lernbar ist (Persönlichkeit), bringt für den Alltag wenig. Unverkennbar ist jedoch eine Nähe von Resilienz zu emotionaler Stabilität (Fichte, 2017; Schulz, 2016). Daher wird hier auf Resilienz nicht vertieft eingegangen. Stattdessen wird das umfassendere Konstrukt emotionale Stabilität verwendet. Für Details zum Konstrukt Resilienz siehe beispielsweise die Arbeit von Cirkel und Seibold (in Vorbereitung).

Fähigkeit oder Persönlichkeit

Unterhalb der Dimensionen sind die Facetten (zweite Ebene) angesiedelt. Innerhalb jeder Dimension gibt es jeweils 6 Facetten. Die Ebene der Facetten ist nicht so umfangreich erforscht und letztlich auch noch nicht so abgesichert wie die Ebene der Dimensionen. Das liegt auch daran, dass die Fragebögen, mit denen man die Facetten misst, sehr umfangreich sind und daher wegen des Zeitaufwandes für die Antwortenden nur selten eingesetzt werden. Die Facetten einer Dimension können unterschiedlich ausfallen, so kann beispielsweise ein Mittelwert auf einer Dimension dadurch zustande kommen, dass alle sechs Facetten mittel ausgeprägt sind oder dadurch, dass je drei Facetten hoch und je drei Facetten niedrig ausgeprägt sind. Deshalb sind Dimensionsmittelwerte nur einschränkt hilfreich, man übersieht einfach zu viele Unterschiede auf der Ebene der Facetten. In der folgenden Tab. 1.5 werden die Dimensionen und Facetten des Fünf-Faktoren-Modells der Persönlichkeit vorgestellt und anschließend kurz erläutert. In der Tabelle wird aus Gründen der Übersichtlichkeit jeweils nur ein Ende jeder Dimension und nur eine Kurzbezeichnung jeder Facette dargestellt. Die erste Dimension reicht beispielsweise von geringer emotionaler Stabilität (emotionale Labilität, Neurotizismus) bis zu hoher emotionaler Stabilität – in Tab. 1.5 steht nur Emotionale Stabilität. Die Facetten reichen ebenfalls von geringer bis zu hoher Ausprägung, beispielsweise von geringer bis zu hoher Ängstlichkeit – in Tab. 1.5 steht nur Ängstlichkeit.

Tab. 1.5

Die 5 Dimensionen (fett) und 30 Facetten des 5-Faktoren-Modells der Persönlichkeit (Ostendorf & Angleitner, 2004, S. 11)

Emotionale Stabilität	Extraversion	Verträglichkeit	Gewissenhaftigkeit	Offenheit für Erfahrungen
Ängstlichkeit	Herzlichkeit	Vertrauen	Kompetenz	Fantasie
Reizbarkeit	Geselligkeit	Freimütigkeit	Ordnungsliebe	Ästhetik
Depression	Durchsetzungsfähigkeit	Altruismus	Pflichtbewusstsein	Gefühle
Soziale Befangenheit	Aktivität	Entgegen- Kommen	Leistungsstreben	Handlungen
Impulsivität	Erlebnishunger	Bescheidenheit	Selbstdisziplin	Ideen
Verletzlichkeit	Frohsinn	Großherzigkeit	Besonnenheit	Werte/Normen

der Teufel liegt im Detail

5-Faktoren-Modell

Man sollte sich hüten, die Facetten vorschnell zu interpretieren. Nicht immer entspricht der jeweilige Fachbegriff der umgangssprachlichen Verwendung. Wer sich für Details interessiert, findet bei Lord (2007) eine umfassende Darstellung der Facetten. Besonders wichtig für das Stresserleben ist die Dimension Emotionale Labilität – Emotionale Stabilität mit den Facetten Ängstlichkeit, Reizbarkeit, Depression, Soziale Befangenheit, Impulsivität, Verletzlichkeit. Ängstliche Menschen ängstigen sich beispielsweise bereits im Vorfeld eines Ereignisses und damit steigt der erlebte Stress bereits an, ohne dass schon etwas passiert wäre. Soziale Befangenheit bedeutet, dass man sich im Umgang mit anderen Menschen nicht sehr wohl fühlt und solche Situationen meidet. Dadurch fällt es sozial befangenen Menschen schwer, positive Sozialbeziehungen aufbauen, die bei der Bewältigung von Stress helfen könnten. Letztlich erhöht emotionale Labilität die Wahrscheinlichkeit schon bei Stressoren, die für andere Menschen noch nicht belastend sind, Stress zu erleben, wodurch das Risiko steigt, schon durch mittlere Anforderungen an die eigenen Grenzen zu stoßen. Zwar ist die Persönlichkeit eines Menschen nur schwer änderbar, aber man kann lernen, mit der eigenen Persönlichkeit klug umzugehen, wofür man sich allerdings anstrengen muss. Ein emotional sehr instabiler Mensch kann beispielsweise die Stressdosis steuern, sollte sich also nicht mehreren Stressoren zugleich aussetzen. Wie Matthews et al. (2003) zeigen, ist die emotionale Labilität bei Menschen mit Mehrfacherkrankungen höher als bei gesunden Menschen oder bei Menschen mit nur einer Erkrankung. Emotionale Labilität ist ein Risikofaktor für spätere Erkrankungen. Die Metaanalyse von Alarcon et al. (2009) belegt systematische Zusammenhänge zwischen Persönlichkeitsfacetten und Burn-out. Auch die individuellen Ausprägungen auf anderen Dimensionen und Facetten, außer emotionaler Labilität, können das Wohlbefinden beeinflussen. Während eine hohe, aber nicht extreme Gewissenhaftigkeit beispielsweise viele Vorteile im Alltag hat, kann extreme Gewissenhaftigkeit das Wohlbefinden beeinträchtigen (Carter et al., 2016, S. 515).

Risiko Umgangssprache

Es lohnt sich somit, die Ausprägungen auf den eigenen Facetten zu kennen. Wer sich für das Thema interessiert, sollte ein Seminar besuchen oder sich persönlich beraten lassen. Alleine, quasi im Selbstversuch, begeht man erfahrungsgemäß zu viele Fehler, weil es sich um viele verschiedene Konstrukte handelt und die Unterschiede zwischen Alltagsbedeutung eines Begriffs und fachwissenschaftlicher Bedeutung nicht immer leicht zu erkennen sind. Beispielsweise wird die Facette Geselligkeit oft mit der gesamten Dimension Extraversion verwechselt. In der Alltagssprache wird unter Extraversion oft Geselligkeit verstanden, also sich gern mit vielen anderen Menschen treffen. Tatsächlich besteht Extraversion aus sechs Facetten und ist im fachwissenschaftlichen Sinne deutlich breiter zu verstehen als in der Alltagssprache. Hinzu kommt, dass die Dimensionen und Facetten insgesamt die Persönlichkeit eines Menschen ausmachen, man kann also nicht einfach einzelne Facetten herausgreifen und erwarten, damit die Persönlichkeit eines Menschen angemessen beschreiben zu können.

sich selbst kennen

Kombination von Dimensionen und Facetten – es wird komplex

Beispielsweise mögen Menschen, die sowohl eine hohe Offenheit für Erfahrungen wie auch eine hohe emotionale Stabilität besitzen, Veränderungen und mitunter langweilen sich solche Menschen, wenn sie in Routinen gefangen sind. Während andere Menschen Routinen sehr mögen. Die Persönlichkeit eines Menschen bestimmt mit darüber, wie Situationen erlebt und bewertet werden.

Offenheit – emotionale Stabilität

Beispiel: Herzlich, aber nicht gesellig und wenig offen

Wenn ein Mensch beispielsweise sehr herzlich, aber nicht gesellig ist (Facetten der Extraversion) und eine geringe Offenheit für Erfahrungen hat, wird ein solcher Mensch einen festen Freundeskreis pflegen, möglichst schon aus der Schul- oder Studienzeit. Mit dem Gewinnen neuer Freunde oder der Pflege von Bekanntschaften tut sich ein solcher Mensch, nennen wir ihn Herbert, schwer. Das ist übrigens kein Problem, wenn Herbert mit seinen engen alten Freunden regelmäßig in Kontakt steht. Erst wenn ein beruflich bedingter Umzug in eine andere Stadt ansteht, die alten Freunde zurückbleiben und eine Fahrt in die alte Heimat nicht jedes Wochenende möglich ist, könnte das für Herbert zum Problem werden.

Herzlichkeit – Geselligkeit

Das Beispiel zeigt: Eine spezifische Kombination von Facetten und Dimensionen, die letztlich die Persönlichkeit eines Menschen ausmacht, ist nicht für sich genommen von Vorteil oder von Nachteil. Sondern die jeweiligen Situationen, in denen sich ein Mensch bewegt, entscheiden mit, ob eine spezifische Persönlichkeit von Vorteil oder von Nachteil in der Bewältigung einer Situation ist. Angenommen Herbert macht in der neuen die Stadt die Erfahrung, dass er sich alleine nicht wohl fühlt, die alten Freunde fehlen sehr, er sich aber nicht überwinden kann, in einen Verein einzutreten oder Kollegen anzusprechen, mal etwas gemeinsam zu unternehmen. Dann könnte es passieren, dass Herbert trotz des tollen neuen Jobs wieder in die alte Heimat zurückzieht – und dafür auch Abstriche beim Beruf macht. Wenn dann in zwei Jahren ein neues tolles Jobangebot winkt, wird das Herbert vermutlich gar nicht erst in Erwägung ziehen, wegen der letzten Negativerfahrung, das nennt man dann Interaktion, also Wechselwirkung zwischen Person und Situation. Klar, Herbert könnte wieder umziehen und wenn er sich sehr anstrengen würde, könnte er auch neue Freude finden. Insofern ist man seiner Persönlichkeit nicht hilflos ausgeliefert. Aber das müsste Herbert schon wirklich wollen und er müsste bereit sein, seine Komfortzone zu verlassen. Viele Menschen trauen sich das nicht oder wollen das nicht und daher wirkt die Persönlichkeit im Alltag stark auf Verhalten ein und limitiert das Verhalten von Menschen in gewisser Weise.

Persönlichkeit hat eine starke Wirkung

Lord (2007, S. 18) nennt exemplarisch einige Verhaltensbereiche, die durch eine Kombination von zwei Dimensionen stark beeinflusst werden. Natürlich kann man Rad noch weiter drehen und alle Dimensionen und viele Facetten einbeziehen. Das wird dann allerdings ein Thema für ein eigenes Buch. Zurück zu der Kombination von zwei Dimensionen: Wer beispielsweise extravertiert und emotional stabil ist, fühlt sich häufig wohl in seiner Haut – ein solcher Mensch ist oft zufrieden. Wenn jemand sehr gewissenhaft und sehr emotional stabil ist, haben negative Emotionen nur einen geringen Einfluss auf die Zielerreichung, zumindest einen deutlich geringeren Einfluss als bei Menschen mit geringer Gewissenhaftigkeit und geringer emotionaler Stabilität.

alle Facetten wirken zusammen

Beispiel: Tod und Prüfung

Steffen ist 25 Jahre alt und steht kurz dem Abschluss seines Studiums, es fehlt nur noch die Abschlussarbeit. Genau in der Zeit stirbt seine Mutter, an der Steffen sehr hängt, durch einen Autounfall. Steffen ist traurig und braucht einige Zeit, sich zu berappeln. Danach fängt er an, die Abschlussarbeiten zu schreiben und gibt fristgerecht ab.

Steffen musste sich an manchen Tagen zum Arbeiten zwingen, aber das hat er getan. Dabei hat ihm geholfen, dass er grundsätzlich emotional stabil ist und auch, dass er sehr gewissenhaft ist. Andere Menschen hätten die Abschlussarbeit verschoben und eine Verlängerung der Bearbeitungszeit beantragt. Manche hätten vielleicht das Studium nicht abgeschlossen. Die Persönlichkeit schützt nicht vor allen Widrigkeiten, auch Steffen war sehr traurig und niedergeschlagen, aber er hat sich vergleichsweise schnell erholt und die Abschlussarbeit dennoch geschrieben und fristgerecht abgegeben.

traurig, aber arbeitsfähig

Starke Situationen – schwache Situationen

In starken Situationen sind die sinnvollen Verhaltensmöglichkeiten so sehr eingeengt, dass sich fast alle Menschen gleich verhalten. Beispielsweise stellen sich alle Menschen in die Kontrollschlangen im Flughafen an. Man kann in solchen Situationen kein abweichendes Verhalten zeigen, ohne dass es gravierende negative Folgen hätte. Daher lässt sich aus dem Verhalten in starken Situationen nicht auf die Persönlichkeit eines Menschen schließen. Hilfreicher sind schwache Situationen, also Situationen, in denen viele verschiedene Verhaltensweisen möglich sind, beispielsweise bei einer Feier, auf der man noch keinen anderen Menschen kennt und zu der man alleine gekommen ist. Man kann andere Menschen ansprechen, sich selbst ansprechen lassen (freundlich lächeln hilft), mürrisch in sein Glas blicken (dann kommt niemand) oder andere Dinge tun. Wenn man einen Menschen in verschiedenen schwachen Situationen beobachtet, kann man mit der Zeit begründete Vermutungen über dessen Persönlichkeit anstellen, reichen wird das jedoch nicht. Entweder muss man jemanden sehr lange kennen, also sehr viele verschiedene Situationen mit diesem Menschen erlebt haben oder man muss einen Persönlichkeitstest machen. Der ausführlichste deutschsprachige Test zum Fünf-Faktoren-Modell ist der NEO-PI-R von Ostendorf und Angleitner (2004), der aus 240 Fragen besteht und mit dem auch die Facetten gemessen werden.

Persönlichkeit erkennt man in schwachen Situationen

Was man tun kann

Viele Menschen wollen sich gar nicht ändern, sondern sind der Ansicht, dass die Welt perfekt sein könnte, wenn die anderen nicht so ineffizient oder so seltsam wären. Eine solche dysfunktionale Einstellung könnte man ändern, dazu mehr im nächsten Kapitel (Abschn. 2.8), aber was tut man, wenn man emotional instabil ist und das zwar ändern möchte, aber nicht wirklich kann. Zwar kann man die eigene Persönlichkeit nicht ändern, aber man gezielt bestimmte Situationen aufsuchen und gezielt bestimmte Situationen meiden, beispielsweise Situationen mit Mehrfachbelastungen. Wer emotional nicht sehr stabil ist, sollte sich auf der einen Seite nicht in eine Art Schonhaltung zurückziehen und auf der anderen Seite außerordentliche belastende Konstellationen meiden. Wer sich beispielsweise auf eine besonders wichtige Präsentation vorbereiten muss, was einen Menschen mit einer starken sozialen Befangenheit sehr belasten kann, sollte das als Herausforderung annehmen, sich also genügend Zeit für die Vorbereitung lassen und die Präsentation vor Freunden üben: Mit anderen Worten: Sich dem Problem also stellen und zugleich mit einer klugen Wahl der Rahmenbedingungen (Zeit, Freunde, Übung) dafür sorgen, dass die Präsentation tatsächlich ein Erfolg werden kann. Auch wenn sich die Persönlichkeit im engeren Sinne durch eine erfolgreiche Präsentation nicht verändert, so hat man doch Einfluss auf ein anderes wichtiges Konstrukt – auf das Selbstwertgefühl. Wenn man trotz starker sozialer Befangenheit wegen guter Vorbereitung eine erfolgreiche Präsentation gehalten hat, keinen einen das stolz machen und dann man traut sich bei der nächsten Präsentation etwas mehr zu. Auf diese Art und Weise kann man Schritt für Schritt sein Verhalten ändern.

Einstellungsänderung statt Persönlichkeitsänderung

Selbstwertgefühl – sich etwas zutrauen

Neben der Persönlichkeit spielt das Selbstwertgefühl eine wichtige Rolle für das Stresserleben. Ein negativer Selbstwert führt langfristig oft zu psychischen Problemen. Die Qualität des Selbstwertgefühls hängt davon ab, wie Menschen eigene Handlungen und die hieraus resultierenden Folgen erklären. Das gilt vor allem für die Bewertung von Ereignissen, die einem Menschen besonders wichtig sind. Menschen mit starkem Selbstwertgefühl sind meist sogenannte Erfolgserwarter. Erfolgserwarter unterscheiden sich in der Suche nach Ursachen deutlich von den sogenannten Misserfolgserwartern. Eigene und fremde Handlungen sowie Handlungsfolgen können im Leistungskontext im Groben auf vier Ursachen zurückgeführt werden: Begabung, Anstrengung, Aufgabenschwierigkeit und Zufall. In Tab. 1.6 werden diese Ursachen anhand zweier Dimensionen geordnet:

Tab. 1.6

Ursachenzuschreibung von Erfolgserwartern und Misserfolgserwartern

	In der Person liegend	In der Situation liegend
Stabilität	Begabung	Aufgabenschwierigkeit
Variabilität	Anstrengung	Zufall

Person ist mehr als Persönlichkeit

Begabung und Anstrengung sind Merkmale der Person, sogenannte internale, in einer Person liegende Faktoren. Begabung ist über die Zeit stabil, während die Anstrengung von Situation zu Situation variieren kann. In der Person liegend bedeutet also nicht, wie bei der Persönlichkeit, dass man kaum etwas verändern kann. Aufgabenschwierigkeit und Zufall (Glück/Pech) hängen von der Situation ab, von sogenannten externalen, in einer Situation liegenden Faktoren. Die Schwierigkeit einer Aufgabe bleibt stabil, Zufallsfaktoren sind variabel. Angenommen, man ist durch eine Prüfung gefallen oder hat eine wichtige Präsentation in den Sand gesetzt, so hat man vier Möglichkeiten, den Misserfolg zu erklären:

Ursachenzuschreibung

Begabung: Mir fehlen wichtige Fähigkeiten, ich war überfordert. Anderen Menschen hätten das vermutlich geschafft. Ich werde auch die nächste Aufgabe nicht schaffen.
Aufgabenschwierigkeit: Die Aufgaben waren in der kurzen Zeit einfach nicht zu schaffen. Andere Menschen hätten das auch nicht geschafft. Das ist kein Grund, sich Vorwürfe zu machen.
Anstrengung: Ich habe mich nicht genug angestrengt. Das Thema hat mich nicht interessiert. Wenn ich das ändere, wird es das nächste Mal viel besser werden.
Zufall: Ich hatte einfach Pech. Das hätte mit etwas Glück auch gut ausgehen können. Nächstes wird das bestimmt besser laufen.

Je nachdem, zu welcher Erklärung man nach einem Misserfolg oder auch nach einem Erfolg tendiert, hat das unterschiedliche Folgen für das Selbstwertgefühl/Selbstbewusstseinund für den Umgang mit künftigen Herausforderungen. Wenn man beispielsweise eine wichtige Leistung nicht erbringt und man das internal (in der Person liegend), stabil (fehlende Begabung) und möglicherweise sogar noch global (gilt auch für alle anderen Leistungssituationen) interpretiert, untergräbt eine solche Interpretation das eigene Selbstwertgefühl. Das erhöht unter ungünstigen Bedingungen sogar das Risiko, eine depressive Störung zu entwickeln, siehe hierzu Hautzinger und Prössel (2017, S. 25–26).

Erfolgserwarter

Die Art der Misserfolgs- oder Erfolgszuschreibungen nach wichtigen Ereignissen beeinflusst das Selbstbewusstsein. Erfolgserwarter gehen mit Handlungsfolgen tendenziell so um: Erfolge werden der eigenen Leistungsfähigkeit zugeschrieben. Misserfolge werden auf mangelnde Anstrengung, mitunter auf schwierige Aufgaben geschoben. Keinesfalls werden Misserfolge auf mangelnde eigene Begabung zurückgeführt. Damit verringern Misserfolge das Selbstwertgefühl von Erfolgserwartern nicht langfristig. Und Erfolge machen Erfolgserwarter noch sicherer: Der Erfolg beruht schließlich auf der eigenen Leistung. Misserfolge überwinden Erfolgserwarter leicht oder sehen sich nicht dafür verantwortlich. Damit haben Erfolgserwarter eine sehr praktische Grundausstattung: Unabhängig davon, ob Erfolg oder Misserfolg eintritt, bleibt deren Selbstwertgefühl hoch. Das gilt jedoch nur bis zu einer bestimmten Grenze. Bei dauerhaftem Misserfolg knickt irgendwann auch ein Erfolgserwarter ein. Und auf der anderen Seite sollte Erfolgserwartung nicht in eine Selbstüberschätzung münden. Tatsächliche eigene Fehler sollte man schon deshalb erkennen, weil man sich nur auf diese Art und Weise verbessern kann.

praktische Grundausstattung

Misserfolgserwarter

Misserfolgserwarter erklären Handlungsfolgen nach einem grundlegend anderen Muster: Für Erfolge wird der Zufall verantwortlich gemacht (Glück gehabt!). Misserfolge werden mangelnder Begabung zugeschrieben. Dadurch bestätigen Misserfolgserwarter durch eigene Zuschreibungen ihre negative Selbsteinschätzung. Über Erfolge können sich Misserfolgserwarter nicht wirklich freuen, Misserfolge bestätigen die eigene Unzulänglichkeit, wodurch ein Teufelskreis in Gang gesetzt wird (Hansch, 2021, S. 9, 20–21, 50–52). Für die Zukunft rechnen Misserfolgserwarter mit weiteren Misserfolgen (Abb. 1.2). Das Vertrauen von Misserfolgserwartern in die eigene Leistungsfähigkeit ist gering. Aus diesen Gründen führt mangelndes Selbstwertgefühl häufig zu Stressanfälligkeit. Situationen, die Erfolgserwarter gelassen oder freudig angehen, lösen bei Misserfolgserwartern Angst und damit eine Stressreaktion aus. Wood et al. (2005) zeigen, dass Menschen mit geringer Selbstachtung von Erfolg nicht profitieren. Das ist wenig überraschend, weil Misserfolgserwarter Erfolge nicht sich selbst zuschreiben, sondern dem Zufall (Glück gehabt!). Das ist schade, weil sich Misserfolgserarter damit um die Früchte eigener Erfolge bringen.

Abb. 1.2

Erfolgserwarter und Misserfolgserwarter: Dieselben Erfahrungen haben bei Erfolgserwartern andere Konsequenzen als bei Misserfolgserwartern

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sich selbst ein Bein stellen

Angenommen, zwei Menschen – ein Erfolgs- und ein Misserfolgserwarter – starten mit einem mittleren Selbstwertgefühl in das Berufsleben. Beide haben Erfolg und Misserfolg im Wechsel – wie in Abb. 1.2 beschrieben. Bei dem Erfolgserwarter steigt das Selbstwertgefühl mit jedem Erfolg, bei einem Misserfolg bleibt es stabil. Mit der Zeit wächst so sein Selbstwertgefühl. Bei dem zweiten Menschen, einem Misserfolgserwarter, bleibt das Selbstwertgefühl bei Erfolg stabil, bei einem Misserfolg sinkt es. Allmählich nimmt das Selbstwertgefühl ab. Auch wenn das in Abb. 1.2 sehr zugespitzt dargestellt ist: Unter vergleichbaren Bedingungen wächst bei Erfolgserwartern das Selbstwertgefühl, während es bei Misserfolgserwartern sinkt. Das hat Folgen für die Entwicklung der Selbstwirksamkeitserwartung, also für das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, auch schwierige Handlungen in Gang setzen und zu Ende führen zu können. Wer sich nichts zutraut, wird gar nicht erst versuchen, ein Problem zu lösen oder eine Situation zu verändern. Damit bestätigt ein solcher Mensch in gewisser Weise durch Nichthandeln die eigenen Befürchtungen – man spricht auch von einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Es liegt nicht nur am Verhältnis der Situationen, in denen man Erfolg oder Misserfolg hatte, sondern auch daran, wie man Erfolge und Misserfolge bewertet – und das liegt in der Person eines Menschen.

sich selbst erfüllende Prophezeiung

Realismus

Selbst die sonnigsten Erfolgserwarter können nicht alle Ziele erreichen. Ein ungeschickter Umgang mit eigenen Zielen, oder etwas breiter gefasst mit den eigenen Erwartungen und Wünschen, kann Stress auslösen. Wenn Fähigkeiten und Anforderungen so weit auseinanderklaffen, dass ein Mensch bei realistischer Betrachtung einer Herausforderung objektiv nicht gewachsen sein kann, sollte man das offen aussprechen und entweder die Anforderungen reduzieren oder die Fähigkeiten erweitern. Ansonsten verursacht das Anstreben eines unrealistischen Ziels oder das dauerhafte Vorbeileben an eigenen Wünschen und Bedürfnissen chronischen Stress. Wenn man einem Durchschnittsbürger beispielsweise 1 Mio. EUR versprechen würde, wenn er 100 m unter 10 s liefe, hätte das keinen Effekt auf dessen Motivation. Der Durchschnittsbürger weiß, egal wie hart und wie lange er trainiert, das Ziel bliebe unerreichbar. So einfach, wie man das hier erkennt, ist es im Alltag leider nicht immer. Wer beispielsweise Informatik studieren möchte, weil die Berufsaussichten gut sind, aber kein Interesse und sehr wenig Begabung für Mathematik hat, wird in der Regel scheitern. Auch in der Partnersuche gibt es immer wieder Menschen, die einen perfekten Partner suchen und deshalb mit niemandem zufrieden sind, die oder der nicht perfekt ist. Hilfreicher als einer Illusion hinterherzulaufen, wäre es zu definieren, was in der Partnerschaft unverzichtbar ist, anzuerkennen, wo man eigenen Schwächen hat und einen tollen Partner zu finden (statt einen perfekten). Nur man muss es auch wollen und sich von unrealistischen Vorstellungen lösen.

die Welt akzeptieren, wie sie ist

Persönlichkeitspsychologie

In diesem Abschnitt wurden zwei mit der Person direkt verbunden Konstruktklassen exemplarisch diskutiert, die das Stresserleben beeinflussen könnten: Die Persönlichkeit und das Selbstwertgefühl. Weiter Aspekte der Personen können eine Rolle spielen (Hofer et al., 2008, S. 512), beispielsweise Motive oder Werte, was an dieser Stelle jedoch zu weit weg vom Thema Stress führen würde. Ein sehr gutes Buch zur Einführung in die Persönlichkeitspsychologie sei an dieser Stelle noch empfohlen: Neyer und Asendorpf (2018). Es handelt sich um ein Fachbuch, dass eine gewisse Anstrengungsbereitschaft bei der Lektüre voraussetzt, dafür aber einen umfassenden Überblick über die Persönlichkeitspsychologie bietet. Im Vergleich zur Persönlichkeit und zum Selbstwertgefühl haben soziodemographische Variablen übrigens einen geringen Einfluss. Beispielsweise stellten Rauschenbach et al. (2013, S. 791–192) keinen Zusammenhang zwischen Alter und arbeitsbedingtem Stress fest.

Vertiefung

1.10 Daueranspannung – aus der Balance geraten

Zurück zum Thema Stress: Stress kann beflügeln und uns voranbringen – nicht nur in Ausnahmesituationen. Bei aller Warnung vor chronischem Stress sollte man mögliche positive Folgen von Stress nicht übersehen. Beispielsweise ermöglicht Stress schnelle Entscheidungen und schnelle Handlungen. In Gefahrensituationen ist die Fähigkeit zu schnellem Handeln oft hilfreich, in vielen alltäglichen Situationen eher nicht. Stress mobilisiert zudem die letzten Kraftreserven. Das ist gut, wenn das nötig ist, also die letzte Kraftreserve tatsächlich hilft, einen Stressor zu meistern. Wenn das zur Regel wird, quasi permanent die letzte Kraftsreserve mobilisiert werden muss, ist das ein Gesundheitsrisiko. In gewisser Weise kann aber Stress auch vor Überlastung schützen, weil Stress zu Ermüdung führt. Folgt man dem Signal Müdigkeit, legt man nach einer Stressphase eine Pause ein, erholt man sich und verhindert eine Überlastung. Wer sich also nach besonderer Anstrengung ausruht, macht es richtig. Nicht hilfreich ist es, direkt nach einer Belastung sofort in die nächste Aufgabe hineinzuspringen. Entscheidend ist es, auf ein Gleichgewicht zwischen Spannung (Belastung) und Entspannung (Ausruhen) zu achten. Und schließlich, das wird mitunter übersehen, kann Stress Lernprozesse ankurbeln. Situationen, die einen belasten, können dazu führen, dass man sich neue Lösungen ausdenkt. Wenn Menschen gerne schwere Lasten geschleppt hätten, wäre das Rad vermutlich nicht erfunden worden.

Positivfolgen

Stress hat besonders dann negative Folgen, wenn Ermüdungssignale übersehen werden und wenn punktueller Stress zu chronischem Stress wird. Wachsende Anspannung und fehlende Entspannung gehen Hand in Hand. Je stärker die Anspannung wird, desto mehr verkneift man sich Dinge, die entspannen. Dadurch wird eine Abwärtsspirale beschleunigt, weil man Hobbys vernachlässigt, Freunde nicht mehr trifft und möglicherweise auch im Urlaub weiter arbeitet. Das ist schade. So zeigen beispielsweise Fritz und Sonnentag (2005), dass soziale Aktivitäten und positives Nachdenken über die eigene Tätigkeit an Wochenenden positiv auf die Gesamtstresssituation wirken. Hingegen wirken zusätzliche private Stressoren an Wochenenden negativ auf die Gesamtstresssituation. Auch das zeigt: Kritisch wird es, wenn keine Ruhephasen und keine Ruheräume mehr vorhanden sind. Wenn beispielsweise zum beruflichen Stress eine belastende Partnerschaft hinzukommt und wenn man am Abend und an den Wochenenden nicht entspannen kann, sondern nur anderen Stressoren ausgesetzt ist.

Negativfolgen

Wachsende Anspannung

Menschen sind geprägt durch Auseinandersetzungen mit der Umwelt. Betrachten wir unsere Vorfahren: Ihr Leben hing davon ab, im Falle einer Gefahr blitzschnell alle Energie für Kampf oder Flucht mobilisieren zu können. Die Jagd, der Kampf mit wilden Tieren oder eine Verletzung erforderten eine sofortige Alarm- und Aktionsbereitschaft des Körpers. Diese Anlage zur Alarmbereitschaft tragen wir in uns. Wer in eine bedrohliche Situation gerät, muss blitzschnell reagieren. Dafür ist die Stressreaktion lebenswichtig, sie sorgt für die sofortige Anspannung der Muskulatur, für einen Anstieg von Blutdruck und Pulsfrequenz und einiges mehr. Ohne langes Überlegen sofort handeln zu können, ist die positive Seite stressverursachter Reaktionen. Die Stressreaktion blockiert zugleich das Denken. Das ist grundsätzlich sinnvoll: Denken braucht Zeit, und die steht in solchen Hochstresssituationen nicht zur Verfügung. Ist die Gefahr vorüber, kann der Organismus wieder entspannen. Die in der Stressreaktion mobilisierten Körperfunktionen fallen auf das Ausgangsniveau zurück – bis zur nächsten Stressreaktion. Abb. 1.3 veranschaulicht den zyklischen Verlauf von Spannung und Entspannung bei punktuellem Stress.

Abb. 1.3

Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bei punktuellem Stress

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normaler Stress

Eine Stressreaktion ist nicht nur die Antwort des Körpers auf die heute selten gewordenen physischen Bedrohungen. Auch psychische Belastungen lösen eine Stressreaktion aus, beispielsweise, wenn man sich in seiner Selbstachtung oder seinem Selbstwert bedroht fühlt. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Stressreaktion von außen oder durch eigene Gedanken und Vorstellungen ausgelöst wird. Stress bleibt ohne nachteilige Folgen, sofern einer Anspannung die notwendige Entspannung und Erholung folgen. Erst wenn die Stresseinschläge dichter werden und die Stressreaktion über eine längere Zeit andauert, wird aus einer vorübergehenden Anspannung ein Daueranspannung. Aus punktuellem Stress wird chronischer Stress. Die Fähigkeit zur wirksamen Entspannung, zur Regeneration geht allmählich verloren. Abb. 1.4 veranschaulicht die Wirkung von chronischem Stress. Letztlich fehlen bei chronischem Stress die Erholungsphasen oder sie sind zu kurz. Nach der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert Koch-Insituts (2012, S. 30) wirkt sich Stress vor allem dann negativ aus, wenn es keine ausreichenden Erholungsphasen gibt. Zur Erholung kann ein längerer Urlaub beitragen, das gilt allerdings nur, wenn man privaten Streit oder Ärgernisse vermeidet und sich im Urlaub keine Sorgen wegen der Arbeit macht (Reif und Spieß, 2018, S. 133–134).

Abb. 1.4

Sich aufschaukelnde Anspannung bei chronischem Stress

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chronischer Stress

Chronischer Stress

Unter dem Einfluss chronischen Stresses bleibt man nervös, ist innerlich unruhig und kann nicht mehr richtig entspannen. Abends ist man müde, erschöpft und abgespannt. Man fühlt sich urlaubsreif und zerschlagen. Die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab, da durch Stress das analytische Denkvermögen beeinträchtigt wird. Mit zunehmender Stresswirkung bereitet selbst die Konzentration auf eine einfache Aufgabe Schwierigkeiten und die Merkfähigkeit wird in Mitleidenschaft gezogen. Chronischer Stress führt nicht nur zur Abnahme der Leistungsfähigkeit, sondern auch zur Verschlechterung des physischen und psychischen Gesamtzustands (Forster & Janda, 2012, S. 19). Allerdings kann auch Unterforderung Stress erzeugen. Letztlich geht es darum, seinen individuell idealen Stresspegel zu ermitteln und soweit möglich, Ansprüche von außen sowie eigene Ansprüche in diesem Rahmen zu halten. Damit stellt sich die Frage, wie hoch der eigene Stresspegel ist und auch wie hoch er idealerweise sein sollte.

Risiko

Übung: Selbsteinschätzung Stresspegel

Anhand der folgenden Selbsteinschätzung (adaptiert nach Blankenstein et al., o. J.) können Sie prüfen, wie hoch ihr derzeitiger Stresspegel ist:

Stresspegel

Ich fühle mich abends oft abgespannt oder erschöpft.
Ich kann mich oft nicht gut auf eine Sache konzentrieren.
Ich verspüre oft eine innere Unruhe, die ich nicht abschütteln kann.
Es fällt mir schwer, mich einer Sache intensiv über längere Zeit zu widmen.
Manchmal habe ich den Eindruck, dass meine Freizeit zur Erholung nicht mehr ausreicht.
Ich kann nicht mehr richtig abschalten.
Ich kann mir vieles nicht mehr so gut merken wie früher.

Je häufiger Sie mit Ja geantwortet haben, desto angespannter sind Sie, und desto mehr würde es sich lohnen, den Stresspegel zu senken. Diese Fragen sind kein Test, bei dem man die Antworten auf die Fragen einfach zusammenzählt, sondern eine Hilfe zur Selbstreflexion.

Berufliche Überlastung führt häufig zu Folgekonflikten in der Familie. Solche familiären Folgekonflikte werden ihrerseits zu Stressoren (Jacobshagen et al., 2005), die eine Gesamtbelastung weiter erhöhen. Wer gelegentlich einmal beruflich überlastet ist, findet in der Regel zu Hause Zuspruch und Trost. Wer dauerhaft beruflich überlastet ist, kann den beruflichen Stress in die Familie hineintragen und dadurch Konflikte in der Familie hervorrufen oder verschärfen. Entscheidend ist in aller Regel die Dauer: Kurzfristige berufliche oder familiäre Belastungen verkraftet man meist sehr gut, langfristige Belastungen sind gefährlicher.

Folgekonflikte

Fehlende Entspannung

Auf Anspannung sollte Entspannung folgen. Biologisch ist die Entspannungsreaktion das Gegenstück zur Stressreaktion. Drei Faktoren sind auf dem Weg zur Entspannung besonders hilfreich (Bamberg, 2004; Frese, 1991): Handlungsspielraum, Sinngebung und soziale Unterstützung.

Handlungsspielraum – Sinngebung – Unterstützung

Handlungsspielraum

Wenn man etwas tun kann, um Stressoren abzustellen oder zu minieren, hilft das, beispielsweise Lärmquellen beseitigen, sich von Kollegen auch einmal abschotten können, bestimmte Arbeiten nicht tun müssen (Handlungsspielraum). Es kann schon helfen, wenn man so selbstbestimmt ist, einen Projekttermin verschieben zu können, wenn ansonsten zu viele Aufgaben auf einen einprasseln. Es hängt stark von der Organisationskultur, der Wichtigkeit eines Projekts und auch von der Führungskraft und den Kollegen ab, wie viel Handlungsspielraum man hat. Erfahrungsgemäß verschlimmert ein geringer Handlungsspielraum den erlebten Stress. Wann immer es betrieblich möglich ist, sollten Organisation ihren Mitarbeitern Wahlmöglichkeiten lassen, beispielsweise ob sie von zu Hause oder im Büro arbeiten wollen, wie lange sie arbeiten wollen (Teilzeit) oder welche Arbeitsmittel sie nutzen möchten.

Wahlmöglichkeiten

Sinngebung

Wenn man der Arbeit und seinem Leben einen Sinn zu geben vermag, der über die tägliche Bedürfnisbefriedigung hinausgeht, sind Stressoren leichter auszuhalten, weil sie in einen größeren Zusammenhang gestellt werden können (Sinngebung). Die Fähigkeit, den konkreten Lebensbedingungen einen subjektiven Sinn zu verleihen, gilt auch als Teil des Kohärenzgefühls (Dill & Straus, 2010), das einen Schutzfaktor gegenüber widrigen Lebensumständen darstellt. Wer am Sinn seiner Arbeit oder noch allgemeiner am Sinn seines Lebens zweifelt, steht belastende Situationen schwerer durch. Aus demselben Grund können gläubige Menschen Kraft aus ihrem Glauben schöpfen – es gibt einen tieferen Sinn, der stabilisiert. Sinn kann man nicht verordnen wie ein Erkältungsmittel. Sinn ist etwas, was ein Mensch subjektiv erlebt oder nicht erlebt. Menschen stellen wahrscheinlicher dann die Sinnfrage, wenn sie sich mit belastenden Situationen auseinandersetzen müssen (Brandtstädter, 2015, S. 139). Wenn man einer Arbeit oder weiter gefasst seinem ganzen Leben Sinn zu geben vermag, gewinnt man dadurch Orientierungssicherheit (Brandtstädter, 2015, S. 145). Man weiß, warum man etwas tut, warum sich eine Anstrengung lohnt oder warum es sich lohnt, eine Leidenszeit durchzustehen.

Kohärenzgefühl

Soziale Unterstützung

Direkte Hilfe von Kollegen, Vorgesetzten oder Mitarbeitern (soziale Unterstützung) lässt ein Problem eher lösbar erscheinen und senkt Stress oft unmittelbar. Emotionale Unterstützung durch Partner und Freunde vermindert die Wucht, mit der Stress auf die Gesundheit durchschlägt. Man wird widerstandsfähiger und neben der konkreten Hilfe durch andere erlebt man das Gefühl von Zugehörigkeit. Wenn sich die Mitarbeiter einer Abteilung als Gruppe definieren und erleben, unterstützen sie sich stärker und können belastende Arbeitsbedingungen eher gesund überstehen (van Dick, 2015, S. 29–30). Zur Wichtigkeit von Gruppen und dem Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gruppe hat van Dick (2015) ein lesenswertes Buch geschrieben. Wobei Zugehörigkeit nicht nur zur direkt persönlich erlebten Gruppe empfunden werden kann, sondern auch breiter gefasst auf die Zugehörigkeit zu einer Organisation oder zu einem Berufsstand bezogen werden kann.

Zugehörigkeit

Toxisch – hohe Verantwortung und geringer Handlungsspielraum

Speziell die Kombination von geringem Handlungsspielraum mit hoher Verantwortung kann zu starken psychischen Belastungen führen (Karasek, 1979). Ein großer Tätigkeitsspielraum geht in der Regel mit hoher Kontrolle über die Arbeitssituation einher und gilt als eine Flow begünstigende Bedingung. Flow kann man mit tätigkeitsbezogener Freude übersetzen (Rau & Riedel, 2004), mehr zu Flow siehe in Abschn. 1.2.

Entfremdung vom eigenen Leben

Entscheidend ist die jeweils eigene Sicht. Es geht nicht darum, wie andere Menschen eine Situation einschätzen. Das gerät mitunter in Vergessenheit und man verliert aus dem Blick, was für ein Leben man führen möchte, weil man sich zu sehr an dem orientiert, was andere Menschen für ein erstrebenswertes Leben halten oder was andere Menschen von einem erwarten.

der eigene Maßstab

Beispiel: Entfremdung vom eigenen Leben

Sinngebung ist nicht auf religiöse oder spirituelle Themen begrenzt. Gut illustriert wird dies durch ein Beispiel, das Jaeggi (2005, S. 72) in einem Interview mit dem Nachrichtenmagazin Der Spiegel schilderte (adaptiert): Ein begabter junger Wissenschaftler, nennen wir ihn Martin, tritt seine erste Stelle bei einem Wirtschaftsprüfungsunternehmen an. Kurz zuvor haben Martin und seine Freundin geheiratet, zwei gemeinsame Kinder bekommen und sind in ein Haus auf dem Land gezogen, weil dort Immobilien noch bezahlbar sind und die Kinder im eigenen Garten herumtollen können. Eine Karriere in der Wissenschaft ist wegen der befristeten Stellen einfach zu unsicher, schließlich gilt es jetzt die Kinder zu vorsorgen. Statt seiner Neigung zu folgen und eine auf drei Jahre befristete Forschungsstelle in Bristol anzutreten, hat Martin eine gut dotierte Stelle bei einem Wirtschaftsprüfungsunternehmen angetreten. Seine Frau wird noch die Promotion abschließen, sobald das mit den zwei kleinen Kindern geht, und dann auch in die freie Wirtschaft wechseln. Vielleicht können sie sich dann wieder leisten, zurück in die Stadt zu ziehen. Früher hatte Martin gerne und lange an Themen gearbeitet, die er selbst bestimmen konnte, und dennoch hatten er und seine Freundin viel gemeinsam unternommen, waren im Urlaub beispielsweise immer spontan nur mit Wanderschuhen und Rucksäcken aufgebrochen und ließen sich überraschen, wohin sie die eigenen Füße tragen. Heute geben die Kunden und seine Führungskraft die Arbeitspakete für Martin vor, der Urlaub muss fast ein Jahr im Voraus geplant werden und auch sonst hat sich das Leben stark verändert. Letzten Monat hat seine Frau ihre beiden Wanderrucksäcke verkauft, die im Keller zu verstauben drohten. Immerhin konnte sie noch 50 EUR für die Rucksäcke heraushandeln. Weil Martin beruflich so viel unterwegs sein muss, spricht er in den kurzen Zeiten zu Hause mit seiner Frau vor allem über organisatorische Dinge. Alles ist mit einer gewissen Zwangsläufigkeit geschehen, niemand hat Martin zu seinen Entscheidungen gezwungen, und trotzdem erscheint ihm sein Leben mitunter so fremd als wäre es nicht sein eigenes (Jaeggi, 2005, S. 72).

es ist irgendwie passiert

Wie das Beispiel zeigt, ist der Gegenbegriff zu Sinngebung die Entfremdung, speziell die Entfremdung vom eigenen Lebensentwurf. Das Leben im eben geschilderten Beispiel verläuft so, wie es sich viele Menschen wünschen. Partnerin, Kinder, Haus, sicherer Job – alles da. Eigentlich müsste Martin zufrieden sein, vielleicht sogar glücklich, zumindest wenn man gesellschaftliche Maßstäbe anlegt. Und viele Menschen wären vermutlich zufrieden mit dem geschilderten Leben, aber eben nicht alle. Zumindest Martin ist nicht zufrieden. Das schönste Leben füllt einen nicht aus, wenn es dem persönlichen Lebensentwurf widerspricht. Dabei hatte Martin eigentlich Glück, denn er hat sehr viel erreicht, beispielsweise ein sehr gutes Studium und eine Spitzenpromotion abgeschlossen, hat zwei gesunde Kinder und verdient sehr gut und liebt seine Frau noch immer.

Zufriedenheit ist subjektiv

1.11 Gesundheitsrisiko – chronischer Stress kann krank machen

Die Metaanalyse von Rau und Buyken (2015, S. 118–123) zeigt, dass bestimmte Arbeitsbelastungen krank machen können, beispielsweise hohe Arbeitsintensität, geringer Handlungsspielraum, Überstunden, lange Arbeitszeiten, Schichtarbeit, Rollenstress, aggressives Verhalten, Arbeitsplatzunsicherheit, geringer Handlungsspielraum bei zugleich hoher Arbeitsintensität, geringe soziale Unterstützung in Kombination mit geringem Handlungsspielraum und hoher Arbeitsintensität. Metaanalysen können nur das aufgreifen, was in Originalstudien untersucht wurde, daher sollte man Metaanalysen nicht als finale Entscheidung darüber auffassen, welche Stressoren krank machen können und welche eher nicht. Trotz dieser Einschränkung zeigt die hier exemplarisch erwähnte Metaanalyse von Rau und Buyken (2015), dass es empirisch nachweisbare Zusammenhänge von Belastungen am Arbeitsplatz und Krankheitsrisiken gibt.

Risikofaktoren

Selbst überzeugende empirische Befunde aus Metaanalysen beziehen sich auf Durchschnittswerte und sind für einen konkreten Fall nur bedingt hilfreich. Die Frage lautet in einem konkreten Einzelfall beispielsweise, ob eine Arbeitswoche von 50 h für einen bestimmten Menschen in einer konkreten sozialen Einbindung ein Gesundheitsrisiko darstellt oder nicht. Aber nicht jeder, der dauerhaft mehr als 50 h arbeitet, wird krank und nicht jeder, der weniger als 30 h arbeitet, bleibt gesund. Man muss in sich hineinhören, um das eigene Gesundheitsrisiko abschätzen zu können. Metaanalytische Durchschnittswerte genügen nicht. Sie können mithilfe der folgenden Fragelisten feststellen, wie sehr Sie bereits gereizt und belastet sind oder eine überstarke Angst entwickelt haben (Tab. 1.7, 1.8 und 1.9). Je öfter Sie hohe Werte ankreuzen, desto wichtiger ist es, etwas zu verändern. Siehe Kap. 2 zu verschiedenen Methoden der Stressbewältigung.

Tab. 1.7

Ärger: Fragen zur Selbsteinschätzung. (Adaptiert nach Krohne & Tausch, 2014, S. 186–189; Mohr, 1986)

	Trifft nicht zu	Trifft selten zu	Trifft mittel zu	Trifft oft zu	Trifft zu
Kleinigkeiten verärgern mich sehr
Ich bin gegenüber anderen unbeherrscht
Ich reagiere mürrisch, wenn andere mich ansprechen
Ich reagiere gereizt, obwohl ich es gar nicht will
Ich fahre schnell aus der Haut
Ich reagiere wütender als andere

Tab. 1.8

Angst: Fragen zur Selbsteinschätzung. (Adaptiert nach Krohne & Tausch, 2014, S. 123–126; Mohr, 1986)

	Trifft nicht zu	Trifft selten zu	Trifft mittel zu	Trifft oft zu	Trifft zu
Ich reagiere auf neue Situationen ängstlich
Ich fühle mich wie ein Nervenbündel
Ich bin ängstlicher als früher
Ich reagiere ängstlich, obwohl ich es gar nicht will
Ich kann nicht verhindern, dass ich ängstlich werde
Ich reagiere ängstlicher als andere

Tab. 1.9

Körperliche Beschwerden: Fragen zur Selbsteinschätzung. (Adaptiert nach Mohr, 1986; Stächele et al., 2020, S. 92)

	Trifft nicht zu	Trifft selten zu	Trifft mittel zu	Trifft oft zu	Trifft zu
Kopfschmerzen
Muskelverpannungen
Häufige Erkältungen
Herzklopfen bei geringer Anstrengung
Atemnot bei geringer Anstrengung
Empfindlicher Magen
Schwindelgefühle
Rückenschmerzen
Plötzliche Schweißausbrüche
Sodbrennen
Konzentrationsstörungen
Einschlafschwierigkeiten, Durchschlafstörungen
Mattigkeit und Abgespanntheit ohne ersichtlichen Grund
Verringertes sexuelles Interesse (Lust)

Vorsicht!

Hier geht es darum, ob emotionale Reaktionen so stark ausfallen, dass sie einen im Alltag beeinträchtigen. Manche Menschen reagieren auf Stress überwiegend mit Aggressivität, was mit den Fragen in Tab. 1.7 erfasst wird. Es geht nicht darum, ob man sich manchmal ärgert, sondern darum, ob man sich schneller und möglicherweise auch heftiger und länger ärgert wie früher und als andere Menschen in vergleichbaren Situationen. Wer auf Stressoren unangemessen mit Ärger reagiert, manchmal ist Ärger auch angemessen, der verschlechtert die Beziehungen zu anderen Menschen und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit sozialer Konflikte – mit anderen Worten: Der Stress nimmt zu, auch bedingt durch eigenes aggressives oder gereiztes Verhalten.

Selbsteinschätzung Ärger

Manche Menschen reagieren unter Stresseinflusst nicht mit Ärger, sondern mit Angst. Manchmal Angst zu haben, ist verständlich und kann sogar hilfreich sein, weil man beispielsweise eine Straße aufmerksamer überquert oder weil man sich besser auf eine Verhandlung vorbereitet, wenn man ein wenig Angst verspürt. Starke generalisierte Angst, man fürchtet sich häufig und sehr stark und vor vielen Dingen, ist hingegen hinderlich bei der Bewältigung des Alltags. Starke Angst schränkt einen sehr ein. Das Leben wird in gewisser Weise eng, weil man versucht alle Situationen zu vermeiden, die Angst auslösen (könnten).

Mitunter ist schwer zu unterscheiden, ob eine Angst noch situationangemessen ist oder nicht. Letztlich kann man von einem zu hohen Angstniveau sprechen, wenn die private oder berufliche Lebensführung eingeschränkt wird. Wenn man sich beispielsweise nicht um eine Abteilungsleitung bewirbt, weil man Angst vor der jährlichen Abschlusspräsentation hat oder wenn man nie ausgeht, weil man sich fürchtet, mit fremden Menschen sprechen zu müssen. Angst kann neben dem eigenen Leben auch das Leben des Partners, der Kinder oder anderer nahestehender Menschen beeinträchtigen.

Selbsteinschätzung Angst

Sowohl generalisierter Ärger als auch generalisierte Angst können die Entwicklung chronischen Stresses begünstigen. Man kann unter chronischem Stress, gerade wenn er negative Emotionen wie Ärger oder Angst auslöst, körperliche Beschwerden entwickeln. Nicht bei allen Menschen treten alle Beschwerden auf. Es hängt auch von der jeweiligen Disposition ab, welche Beschwerden im Vordergrund stehen. Wenn man seine persönliche Reaktionsweise kennt, beispielsweise wenn man einen empfindlichen Magen hat, kann man frühe körperliche Hinweise auch als Warnsignale vor zu starkem oder zu chronischem Stress nutzen. Immer wenn man Verdauungsprobleme entwickelt, kann das in einem solchen Fall ein Hinweis sein, in anderer Weise mit Stress umzugehen oder Stressoren zu reduzieren. Allgemeine Regeln helfen nicht, man muss schon seinen eigenen Körper kennen und sensibel für Veränderungen sein. In Tab. 1.9 wird eine Reihe eher noch milder körperlicher Beschwerden aufgelistet, die oft übersehen werden, wenn man kein gutes Körpergefühl hat oder nicht achtsam genug ist, Veränderungen wahrzunehmen. Dabei geht es nicht um einmalige Beschwerden, sondern um wiederkehrende und möglicherweise sogar zunehmende körperliche Beschwerden.

Generalisierung ist riskant

Diese körperlichen Beschwerden sind unspezifisch und können aus vielen verschiedenen Gründen auftreten, nicht nur wegen zu vielen oder zu starken Stressoren. Entscheidend ist die Feststellung, wann die Beschwerden eher auftreten und ob eine Koppelung mit spezifischen Stressoren erkennbar ist oder nicht. Allerdings unterscheiden sich die stressauslösenden Situationen und die verfügbaren Bewältigungsmechanismen erheblich von Mensch zu Mensch. Das Gesundheitsrisiko von Stress liegt in einer langfristig negativen Wirkung chronischen Stresses auf viele verschiedene Körperfunktionen. Chronischer Stress löst im Körper pathologische Prozesse aus, die ihrerseits Krankheiten verursachen können.

Selbsteinschätzung körperliche Beschwerden

Pathologische Prozesse

Vielen Krankheiten gehen Langzeitschädigungen voraus, die aus der Summe kleiner, aber ständig einwirkender und nicht abgebauter Stressfolgen resultieren. Solche Prozesse zieht sich meist jahrelang unbemerkt hin. Über biologische Regelkreise werden verschiedene pathologische Prozesse angestoßen, beispielsweise eine Schwächung des Immunsystems. Durch eine Schwächung des Immunsystems sinkt die Abwehr gegen Infektionen und gegen Fehlfunktionen des Zellwachstums (Krebs). Eine Schwächung des Immunsystems ist vor allem bei chronischem Stress zu erwarten (Kossak, 2015, S. 47; Reith, 2018, S. 84–84; Segerstrom & Miller, 2004). In einer Metaanalyse fanden Heikkilä et al. (2013) allerdings keinen Zusammenhang zwischen arbeitsbezogenem Stress und verschiedenen Krebsarten. Andere schädigende Prozesse betreffen beispielsweise das Herz-Kreislauf-System, das Verdauungssystem oder die Nieren.

Langzeitschädigungen

Man kann sich die Langzeitschäden von Stress als die Folge langjähriger fehlbeanspruchender körperlicher Prozesse vorstellen. Je früher man fehlbeanspruchende körperliche Prozesse bemerkt, desto eher kann man Langzeitschäden verhindern. Hierbei hilft ein Blick auf die eigenen Stresssymptome. Das lohnt sich schon deshalb, weil das eigene Gesundheitsverhalten beeinflussbar ist und einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung oder die Nicht-Entstehung chronischer Krankheiten hat (Hünefeld, 2016, S. 13), beispielsweise Rauchen, ungesunde Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum, Bewegungsmangel oder Medikamentenmissbrauch. Hinweise auf Veränderungsbedarf können demzufolge sein:

Fehlbeanspruchung

Schwierigkeiten, sein Gewicht zu halten
häufige Verdauungs-/Magenprobleme
häufige Kopfschmerzen
häufiger Alkoholkonsum zur Entspannung
regelmäßige Schlafprobleme

Entscheidend ist, dass man eine Veränderung bemerkt, beispielsweise wenn man früher alle zwei oder Monate Schlafprobleme hatte und heute mehrmals in der Woche. Da viele dieser Veränderungen schleichend passieren, ist es nicht immer einfach, einen Negativtrend im Alltag zu erkennen.

Negativtrends erkennen

Rhythmen

Wir unterliegen dem Atemrhythmus, dem Schlaf-Wach-Rhythmus (Müller & Paterok, 2017, S. 37) und weiteren Rhythmen. Tagesperiodische Schwankungen sind für Körpertemperatur und Blutdruck ebenso nachgewiesen wie für viele andere Messgrößen (Krohne & Tausch, 2014, S. 35–40), beispielsweise auch für den Kortisolspiegel. Rhythmen kennzeichnen unser Leben. Ebenso natürlich ist der Wechsel von Hunger und Sattheit, von Durst und Nichtdurst. Grundbedürfnisse dieser Art treten in unser Bewusstsein und bestimmen unser Verhalten. Wenn sie befriedigt sind, verschwinden die Grundbedürfnisse, um später wieder in das Bewusstsein zu treten. Ein solcher Rhythmus ist auch der Wechsel von Anspannung und Entspannung. Viele Rhythmen sind mit Anspannung und Entspannung gekoppelt. So wird verständlich, weshalb anhaltender Stress und die damit verbundene Daueranspannung zu gesundheitlichen Schäden führen kann.

natürlicher Wechsel

Indirekte Schädigung

Chronischer Stress kann über ein Anstoßen pathologischer Prozesse hinaus auch auf indirektem Weg Erkrankungen begünstigen: Viele Menschen verhalten sich in Stresssituationen gesundheitsschädigend (Hahlweg, 2011, S. 2). Sie essen beispielsweise über den Sättigungspunkt hinaus, zum einen, weil das Sättigungsgefühl von der inneren Anspannung überlagert wird, zum anderen, weil im Essen Entspannung gesucht wird. Gewichtsprobleme sind die Folge. Auch die entspannende Wirkung von Alkohol ist bekannt. Alkohol wirkt in höherer Konzentration beruhigend. Gerade die entspannende und Schlaf bringende Wirkung von Alkohol wird oft zum Abbau von Stress und Spannungen gesucht. Ein riskanter Weg, der zu Gewöhnung und Sucht führen kann. Zudem kann Alkohol den Schlaf in der zweiten Nachhälfte stören (Müller & Paterok, 2017, S. 38) – man schläft zwar ein, aber nicht gut durch. Wer sein natürliches Schlafbedürfnis ständig missachtet, braucht sich nicht über Schlafstörungen zu wundern. Raucher schreiben der Zigarette Entspannung zu; das ist physiologisch betrachtet paradox. Nikotin wirkt anregend. Bei Überdosierung ruft es im Körper regelrechte Stressreaktionen hervor mit Gefäßverengung, Schwitzen und innerer Unruhe. Wer in Stresssituationen zur Zigarette greift, mag sich subjektiv beruhigen; von den organischen Konsequenzen her betrachtet, verstärkt der Griff zur Zigarette die körperliche Stressreaktion sogar noch. Koffein und Teein wirken ähnlich: Beim Genuss großer Mengen kommt es zu innerer Unruhe, Schwitzen und Zittern der Hände – Symptome, wie sie auch für starken Stress typisch sind.

chronischer Stress verändert Verhalten

Chronischer Stress ist ein Gesundheitsrisiko, aber keine Krankheitsgarantie. Da Stress eine Vielzahl physiologischer Folgen hat und sich eine Schädigung in der Regel an der jeweils individuellen Schwachstelle zeigt, kann man nicht von der Stresskrankheit sprechen. Wenn beispielsweise das Herz-Kreislauf-System die persönliche Schwachstelle ist, wird chronischer Stress am ehesten das Herz-Kreislauf-System schädigen. Tatsächlich sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine häufige Stressfolge. Nachfolgend werden verbreitete Stressfolgeerkrankungen erläutert. Zunächst wird auf Bluthochdruck eingegangen (Abschn. 1.11.1), weil unbehandelter Bluthochdruck das Risiko für ernste Folgen wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall birgt. In Abschn. 1.11.2 wird auf Koronarerkrankungen und Herzinfarkte eingegangen, wegen der starken Verbreitung und wegen des Zusammenhangs mit Bluthochdruck. In Abschn. 1.11.3 wird auf Störungen des Immunsystems eingegangen, was wie bei Bluthochruck verschiedene negative Folgen haben kann. Abschließend wird auf depressive Störungen (Abschn. 1.11.4) sowie auf Angststörungen (Abschn. 1.11.5) als Beispiele für psychische Störungen eingegangen, die mit Stress verknüpft sein können. Diese Liste ist nicht abschließend, sondern stellt exemplarisch mögliche Stressfolgeerkrankungen vor. Damit ist nicht gemeint, dass Bluthochdruck immer auf Stress zurückzuführen ist und auch nicht, dass jede Angststörung eine Folge von chronischem Stress ist. Vielmehr erhöht chronischer Stress die Wahrscheinlichkeit für pathologische Prozesse und für verschiedene Krankheiten.

individuelle Schwachstellen

1.11.1 Bluthochdruck

Durch eine Stressreaktion steigt die Pulsfrequenz und der Gefäßwiderstand erhöht sich. Beide Effekte führen zu einer Blutdruckerhöhung. Das ist zunächst vorübergehend und unbedenklich. Allerdings kann eine andauernde blutdrucksteigernde Kreislaufreaktionen bei ausbleibender Entspannung zu Hypertonie (Bluthochdruck) führen. Hypertonie ist eine Ursache für Gefäßverkalkung (Arteriosklerose), die zu Verengungen in den Blutgefäßen und damit zu einer schlechten Blutversorgung der Organe führt. Mit einer Blutdruckerhöhung steigt beispielsweise das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. In vielen Fällen ist die Ursache einer Hypertonie unbekannt – in solchen Fällen spricht man von essenzieller Hypertonie.

Herzinfarkt – Schlaganfall

Wichtig

Gemäß der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegen optimale Blutdruckwerte unter den Werten von 120/80 mmHg (mmHg = Millimeter Quecksilbersäule).

Wenn der obere Wert (systolischer Blutdruck) 140 mmHg oder der untere Wert (diastolischer Blutdruck) 90 mmHg übersteigt, spricht man von Bluthochdruck. Der systolische Wert wird gemessen während sich das Herz zusammenzieht und der diastolische Wert während das Herz entspannt. (Stiftung Gesundheitswissen, 2021) Werte bis 139/89 mmHg werden als hochnormal bezeichnet. Erhöhter Blutdruck stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck, auch weil die Gefäße an Elastzizität verlieren. Knapp ein Drittel der Erwachsenen hat Bluchhochdruck (Stiftung Gesundheitswissen, 2021). Bei einer sogenannten essenziellen Hypertonie sind außer den erhöhten Blutdruckwerten keine krankhaften Organbefunde feststellbar. Die meisten Fälle von Bluthochdruck sind essenziell, es ist also keine Grunderkrankung erkennbar. In solchen Fällen sollte man seinen Lebensstil prüfen und gegebenenfalls umstellen, siehe hierzu Abschn. 2.12.

Behandlung

Bei essenzieller Hypertonie spielt Stress neben Faktoren wie Übergewicht, salzreicher Kost und Rauchen eine wesentliche Rolle. Bluthochdruck wiederum ist ein wesentlicher Risikofaktor für Koronarerkrankungen und Herzinfarkte (siehe Abschn. 1.11.2). Die Basisbehandlung von Bluthochdruck besteht in folgenden Maßnahmen (Gehring & Klein, 2008):

essenzielle Hypertonie

Normalisierung des Körpergewichts
Umstellung auf eine kochsalz- und fettarme, kalium-, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung
Mäßigung des Alkoholkonsums und des Kaffeekonsums
Einstellung des Rauchens
mehr Bewegung
Stressreduzierung

Solche gravierenden Veränderungen wie abnehmen, Ernährung umstellen, Rauchen aufgeben, sich regelmäßig bewegen, sind anstrengend, weil es sich um Veränderungen des gewohnten Lebensstils handelt. Aber Gesundheit gibt es nicht zum Nulltarif. Und zwar umso weniger, je älter man wird.

nicht zum Nulltarif

1.11.2 Koronarerkrankung und Herzinfarkt

Das Herz ist zur Sauerstoffversorgung auf die Herzkranzgefäße (Koronargefäße) angewiesen. Erkrankungen an diesen Arterien sind in erster Linie durch eine Verhärtung oder Verkalkung der Gefäßwand (Arteriosklerose) bedingt. Verhärtungen oder Verkalkungen führen langfristig zu einer Blutunterversorgung des Herzmuskels. Bei erhöhtem Sauerstoffbedarf, beispielsweise bei körperlicher Anstrengung, treten Schmerzen in der Herzgegend auf, die in den linken Arm und in den Halsbereich ausstrahlen können. Man spricht dann von Angina Pectoris (= Enge der Brust). Ein Blutgerinnsel oder ein Muskelkrampf der Gefäßwand kann zu einem völligen Verschluss führen. Folge ist ein Herzinfarkt, ein Teil des Herzmuskelgewebes stirbt ab. Heftige Brustschmerzen, Erstickungsgefühl und Todesangst sind typische Symptome eines Herzinfarkts.

Arteriosklerose

Risikofaktoren

Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen in unserem Kulturkreis die Todesursache Nummer eins sind (Destatis, 2021), lohnt sich die Suche nach den Krankheitsursachen. Die wichtigsten Risikofaktoren für einen Herzinfarkt sind:

Rauchen
Fettstoffwechselstörungen
Bluthochdruck
Diabetes
Übergewicht
Bewegungsmangel
chronischer Stress

Die Zusammenhänge sind seit langem bekannt, dennoch bestehen die Risikofaktoren weiter. Das liegt auch an unserer Art zu leben, an unserem Lebensstil. Mehr dazu siehe in Abschn. 2.12. Auch psychische Belastungen (Stressoren) am Arbeitsplatz erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach Stark et al. (1998) führen beispielsweise monotone Arbeit und eingeschränkte Handlungs- und Entscheidungsspielräume in Verbindung mit ständigem Zeitdruck zu einer Erhöhung des Herzinfarktrisikos. Aber auch anspruchsvolle Tätigkeiten, die sich durch hohen Entscheidungsspielraum, hohe Komplexität und Aufgabenvielfalt auszeichnen, können in Kombination mit hohen Ansprüchen an die Handlungszuverlässigkeit und durch ständigen Zeitdruck das Risiko eines Herzinfarkts erhöhen.

Lebensstil

Indirekte Stresswirkung

Chronischer Stress steht nicht an erster Stelle der Risikofaktoren für einen Herzinfarkt, beeinflusst aber erheblich die anderen Risikofaktoren wie beispielsweise Rauchen, Bluthochdruck, ungesunde Ernährung und Übergewicht. Auch emotionale Labilität erhöht das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen (Amelang et al., 2004). Nach Fischer (2003) beeinflussen arbeitsbezogene psychosoziale Stressoren wie hoher Arbeitsdruck, geringer Entscheidungsspielraum oder Mangel an kollegialer Unterstützung, die anderen Risikofaktoren erheblich. Unter Druck raucht man beispielsweise mehr, isst mehr, verhält sich insgesamt ungesünder – der Effekt ist umso stärker, je geringer die Verhaltenskontrolle ist.

Risikokumulation

Nach Gehring und Klein (2008) erhalten die Risikofaktoren je nach Person und Kombination ein unterschiedliches Gewicht. Bei zwei oder mehr Risikofaktoren steigt das Gesamtrisiko stärker, als es der Summe der Einzelfaktoren entsprechen würde. Beispielsweise steigt das von einem erhöhten Cholesterinspiegel ausgehende Risiko erheblich, wenn zusätzlich der Blutdruck erhöht ist. Renner und Schupp (2005) weisen auf einen Befund der WHO hin, dass rund 60 % aller weltweiten Todesfälle durch Krankheiten verursacht werden, deren Genese überwiegend auf individuelles Risikoverhalten und dessen Folgen zurückzuführen ist (Lebensstil). Hierzu gehören beispielsweise Tabak- und Alkoholkonsum, Übergewicht und erhöhte Cholesterinwerte. Diese Risikofaktoren sind deshalb so gefährlich, weil sie dauerhaft wirken. Die meisten schädlichen Verhaltensweisen beinhalten, solange sie selten auftreten, nur ein geringes Risiko: Eine Tüte Chips im Monat ist für die meisten Menschen ungefährlich. Jeden Tag eine Tüte Chips ist hingegen ungesund.

mehr als die Summe der Teile

Herzangst und Panikattacken

Auch Menschen mit gesundem Herz-Kreislauf-System können unter Symptomen leiden wie Herzklopfen, Herzrhythmusstörungen, Engegefühl oder Stechen in der Brust. Diese Symptome rufen eine Herzangst hervor, die ihrerseits die Krankheitsanzeichen verstärkt. Die Betroffenen haben Angst vor der Angst. Im Extremfall führt das zu sogenannten Panikattacken, der Angst, an Herzversagen zu sterben, obwohl kein organischer Befund vorliegt. Auch wenn Patienten mit solchen funktionellen Herzbeschwerden eher selten an einer Herzkrankheit sterben oder sich ein organisches Herzleiden zuziehen, leiden diese Menschen dennoch außerordentlich unter den Beschwerden. Ursache ist meist eine starke nervliche Anspannung. Charakteristischerweise treten die Symptome in Ruhe auf, praktisch nie nach körperlichen Belastungen. Andere funktionelle Störungen können den Magen-Darm-Bereich oder das Bewegungssystem betreffen (Hansch, 2021, S. 20–21).

funktionelle Störungen

1.11.3 Störungen des Immunsystems

Das menschliche Immunsystem hat zwei wesentliche Aufgaben: Es unterstützt den Körper bei der Auseinandersetzung mit fremden Mikroorganismen, beispielsweise Bakterien und Viren, und es behebt Störungen innerhalb des Organismus, beispielsweise bei fehlerhafter Zellteilung (Krebs).

lebenswichtig

Infekte und Krebs

Seit längerer Zeit gilt als gesichert: Chronischer Stress schwächt das Immunsystem (Reith, 2018, S. 83–84). Akuter punktueller Stress fördert Teile des Immunsystems kurzfristig, chronischer Stress beeinträchtig das Immunsystem (Reith, 2018, S. 83–84; Segerstrom & Miller, 2004). Es kommt häufiger zu Infekten und die Infekte verlaufen schwerer und dauern länger. Stress allein ruft keinen bösartigen Tumor hervor. Aber das Risiko, an Krebs zu erkranken, erhöht sich, wenn die körpereigenen Reparaturmechanismen nicht mehr wirksam arbeiten. Dieser Effekt ist vergleichbar mit dem Nachlassen des Immunsystems im Alter. Auch dann steigt das Risiko von Krebserkrankungen. Nach Birbaumer und Schmidt (2010, S. 178) kann Tumorwachstum durch chronischen Stress gefördert werden.

Autoimmunerkrankungen

Bei Autoimmunerkrankungen arbeitet das Immunsystem gegen den eigenen Körper. Im Kern handelt es sich um chronische Entzündungen, bei denen sich das Immunsystem gegen den eigenen Körper richtet (Reith, 2018, S. 100). Nach Stächele et al. (2020, S. 44) leiden rund 5 % der Menschen an Autoimmunerkrankungen. Die konkreten Zusammenhänge sind vielfach noch unklar, aber Stress kann die Wahrscheinlichkeit eines akuten Schubes bei einer Autoimmunerkrankung erhöhen (Stächele et al., 2020, S. 44). Autoimmunerkrankungen treten familiär gehäuft auf und werden fast ausschließlich bei Menschen aus Industrienationen diagnostiziert (Reith, 2018, S. 100).

1.11.4 Depressive Störungen

Chronischer Stress kann zu depressiven Störungen führen (Chen et al., 2009). Allerdings sollte man nicht jede situativ ausgelöste Trauer, beispielsweise nachdem der Partner gestorben ist, als Störung oder als Erkrankung einstufen. Hilfreich für die Abgrenzung verschiedener depressiver Störungen untereinander, von depressiven Störungen zu Burn-out und auch für die Abgrenzung von normaler Trauer zu psychischen Störungen ist das Diagnostische und Statistische Manual Psychischer Störungen (DSM-5^®) von Falkai und Wittchen (2015). Im DSM-5^® werden psychische Störungen anhand von neutralen Beschreibungen, also ohne Vermutungen zu den Krankheitsursachen, dargestellt. Von einer Selbstdiagnose mittels DSM-5^® wird abgeraten. Dennoch kann eine kurze Übersicht zu depressiven Störungen nach dem DSM-5^® helfen, den Blick für solche Krankheiten bei anderen und bei sich zu schärfen. Im Verdachtsfall sollte man einen Psychotherapeuten aufsuchen. Damit man verlässlich mit den diagnostischen Kriterien umgehen kann, braucht man eine klinische Ausbildung und einschlägige Erfahrung (Falkai & Wittchen, 2015, S. 6). Insofern kann dieser Abschnitt zu depressiven Störungen, wie auch die übrigen Abschnitte zu Gesundheitsrisiken, nur ein erster Einstieg in das Thema sein.

differenzieren

Die Toleranz gegenüber bestimmten Verhaltensweisen variiert von Kultur zu Kultur und von Milieu zu Milieu, daher kann man keine scharfe Trennlinie zwischen noch gesund und schon krank ziehen (Falkai & Wittchen, 2015, S. 19). Mit anderen Worten: In manchen Kulturen und auch in manchen Milieus kann ein bestimmtes Verhalten möglicherweise noch unterhalb der Diagnoseschwelle liegen, in einer anderen Kultur oder in einem anderen Milieu bereits oberhalb. Entscheidend für die Frage, wann man Hilfe suchen soll, ist nicht alleine die Erreichung eines diagnostischen Schwellenwertes, also wie viele Symptome wie lange schon vorliegen, sondern auch die Frage, wie sehr man unter einer Situation leidet und ob man sich noch selbst helfen kann oder nicht. Dabei sollte man nicht bis zuletzt warten, also nicht erst dann Hilfe holen, wenn es gar nicht mehr anders geht. Gerade depressive Störungen bleiben oft vergleichsweise lange unbehandelt – das ist eine unnötige lange Leidenszeit.

Diagnoseschwelle

Definition: Psychische Störung

Von einer psychischen Störung spricht man, wenn die Kognitionen, die Emotionsregulierung oder das Verhalten eines Menschen klinisch bedeutsam verändert sind. Mit einer psychischen Störung gehen regelmäßig Leiden oder eine Behinderung sozialer oder beruflicher Aktivitäten einher. (Falkai & Wittchen, 2015, S. 26)

Wenn man nach dem Tod eines wichtigen Menschen traurig ist und eine Zeit lang leidet, ist das zunächst als normale Reaktion auf ein belastendes Ereignis zu bewerten und sollte nicht vorschnell als psychische Störung eingestuft werden (Falkai & Wittchen, 2015, S. 26). Dennoch kann es sich auch bei Trauer lohnen, aktiv zu werden und sich beispielsweise einer Trauergruppe anzuschließen oder Hilfen anderer Art zu nutzen. Man kann sich auch Hilfe holen, ohne dass eine diagnostizierte psychische Störung vorliegt.

Trauer

Zu den depressiven Störungen zählt man unter anderem die Major Depression, die Persistierende Depressive Störung (Dysthymie), die Prämenstruelle Dysphorische Störung und die Substanz- oder Medikamenteninduzierte Depressive Störung (Falkai & Wittchen, 2015, S. 209). Unter den verschiedenen Störungen ist die Major Depression letztlich so etwas wie eine prototypische Störung für den gesamten Bereich der depressiven Störungen. Wegen der Nähe zu Burn-out und wegen einer möglichen Verwechslungsgefahr wird nachfolgend näher auf die Major Depression eingegangen. Bei einer Major Depression sollte man sich zeitnah professionelle Hilfe holen. Manche Menschen mit vermeintlichem Burn-out, der eigentlich eine Major Depression ist, übersehen die Dringlichkeit einer Behandlung.

Übersicht

Major Depression

Eine Major Depression ist gekennzeichnet durch einzelne Episoden von mindestens 2-wöchiger Dauer. Allerdings dauern die Episoden meist länger als 2 Wochen. Wenn eine solche Episode nach einem Trauerfall das erste Mal im Leben eines Menschen auftritt, liegt möglicherweise normale Trauer vor (Falkai & Wittchen, 2015, S. 209–210). In einem solchen Fall läge keine Major Depression vor. Die diagnostischen Kriterien einer Major Depression umfassen bei Falkai und Wittchen (2015, S. 217–219) mehrere Seiten. Diese Kriterien werden hier nur auszugsweise (Vorsicht: Keine Selbstdiagnose!) zur Veranschaulichung vorgestellt. Bezogen auf eine einzelne Episode, die mindestens zwei Wochen dauern muss, muss eine Mindestzahl folgender Symptome (nur Auszug) vorliegen (Falkai & Wittchen, 2015, S. 217):

Episoden

Symptome

Depressive Verstimmung (Symptom 1): Liegt für die meiste Zeit eines Tages und an fast allen Tagen vor. Betroffene Menschen beschreiben sich beispielsweise als leer oder als hoffnungslos.
Interesse oder Freude an (fast) allen Aktivitäten ist stark verringert (Symptom 2): Gilt für die meiste Zeit eines Tages und an fast allen Tagen. Das Interesse oder die Freude an (fast) allen Aktivitäten ist stark verringert. Das gilt auch für denjenigen Aktivitäten, die früher einmal Freude bereitet haben.
Appetitveränderung (Verminderung oder Steigerung): Liegt an fast allen Tagen vor. Folge ist ein deutlicher Gewichtsverlust oder eine deutliche Gewichtszunahme in einem Monat.
Psychomotorische Unruhe oder Verlangsamung: Gilt für die meiste Zeit eines Tages und an fast allen Tagen.
Müdigkeit oder Energieverlust: Liegt an fast allen Tagen vor.
Wertlosigkeit oder übermäßige/unangemessene Schuldgefühle: Liegen an fast allen Tagen vor.
Eingeschränkte Denkfähigkeit oder Konzentrationsfähigkeit: Liegen an fast allen Tagen vor.
Wiederkehrende Gedanken an den Tod, wiederkehrende Suizidvorstellungen ohne genauen Plan, Planung eines Suizids oder Suizidversuch.

Abgesehen davon, dass eine Mindestzahl von Symptomen vorliegen muss, damit die Diagnose Major Depression vergeben wird, muss eines der beiden Symptome depressive Verstimmung (Symptom 1) oder Verlust an Interesse oder Freude (Symptom 2) vorliegen, damit die diagnostischen Kriterien als erfüllt gelten (Falkai & Wittchen, 2015, S. 217). Die depressive Verstimmung (Symptom 1) oder der Verlust an Interesse und Freude (Symptom 2) muss an fast allen Tagen und für die meiste Zeit des Tages vorliegen. (Falkai & Wittchen, 2015, S. 2019)

Die Aufzählung ausgewählter diagnostischer Kriterien zeigt: Eine Major Depression ist eine ernste Störung und sollte auch ernst genommen werden. Sobald man bei sich oder bei anderen Menschen mehrere der beschriebenen Veränderungen bemerkt, sollte man umgehend abklären, ob es sich um eine Major Depression handelt und gegebenenfalls therapeutische Hilfe einholen. Bei einer Major Depression reicht ein Buch, ein Seminar oder ein Coaching nicht aus. Wenn man einem Menschen, der an einer Major Depression leidet, vorschlägt, positiv zu denken oder das Leben nicht so schwer zu nehmen, kann das schaden, weil der Tipp nicht umgesetzt werden kann und es wirkt, als würde man die Störung in ihrer Schwere verkennen und das Leiden nicht ernst nehmen.

ernst nehmen

Definition: Prävalenz

Die Prävalenz ist eine Kennzahl für die Häufigkeit einer Krankheit und beschreibt, welcher Anteil von Menschen in einem bestimmten Zeitraum erkranken. Üblicherweise wird bei psychischen Störungen ein Jahr als Zeitraum verwendet, man spricht dann von einer 12-Monats-Prävalenz. Die 12-Monats-Prävalenz beschreibt, wie viele Menschen innerhalb eines Jahres an einer bestimmten Störung erkranken.

Häufigkeit

Für eine Episode einer Major Depression liegt die 12-Monats-Prävalenz bei rund 7 %.

Bei jüngeren Menschen (18–29 Jahre) liegt die Prävalenz dreimal höher als bei Menschen, die älter als 60 Jahre sind. Bei Frauen liegt die Prävalenz um den Faktor 1,5 bis 3 höher als bei Männern. Die erste Episode einer Major Depression kann zwar in jedem Alter auftreten, allerdings ist die Wahrscheinlichkeit einer Ersterkrankung in der Pubertät deutlich erhöht. (Falkai & Wittchen, 2015, S. 223)

Starker Neurotizismus (geringe emotionale Stabilität) gilt als ein Risikofaktor, gerade in Kombination mit besonders belastenden Lebensereignissen (Falkai & Wittchen, 2015, S. 224), siehe hierzu auch die Arbeit von Hentrich (2016) bei Führungskräften. Menschen mit geringer emotionaler Stabilität können durch belastende Lebensereignisse in eine depressive Episode geraten, während Menschen mit höherer Stabilität die gleiche Lebenssituation weniger beeinträchtigt überstehen. Die Metaanalyse von Bäzner (2013, S. 134, 140) zeigt, dass Stress den Verlauf bipolarer depressiver Störungen verschlechtern kann, diese Störung wird in diesem Abschnitt nicht behandelt, ähnlich wie bei Menschen mit depressiven Störungen (Bäzner, 2013, S. 139). Bipolare Störungen nannte man früher manisch-depressive Störungen (Falkai & Wittchen, 2015, S. 167–168). Bei einer bipolar affektiven Störung liegt im Vergleich zu depressiven Störungen zusätzlich eine manische Phase vor. Manische Phasen sind beispielsweise (nur Auszug) durch ein übersteigertes Selbstwertgefühl, ein vermindertes Schlafbedürfnis und einen starken Rededrang gekennzeichnet (Falkai & Wittchen, 2015, S. 168).

geringe emotionale Stabilität

1.11.5 Angststörungen

Angststörungen sind durch starke Furcht- oder Angstreaktionen gekennzeichnet (Falkai & Wittchen, 2015, S. 255). Angststörungen können sich auf verschiedene Auslösesituationen beziehen und im ungünstigen Fall sogar generalisieren. Man sollte Angststörungen deutlich von stressbedingter kurzfristiger Angst oder Furcht unterscheiden, weil Angstsörungen länger andauern, 6 Monate gelten als Richtwert (Falkai & Wittchen, 2015, S. 255). Depressive Störungen und Angststörungen können gemeinsam auftreten (Hansch, 2021, S. 8).

Definition: Furcht und Angst

Furcht ist eine emotionale Reaktion auf eine tatsächliche oder nur wahrgenommene unmittelbar bevorstehende Bedrohung. Angst ist demgegenüber die Reaktion auf eine geistig vorweggenommene Bedrohung (Falkai & Wittchen, 2015, S. 255).

Furcht – Angst

Viele Angststörungen entwickeln sich in der Kindheit und können sich unbehandelt verstärken. Frauen leiden etwa doppelt so häufig an Angststörungen wie Männer (Falkai & Wittchen, 2015, S. 256). Bei einer sozialen Angststörung, die für eine schulische und eine berufliche Entwicklung besonders hinderlich sein kann, reagieren Menschen nach Falkai und Wittchen (2015, S. 256) furchtsam oder ängstlich auf soziale Interaktionen und allgemein auf Situationen, in denen andere Menschen sie beurteilen oder beurteilen könnten. Das trifft auf Leistungssituationen wie Prüfungen oder prüfungsähnliche Situationen wie Präsentationen zu, kann sich aber selbst darauf beziehen, von anderen Menschen beim Essen oder Trinken beobachtet zu werden (Falkai & Wittchen, 2015, S. 256). Neben sozialen Angststörungen unterscheidet man noch zwischen (nur Auszug): Störungen mit Trennungsangst, spezifischen Phobien beispielsweise vor Hunden oder vor Spritzen, Panikstörungen, Agoraphobie wie beispielsweise der Angst vor einer Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder dem Betreten von offenen Plätzen sowie generalisierten Angststörungen. Wegen der oft stressverstärkenden Wirkung werden nachfolgend die Soziale Angststörung sowie die Generalisierte Angststörung vorgestellt.

Soziale Angststörung

Eine soziale Angststörung (auch: soziale Phobie) ist durch sehr starke Furcht oder Angst in sozialen Situationen gekennzeichnet, in denen ein Mensch von anderen beurteilt wird oder beurteilt werden könnte. Betroffene befürchten eine Negativbewertung durch andere Menschen. Folgerichtig werden soziale Situationen vermieden (Falkai & Wittchen, 2015, S. 274). Durch das Vermeiden verpasst man die Chance zu erleben, dass die eigenen Befürchtungen unbegründet sind. Nach Falkai und Wittchen (2015, S. 274) muss die Furcht oder Angst situativ unangemessen sein und länger andauern (sechs Monate). Wer sich vor einer spezifischen Präsentation fürchtet, beispielsweise weil die Präsentation sehr wichtig für die Karriere ist und man sich nicht gut vorbereitet fühlt, leidet nicht an einer Angststörung.

Negativbewertungen

Im Umgang mit anderen Menschen beeinträchtigen soziale Angststörungen sehr stark. Auch die berufliche Entwicklung kann behindert werden, beispielsweise wenn man sich aus Furcht oder Angst vor einem Vorstellungsgespräch gar nicht erst bewirbt oder eine Bewerbung zurückzieht, sobald man die Einladung zu einem Vorstellungsgespräch erhalten hat. Wenig überraschend steigt bei sozialen Angststörungen die Wahrscheinlichkeit von Schulabbrüchen, schlechtem Allgemeinbefinden und geringer Erwerbstätigkeit (Falkai & Wittchen, 2015, S. 279). Letztlich verschlechtern sich so die situativen Bedingungen, unter denen ein Mensch lebt. Oft fehlt ein soziales Umfeld, dass bei Stress unterstützend wirken könnte. Trotz teils gravierender Einschränkungen in der Lebensführung suchen laut Falkai und Wittchen (2015, S. 280) nur rund die Hälfte der Betroffenen Hilfe und lassen sich behandeln. Eine soziale Angststörung kann wegen der Selbstisolierung zu einer Major Depression führen (Falkai & Wittchen, 2015, S. 282).

erhebliche Beeinträchtigung

Generalisierte Angststörung

Bei einer generalisierten Angststörung zeigt sich starke Furcht oder Angst hinsichtlich mehrerer Ereignisse oder Situationen, beispielsweise hinsichtlich beruflicher Verpflichtungen, alltäglicher Lebensumstände oder Kleinigkeiten wie dem Zuspätkommen bei einer Verabredung (Falkai & Wittchen, 2015, S. 302). Ein diagnostisches Kriterium ist das Vorliegen von Furcht oder Angst an der Mehrzahl der Tage über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten (Falkai & Wittchen, 2015, S. 301), einmalige Angst oder Furcht sind nicht als Störung zu klassifizieren. Betroffene können Sorgen nicht kontrollieren und zeigen mindestens drei der folgenden sechs Symptome (Falkai & Wittchen, 2015, S. 301–302):

Symptome

Ruhelosigkeit, oder ständig auf dem Sprung sein
rasche Ermüdbarkeit
Konzentrationsprobleme
Reizbarkeit
Muskelspannung
Schlafstörungen: nicht einschlafen können, nicht durchschlafen können, nicht erholsam schlafen

Diese Symptome können auch bei chronischem Stress auftreten, allerdings sollte man nicht vorschnell bei stressbedingter Symptomatik eine generalisierte Angststörung annehmen. Bei einer generalisierten Angststörung hat sich die Angst quasi von konkreten Stressoren gelöst und besteht auch ohne Stressoren fort. Selbst alltägliche Anforderungen können wegen der Angststörung als sehr belastend erlebt werden. Man könnte das so auf den Punkt bringen: Wer an einer generalisierten Angststörung leidet, erlebt oft Stress und kann unter chronischem Stress leiden. Aber selbst Menschen, die lange unter chronischem Stress leiden, müssen keine generalisierte Angststörung entwickeln. Das Erkrankungsrisiko über die gesamte Lebensspanne liegt bei 9 %, wobei Frauen etwa doppelt so häufig betroffen sind wie Männer (Falkai & Wittchen, 2015, S. 303). Man geht nach Falkai und Wittchen (2015, S. 305) davon aus, dass rund ein Drittel des Risikos, an einer generalisierten Angststörung zu erkranken, genetisch bedingt ist und dass sich dies mit hohen Neurotizismuswerten (geringe emotionale Stabilität) überlappt. Zu Persönlichkeitseigenschaften siehe Abschn. 1.9. Wer mehr über einen konstruktiven Umgang mit Angststörungen erfahren möchte, dem sei das Buch von Hansch (2021, S. 137–153) empfohlen. Zwar kann das Buch eine Psychotherapie nicht ersetzen, dennoch bietet es einen guten Einstieg in das Thema und ist als Begleitmaterial zu einer Psychotherapie sehr gut geeignet.

Zusammenfassung

Stress kann durch viele verschiedene Ereignisse und Situationen ausgelöst werden. Es hilft, wenn man weiß, auf welche Arten von Stressoren man besonders sensibel reagiert. Manche Stressoren kann man abstellen, mit anderen muss man lernen umzugehen, beispielsweise mit einer chronischen Erkrankung. Wenn Menschen unter starken Stress geraten, können sie nicht besonders gut denken. Das ist misslich, weil man in vielen der heutigen Stresssituationen sein Gehirn einsetzen muss, um gute situationsangemessene Lösungen zu finden. Daher gilt es zunächst, automatische Handlungen unter Stress aufzuhalten und wieder in den Modus kontrollierten Denkens zu gelangen. Zu den Möglichkeiten, wie man das schaffen kann, siehe Kap. 2. Nicht bei jeder Stresssituation muss man sich sorgen. Erst wenn Stress chronisch wird und man dauerangespannt ist, man wenig Möglichkeiten einer Veränderung sieht, man sich also ausgeliefert fühlt, wächst das Risiko von Gesundheitsschäden. Je länger Stress dauert, je weniger Veränderungschancen man sieht und je schlechter der Gesundheitszustand bereits vor dem chronischen Stress war, desto gesundheitsgefährdender ist Stress. Von chronischem Stress unterscheiden sollte man psychische Störungen wie depressive Störungen oder Angststörungen. Dennoch sollte man wegen der Verwechslungsgefahr bei Verdacht auf chronischen Stress und bei entsprechenden Symptomen sicherheitshalber prüfen, ob möglicherweise eine psychische Störung vorliegt. Beim Verdacht auf eine psychische Störung sollte man sich professionelle Hilfe holen. Von einer Selbstdiagnose wird abgeraten.

Metadaten
Literatur

Titel: Stress verstehen
Verfasst von: Sven Seibold
Verlag: Springer Berlin Heidelberg
Buch: Stress, Mobbing und Burn-out
Print ISBN: 978-3-662-64189-7

Electronic ISBN: 978-3-662-64190-3

Copyright-Jahr: 2022
DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-662-64190-3_1

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Erweiterte Suche

Suchoperatoren:

1. Stress verstehen

Zusammenfassung

1.1 Wie Stress ausgelöst wird – Stressoren

1.2 Die Dosis macht das Gift – zwischen chronischem Stress und Stressfreude (flow)

1.3 Stress liegt auch im Auge des Betrachters – die subjektive Sicht entscheidet

1.4 Automatische Stressreaktion – alt und manchmal aus der Zeit gefallen

1.5 Was im Kopf passiert – Kognitionen

1.6 Was man fühlt – Emotionen

1.7 Wie der Körper reagiert – vegetativ-hormonelles System und Muskeln

1.8 Was man tun kann – zwischen Aktivität und Passivität

1.9 Der eigene Anteil – Persönlichkeit, Werte, Motive, Einstellungen

1.10 Daueranspannung – aus der Balance geraten

1.11 Gesundheitsrisiko – chronischer Stress kann krank machen

1.11.1 Bluthochdruck

1.11.2 Koronarerkrankung und Herzinfarkt

1.11.3 Störungen des Immunsystems

1.11.4 Depressive Störungen

1.11.5 Angststörungen

Zusammenfassung

Neu im Fachgebiet Psychiatrie

Erste Leitlinie zur Versorgung von Frauen nach sexualisierter Gewalt

Erhöhter BMI nach Methylphenidat-Therapie im Kinde

Wie Chirurgen durch Missgeschicke zu zweiten Opfern werden

Schützt oder schadet die menopausale Hormontherapie vor Demenz?