Depressionen durch zu viel Fertigprodukte, Frittiertes & ungesunde Fette? Neue Studien lassen es vermuten. Nationale VersorgungsLeitlinie zur Unipolaren Depression rät daher zur gesunden ausgewogenen Ernährung – nicht zuletzt, um die Antriebslosigkeit zu überwinden [1]. Was Sie Erkrankten empfehlen können, wenn neben dem Antrieb, auch der Appetit und die Motivation zum Kochen fehlt oder sogar ein Abrutschen in die Zuckerspirale droht.
Finger weg von Fertiggerichten & Frittiertem
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung als Therapieergänzung ist v. a. bei Depressionen entscheidend, denn laut neuesten Studien scheint sie zur Prävention depressiver Episoden und zur Symptombesserung beizutragen. Insbesondere Fertigprodukte mit reichlich Zucker, Salz & Fett gelten als mentale Feinde der psychischen Gesundheit [2-5].
Die Nationale VersorgungsLeitlinie zur Unipolaren Depression empfiehlt deshalb Patientinnen und Patienten mit Depressionen dazu zu ermuntern, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Ziel hierbei soll auch die Überwindung der Antriebslosigkeit sein [1]. Doch was Betroffenen raten, wenn während der depressiven Episode jegliche Motivation zum Kochen fehlt?
Antriebslosigkeit: Was tun, wenn die Lust zum Kochen fehlt?
Eine gesunde Ernährung während einer depressiven Episode ist wichtig, da sie das psychische Wohlbefinden steigern kann. Doch wie die Antriebslosigkeit bei Depressionen überwinden? Kochen ist Me-Time: Es kann bereits helfen, die Einstellung zum Kochen zu ändern und Kochen als eine Art der Selbstfürsorge anzusehen. Ansonsten kann motivieren:
- Gemeinsames Kochen mit Freunden oder der Familie fällt vielen Personen leichter als allein zu Kochen. Positiver Bei-Effekt: Dabei bietet sich die Gelegenheit soziale Kontakte zu stärken, was sich ebenfalls positiv auf die Depression auswirken kann. Zudem können gemeinsam neue Rezepte ausprobiert werden.
- Meal Prepping – schnelles Kochen mit frischen & gesunden Zutaten: Mahlzeiten bereits am Wochenende für mehrere Tage im Voraus zuzubereiten, spart nicht nur Zeit & Geld, sondern erleichtert auch das Einkaufen. Mahlzeiten in Gläsern/Tupperdosen im Kühlschrank konservieren.
- Kochgruppe gegen Depressionen: Häufig bieten Anlaufstellen für psychisch Erkrankte oder ehrenamtliche Einrichtungen gemeinsames Kochen an oder stellen kostengünstig gesundes selbst zubereitetes Essen zur Verfügung.
- Ernährungscoachings und eine Ernährungsberatung bieten verschiedene Krankenkassen wie z. B. die DAK an, um bei ernährungstechnischen Fragen zu einer gesunden Balance – ganz ohne Verbote – zu finden. [6]
Mehr Informationen aus der NationalenVersorgungsleitlinie |
Was die aktualisierte Nationale VersorgungsLeitlinie „Unipolare Depression“ zur Therapiewahl bei leichten bis mittelschweren Depressionen rät, haben wir Ihnen hier zusammengestellt. |
Depressionsrisiko durch Ernährung beeinflussen?
Die ärztliche Beratung von Patienten mit Depressionen in puncto Ernährungsfragen kann im Praxisalltag zeitaufwändig sein – doch es lohnt sich, Patientinnen und Patienten davon abzuhalten, in die ungesunde Ernährungsschiene abzurutschen. Das Depressionsrisiko kann durch gesunde Ernährung verringert werden. Den Effekt von Nahrungsmitteln auf die Psyche belegten u. a. 2 kürzlich veröffentlichte Studien [4,5].
Eine in Nature Mental Health publizierte Beobachtungsstudie mit 287.282 Teilnehmern (davon 12.916 mit Depressionen) zeigte, dass sich durch einen gesunden Lebensstil das Risiko für Depressionen reduzieren lässt. Ausreichender Schlaf, regelmäßiger Sport, die Pflege sozialer Kontakte, Nichtrauchen – aber auch gesunde Ernährung reduzierten laut der Studie das Risiko, an Depressionen zu erkranken [4].
Laut der Studie verringerte eine ausgewogene gesunde Ernährung allein das Depressionsrisiko bereits um 6 % [4]. Daneben untermauern diverse Studien, dass ungesunde Ernährungsgewohnheiten mit einem erhöhten Risiko einhergehen, an Depressionen zu erkranken [2,3,5].
Depressiv durch Pizza, Burger, Pommes & Cola?
Laut einer im September 2023 in Jama Network Open publizierten Studie mit 31.712 Frauen aus den USA im Alter von 42 bis 62 Jahren schaden Fertigprodukte und zuckerhaltige Getränke nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche. Die Studie deutet darauf hin, dass der erhöhte Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln und künstlichen Süßungsmitteln mit einem erhöhten Depressionsrisiko einhergeht. Als Limitation der Studie benennen die Autoren, dass auch andere Lebensstilfaktoren wie z. B. Rauchen Einfluss auf das Depressionsrisiko nehmen könnten [5].
Weitere Ernährungsanalysen sind erforderlich, doch es scheint eines bereits klar: Gesunde Ernährung ist gut für Körper und Psyche.
Gesunde Ernährung: Wie sieht sie aus im Zeitalter von Low Carb & Co?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 5x Obst & Gemüse – doch ist das genug, um sich gesund zu ernähren?7 Wie sieht gesunde, ausgewogene Ernährung im Zeitalter der sich ändernden Ernährungstrends wie Low Carb & Co. aus [7]?
»10 Regeln für eine ausgewogene Ernährung [7]
Heißhungerattacken: Raus aus der Zuckerspirale!
Chips, Cola oder Schokolade – die Lust auf Snacks kann groß sein, v. a. dann, wenn der Serotoninspiegel infolge einer Depression abfällt. Gesündere Snack-Optionen für die Seele bei Heißhungerattacken sind:
- Nüsse als Gute-Laune-Snack (Magnesiumlieferant & hoher Tryptophangehalt)
- Beeren oder andere Obstsorten mit niedrigem Fruchtzuckergehalt
- dunkle Schokolade anstelle von heller Schokolade
Fit & gesund dank Supplements – keine gute Idee!
Müde, antriebslos und keine Energie, um frisch und gesund zu kochen? Sicher wäre es einfacher die Vitamine in Form von Supplements aufzunehmen, doch das ist nicht die Lösung! Die Autoren der Nationalen VersorgungsLeitlinie zur Unipolare Depression weisen ausdrücklich darauf hin, dass Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel keinesfalls eine gesunde Ernährung ersetzen sollen [1].
Nahrungsergänzungsmittel und Mikronährstoffe wie z. B. Vitamine, Mineralien, Fett- oder Aminosäuren und Spurenelemente sollen aufgrund der derzeit geringen Evidenz bei Nicht-Mangel und des Nutzen-Kosten-Verhältnisses lediglich bei nachgewiesenem Mangel verordnet werden [1].
Die Rolle der Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung und Entstehung psychiatrischer Erkrankungen wie Depressionen ist derzeit noch nicht vollständig geklärt. Muss jedoch aufgrund eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren substituiert werden, sollte laut dem aktuellen Kenntnisstand auf das Verhältnis von Omega 3: Omega 6-Fettsäuren geachtet werden [8].
Denn Fettsäure ist nicht gleich Fettsäure: Laut Grosso et al. sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei einer erhöhten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nicht über 5:1 liegen, da beide Fettsäuren bei der Aufnahme in Konkurrenz zueinanderstehen. Zudem bei erforderlicher Substitution drauf achten, dass sowohl Alpha-Linolensäure (ALA) als auch Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) eingenommen wird [8].
Literatur:
[1] Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, Version 3.0, 2022, AWMF-Register-Nr. nvl-005. https://www.leitlinien.de/themen/depression/version-3
[2] Jacka FN et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Med. 2017;15(1):23.
[3] Kris-Etherton PM et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021;79(3):247-260.
[4] Nature Mental Health 2023: Zhao, Y & Yang, L et al. The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression. Nature Mental Health; 11 Sept 2023; DOI: 10.1038/s44220-023-00120-1
[5] Samuthpongtorn C et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Neurol. 2023: JAMA Network Open, online seit 20. September 2023.
[6] Fit! Das Gesundheitsmagazin der DAK, Ausgabe 04/2023
[7] Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
[8] Grosso G et al. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Vol. 2014, Article ID 313570, 16 pages, 2014.