In diesem Kapitel wird erläutert, was körperliche Aktivität (KA) ist und wie sie sich von anderen Bewegungsformen (z. B. sportliche Aktivität, sportliches Training) abgrenzt. Weiterhin werden unterschiedliche Arten von körperlichen Aktivitäten skizziert. Es folgt eine Erläuterung, warum und durch welche Mechanismen körperliche Aktivität gesundheitsstärkend wirkt.
Lernziele
Lernen Sie die Unterschiede zwischen körperlicher Aktivität, sportlicher Aktivität und sportlichem Training kennen.
Erfahren Sie, welche Formen von körperlichen Aktivitäten unterschieden werden.
1.1 Einleitung: Was ist körperliche Aktivität?
Meistens verbinden wir mit „körperlich aktiv sein“ bestimmte Freizeit- und Sportaktivitäten wie Fahrradfahren, Wandern, Joggen, Gymnastik, Fitnesstraining, Federball- oder Fußballspielen. Aber auch viele Alltagshandlungen sind ohne körperliche Aktivität nicht denkbar, beispielsweise Haus- und Gartenarbeiten, Einkaufengehen, Treppensteigen oder sogar Körperpflege und Ankleiden. Während viele Freizeit- und Sportaktivitäten um ihrer selbst willen, aus Spaß und Freude an der Aktivität oder dem Spiel, an der Gemeinschaft, an der Herausforderung oder dem Wettkampf betrieben werden, dienen Alltags- wie auch Berufsaktivitäten einem bestimmten Zweck und sind in der Regel nicht primär durch Spaß und Freude an der Bewegung motiviert.
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Aber auch die Bezeichnung „sportlich aktiv“ ist in unserem Alltagsverständnis durchaus mehrdeutig. Mit Sport werden nicht nur ganz unterschiedliche Bereiche angesprochen, beispielsweise Leistungssport, Vereinssport, Gesundheitssport, Rehabilitationssport oder Schulsport, sondern es wird damit auch die grundsätzliche Frage verbunden: Was ist überhaupt Sport? Gehören zum Beispiel Bungee-Jumping, Darts, Wrestling, Schach, E-Sports oder Radfahren dazu?
bezeichnet alle physischen Tätigkeiten des Menschen, die mit einem Anstieg des Energieverbrauchs über das Ruheniveau einhergehen (Rütten 2005; Schlicht und Brand 2007; WHO 2020).
Sportliche Aktivitäten
sind strukturierte körperliche Aktivitäten, die häufig mit einer höheren Intensität durchgeführt werden und die typischen, historisch-kulturell definierten Bewegungsinszenierungen des Sports übernehmen. Diese Bewegungsinszenierungen – zumindest in einem traditionellen Verständnis von Sport – betreffen die Standardisierung der Bewegungsräume (Sporthalle, Sportplätze etc.), des Regelwerks und die Wettkampforientierung (Sieg bzw. Rekord) (Fuchs und Schlicht 2012).
Sportliches Training
bezeichnet die freiwilligen und systematischen Wiederholungen von Bewegungen, die planvoll definierte Ziele verfolgen, z. B. die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der körperlichen Fitness, der Gesundheit oder der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Gesundheitsstärkendes sportliches Training
stellt nicht den Wettkampf in den Vordergrund, sondern die Stärkung von Gesundheitsfaktoren, nämlich der körperlichen Fitnessfaktoren (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Entspannungsfähigkeit), der psychosozialen Gesundheitsfaktoren (Stimmung, soziale Einbindung, Selbstwirksamkeit) sowie die längerfristige Bindung an sportliche Aktivität (Brehm et al. 2013, zit. nach Oertel-Knöchel und Hänsel 2016, S. 6). Das gesundheitsstärkende sportliche Training kann als Fitnesssport, Gesundheitssport oder Rehabilitationssport in Erscheinung treten.
◘ Abb. 1.1 veranschaulicht die Einteilung körperlicher Aktivität.
Körperliche Aktivität ist also als Bewegung zu verstehen, die durch die physikalische Arbeit meist größerer Muskelgruppen ausgelöst wird und deshalb mit einem Energieverbrauch einhergeht. Je intensiver, länger oder umfangreicher die „Muskelarbeit“ ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Allerdings ist auch zu beachten, dass wir schon in Ruhe Energie verbrauchen – dies ist der sogenannte Ruheumsatz.
Der Ruheumsatz des Menschen wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen; er beträgt ungefähr 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde (Ainsworth et al. 2000, S. 498). Dabei werden ungefähr 3,5 ml Sauerstoff pro kg und Minute verbraucht (Ainsworth et al. 1993, S. 72). Ein 70 kg schwerer Mann verbraucht dementsprechend in Ruhe ca. 70 kcal pro Stunde bzw. 245 ml Sauerstoff pro Minute; umgerechnet in kJ entspricht dies einem Energieverbrauch von ca. 280 kJ pro Stunde (1 kcal = 4,184 kJ). Eine weitere Größe zur Bestimmung des Energieverbrauchs ist das „metabolische Äquivalent“ (MET). Dabei entspricht 1 MET dem Ruheumsatz. 2 MET bezeichnen das Zweifache des Ruheumsatzes. Bei verschiedenen Tätigkeiten kann der Energieverbrauch erheblich ansteigen – entsprechende Beispiele sind in ◘ Tab. 1.1 zu finden.
Tab. 1.1
Überblick über den Energieverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten in Alltag, Beruf und Freizeit/Sport. (Nach Ainsworth et al. 1993, 2011)
MET (Beanspruchung)
Alltagsaktivitäten
Berufliche Aktivitäten
Sport- und Freizeitaktivitäten
1,6–2,9 (gering)
Langsames Gehen, Putzen, Geschirrspülen, Bügeln, Gartenarbeiten; An- und Ausziehen; Körperpflege
1.2 Welche Arten körperlicher Aktivität werden unterschieden?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, körperliche Aktivität zu klassifizieren:
In Abhängigkeit vom Kontext werden Berufs-, Freizeit- und Sportaktivitäten unterschieden.
Unter Qualitätsaspekten wird zwischen motorischen Fähigkeiten und motorischen Fertigkeiten unterschieden (◘ Abb. 1.2); die motorischen Fähigkeiten werden in konditionelle und koordinative Fähigkeiten unterschieden, je nachdem, ob energetische Anforderungen (z. B. Kraft und Ausdauer) oder informationsbezogene Anforderungen (z. B. Präzisions- oder Gleichgewichtsaufgaben) im Vordergrund stehen. Die Schnelligkeit und Flexibilität nehmen eine Sonderstellung ein; Schnelligkeit hat sowohl koordinative als auch konditionelle Anteile, während Flexibilität primär die passiv-energetischen Eigenschaften des Bewegungsapparates repräsentiert.
Unter Quantitätsaspekten werden verschiedene Belastungsnormativa unterschieden (◘ Abb. 1.3). Dabei betrifft die Intensität die Höhe der Belastung, während die Dauer ihren zeitlichen Umfang beschreibt. Der Umfang quantifiziert die Gesamtheit der Belastung, z. B. die Gesamtdauer oder die Gesamtzahl der Wiederholungen. Die wichtigsten Größen sind Intensität, Dauer und Umfang der Aktivität.
Das Ausmaß an körperlicher Aktivität ist von außerordentlicher Bedeutsamkeit für die Gesundheit. Dabei sollten die im folgenden genannten Komponenten angesprochen werden.
Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer
Wenn man z. B. joggt, Fahrrad fährt oder schwimmt, werden große Muskelgruppen aktiviert. Dies führt dazu, dass sich verschiedene Funktionen des Herzens, des Kreislaufsystems, der Atmung und des Blutes durch ein langfristig durchgeführtes Training positiv verändern (z. B. WHO 2020; ACSM 2011). Das Herz schlägt in Ruhe und bei gleicher Belastung langsamer, es wirft pro Herzschlag mehr Blut aus, die Muskeln und auch das Herz selbst werden besser durchblutet, die Atmung wird ökonomischer, die Fähigkeit des Blutes, den zur Energiebereitstellung benötigten Sauerstoff zu transportieren, wird verbessert, und auch die Widerstandsfähigkeit wird – zumindest bei moderaten Intensitäten (s. ◘ Tab. 1.2) – verbessert. Auch die positiven Wirkungen von körperlicher Aktivität auf zahlreiche Funktionen des Gehirns sind mittlerweile vielfach belegt. Aufgrund dieser vielfältigen positiven körperlichen Effekte ist ein Training der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer für die Gesundheit unverzichtbar; es sollte im Idealfall mindestens drei- bis fünfmal pro Woche im Umfang von 20–150 min (je nach Intensität; vgl. ◘ Tab. 1.2) durchgeführt werden.
Tab. 1.2
Anforderungen an körperliche Aktivität von Erwachsenen. (In Anlehnung an ACSM 2011 und WHO 2020; aus Wiemeyer 2016).
Komponente
Intensität
Dauer & Wiederholungen
Häufigkeit
Umfang
Übungen
Aerobe Ausdauer
Moderat bis intensiv
20–60 min/d (ACSM)
60–150 min/wk (WHO)
Mind. 3–5 d/wk
Mind. 500–1000 kcal/wk
Zyklische Ganzkörperaktivitäten, z. B. Laufen, Schwimmen, Rad fahren
d – Tag; wk – Woche; min – Minuten; s – Sekunden; 1-WM – Einer-Wiederholungsmaximum (= Gewicht, das gerade einmal gehoben werden kann)
Kraftausdauer
Wir müssen unseren Körper dauerhaft in bestimmten Haltungen (besonders Sitzen, Stehen und Gehen) stabilisieren. Dazu benötigen wir eine Mindestausprägung der Kraftausdauer, d. h., der Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit Kraft zu produzieren. Insbesondere die Muskulatur, welche Rumpf, Becken und Schulter stabilisiert, sollte durch ein Training angesprochen werden. Kraftausdauerübungen sollten jeden zweiten Tag – eher umfangs- als intensitätsbetont – durchgeführt werden (s. ◘ Tab. 1.2). Weiterhin spielt Kraft bei vielen Alltagstätigkeiten, z. B. Treppensteigen, schwere Gegenstände heben und Einkaufstasche tragen, eine große Rolle.
Flexibilität
In vielen alltäglichen Situationen, z. B. Schuhe anziehen, An- und Auskleiden, Gegenstände aus dem Schrank nehmen, benötigen wir ein Mindestmaß (nicht Höchstmaß!) an Flexibilität. Auch Flexibilitätsübungen sollten daher ein regelmäßiger Bestandteil des Trainings sein (s. ◘ Tab. 1.2).
Koordinative Fähigkeiten
Besonders Gleichgewichts-, Orientierungs-, Differenzierungs- und Rhythmusfähigkeit spielen eine große Rolle und sind quasi die Grundlage für viele motorische Fertigkeiten. Um Stürze zu vermeiden und die Qualität der eigenen Bewegungen in Alltag, Beruf und Freizeit auf einem angemessenen Niveau zu halten, sollten alle zwei Tage Koordinations- und Technikübungen durchgeführt werden (s. ◘ Tab. 1.2).
Psyche
Aber auch die Psyche profitiert von körperlicher Aktivität. Die Wirkung körperlicher Aktivität auf die psychische Gesundheit zeigt sich nicht nur in der Therapie von Erkrankungen, sondern auch präventiv in der Entwicklung von gesundheitsrelevanten Schutzfaktoren und einem verringerten Auftreten von Erkrankungen. So werden einerseits positive Veränderungen von Stimmungen und Emotionen erreicht, die Steigerung des Wohlbefindens, der Lebensqualität und des Selbstwertes sowie Verbesserungen in der Stressregulation und der kognitiven Leistungsfähigkeit. Andererseits wird die Wahrscheinlichkeit bestimmter psychischer Erkrankungen verringert oder der Heilungsprozess unterstützt, beispielsweise bei depressiven Erkrankungen und Angststörungen (Fuchs und Schlicht 2012; Hänsel 2007).
◘ Tab. 1.2 gibt einen Überblick über die Mindestanforderungen an regelmäßige körperliche Aktivität nach ACSM (2011) und WHO (2020). Hier sind allerdings noch viele Fragen ungeklärt, insbesondere ob verschiedene Kombinationen von Dauer und Intensität gleichwertig sind, z. B. dreimal 1 h im Vergleich zu sechsmal 30 min.
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Im Gegenzug stellt sich die Frage, was passiert, wenn man die in ◘ Tab. 1.2 spezifizierten Mindestanforderungen unter- oder überschreitet. Bleiben die positiven Anpassungen unterhalb des Minimums übergangslos und abrupt aus, oder gibt es allmähliche Übergänge? Gilt der Grundsatz „Viel hilf viel“?
Körperliche Aktivität ist die billigste Medizin, aber äußerst wirksam.
Wie bei Medikamenten, gibt es auch hier Dosis-Wirkungs-Beziehungen. Insgesamt kann man sagen, dass einerseits körperliche Inaktivität mit einer deutlichen Zunahme des Risikos einhergeht, frühzeitig zu sterben, und dass andererseits eine zu hohe Dosierung von körperlicher Aktivität zu einem leichten Wiederanstieg der Mortalität (z. B. Arem et al. 2015), aber auch zu anderen Nebenwirkungen wie erhöhter Verletzungsanfälligkeit führt. Darüber hinaus bestehen für verschiedene Erkrankungen je spezifische Dosis-Wirkungs-Beziehungen (z. B. Schlicht und Brand 2007):
Lineare Beziehungen werden für die Prävention von Herz-Kreislauf- und verschiedenen Krebserkrankungen postuliert (z. B. Sattelmair et al. 2011). Hier gilt also in der Tat: Je mehr, desto besser, und auch kleine Dosierungen haben schon einen Effekt.
Nicht-lineare Beziehungen zwischen Trainingsaufwand und Erkrankungsrisiko in Form von J- oder U-Funktionen mit einem Optimum „in der Mitte“ sind für die allgemeine Mortalität, Schlaganfallrisiko und die allgemeine Gesundheit gefunden worden. Hier steigt der Gesundheitseffekt schon bei kleinen Dosierungen mehr oder weniger stark an und erreicht bei mittleren Dosierungen ein Maximum. Extrem hohe Dosierungen haben mehr oder weniger starke Reduktionen der Gesundheitseffekte zur Folge.
Im Hinblick auf psychische Störungen sind die Dosis-Wirkungs-Beziehungen noch weitgehend unbekannt.
1.4 Wer ist wie körperlich aktiv?
Die Antwort auf die Frage, wer in welchem Umfang körperlich bzw. sportlich aktiv ist, erscheint schwer zu beantworten. Das Problem beginnt bereits in der Festlegung des Kriteriums: Ab welcher Höhe und welchem zeitlichen Umfang ist man „regelmäßig körperlich aktiv“? Hier gibt es keine eindeutige Antwort. Dieses Dilemma ist auch der Grund dafür, dass viele Aussagen nicht kompatibel sind. So beruft Rütten (2005) sich auf eine Untersuchung des Robert Koch Instituts, in der ein Kriterium von zwei und mehr Stunden wöchentlich zugrunde gelegt wird. Laut dieser Untersuchung sind zwischen 15,5 und 73,3 % der deutschen Männer und 17,5 und 56,9 % der deutschen Frauen regelmäßig körperlich aktiv. Dabei sinken die Werte mit zunehmendem Alter drastisch (ähnliche Werte: Breuer 2004). In der KiGGS-Studie (Manz et al. 2014) wurde die körperliche Aktivität mit einem Kriterium von mindestens 60 min täglich erfasst. An einer Stichprobe von Kindern und Jugendlichen im Alter zwischen 3 und 17 Jahren zeigte sich, dass insgesamt 25,4 % der Mädchen und 29,4 % der Jungen das Kriterium erfüllen – wiederum mit deutlich abfallender Tendenz bei steigendem Alter. Im aktuellen Report der WHO (2022) werden altersgruppenspezifische Vorgaben geprüft (WHO 2020): Für Europa wurde festgestellt, dass bei Erwachsenen zwischen 20 und 50 % die Vorgaben (150 min moderate oder 75 intensive körperliche Aktivität pro Woche) nicht erfüllen. Frauen sind weniger aktiv als Männer und die körperliche Aktivität sinkt mit steigendem Alter. Bei europäischen Kindern und Jugendlichen (Alter: 11 bis 17 Jahre) sind die Zahlen noch dramatischer; hier erfüllen fast 90 % der Mädchen und knapp 80 % der Jungen die WHO-Vorgaben (mindestens 1 h pro Tag moderate oder intensive KA) nicht.
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Die Covid-19-Pandemie hat zu einer weiteren Verschärfung der Situation in allen Altersgruppen geführt (z. B. Caputo und Reichert 2020; Wilke et al. 2021).
Wie auch immer die Zahlen im Detail zu kritisieren sind, eines ist klar: Ein substanzieller Teil der Bevölkerung ist zu wenig körperlich aktiv. Diese Aussage trifft im Besonderen auf Erwachsene zu. Schon ab einem Alter von ca. 20 Jahren sind nur noch etwa die Hälfte der Männer und 40 % der Frauen regelmäßig körperlich bzw. sportlich aktiv.
Aber nicht nur das Ausmaß an körperlicher Aktivität ändert sich mit dem Alter. Auch die Qualität der betriebenen Sportarten ändert sich. So fand Breuer (2004) heraus, dass bei Jüngeren Sportaktivität mit hoher Dynamik (z. B. Basketball und Fußball) präferiert werden, während Ältere Aktivitäten wie Wandern, Gymnastik und Schwimmen bevorzugen.
1.5 Wie kann ich meine körperliche Aktivität und Fitness messen?
Die Messung von körperlicher Aktivität erfolgt idealerweise und gemäß der oben aufgeführten Definition über die direkte Bestimmung des Energieverbrauchs. Der „Goldstandard“ ist hier der Einsatz der „doubly labelled water“ (DLW)-Technik. Hier wird mit Hilfe radioaktiver Isotope (Deuterium und schwerer Sauerstoff) der Energieumsatz über die Ausscheidung von Wasser und Kohlendioxid bestimmt. Die Methode ist sehr kosten- und zeitaufwändig und damit primär für die wissenschaftliche Forschung relevant. Für den Einzelnen ist es nicht notwendig, die körperliche Aktivität mit dieser Methode zu messen, denn es stehen eine Fülle von objektiven (apparativen) und subjektiven Methoden zur Verfügung, welche erheblich kostengünstiger und weniger aufwändig sind (Überblick: Sirard und Pate 2001; Schlicht und Brand 2007, Kap. 4; Müller et al. 2010). Insbesondere mobile Messtechnologien spielen zunehmend eine Rolle (z. B. Laranjo et al. 2021). Eine Auswahl wird im Folgenden vorgestellt.
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Pedometer
sind kleine Geräte, die in der Regel am Gürtel getragen werden und mit deren Hilfe man die Anzahl der absolvierten Schritte messen kann. Allerdings ist die Messgenauigkeit nur unter bestimmten Bedingungen gegeben (Sirard und Pate 2001, S. 445).
Akzelerometer
registrieren die Beschleunigungen des Körpers bei körperlichen Aktivitäten. Nach Schlicht und Brand (2007) sind sie recht genau. Allerdings hängt die Qualität der Daten stark von der Art der Aktivität, dem jeweiligen Modell und der Platzierung ab (Sirard und Pate 2001).
GPS-Tracker
(GPS – global position system, satellitengestützes System zur Lokalisierung von spezifischen Empfängern auf der Erdoberfläche) können ebenfalls zur Aktivitätsregistierung – allerdings eingeschränkt auf Fortbewegung des Menschen – eingesetzt werden. Sie geben aufgrund der geringen räumlichen und zeitlichen Auflösung allerdings nur sehr grobe Informationen über das Aktivitätsverhalten.
Herzfrequenzgeräte
erfassen die Reaktion des Herzens auf Belastung. Sie werden den sekundären Indikatoren der körperlichen Aktivität zugeordnet. Bei moderater und submaximaler Aktivität sind diese Geräte valide, nicht aber im niedrigen bzw. maximalen Intensitätsbereich (vgl. Sirard und Pate 2001, S. 443).
Aktivitätsbänder bzw. Aktivitätstracker
kombinieren in der Regel die Messung der Herzfrequenz und der aktivitätsabhängigen Beschleunigungen (Überblick: Evenson et al. 2015). Während diese Geräte für die Erfassung von Schrittzahl und Distanz geeignet erscheinen, ist ihre Validität zur Abschätzung des Energieverbrauchs (noch) fraglich.
Fragebögen
spielen neben Interviews und Tagebüchern bei der Erfassung von körperlicher Aktivität eine große Rolle. Hier existieren eine Fülle von Instrumenten (z. B. Baecke et al. 1982; Global Physical Activity Questionnaire: WHO o. J.; International Physical Activity Questionnaire: Craig et al. 2003). Bei Selbstberichten ist immer Vorsicht geboten, da es sich hier um subjektiv gefärbte Aussagen handelt, die vielfältigen Verzerrungen und Verfälschungen unterliegen können, z. B. einer Verzerrung aufgrund sozialer Erwünschtheit. Für die Überwachung der eigenen körperlichen Aktivitäten sind sie daher vor allem dann geeignet, wenn man „ehrlich zu sich selbst“ ist.
Fitness-Tests
Es gibt eine Fülle von Testverfahren, die die Bestimmung der Fitness in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination erlauben (Bös 2017). In ◘ Tab. 1.3 werden exemplarische Tests vorgestellt. Für viele Tests existieren Normwerte, um das eigene Leistungsniveau im Vergleich zu Personen gleichen Alters einzuschätzen. Die Tests können aber auch genutzt werden, um die eigene Leistungsentwicklung zu überwachen bzw. dokumentieren.
Tab. 1.3
Exemplarische Fitness-Tests für alle Altersgruppen
Komponente
Test
Beschreibung
Anwendung
Aerobe Ausdauer
Cooper-Test
12 min laufen und die zurückgelegte Strecke messen
Alle Altersgruppen
3-km-Lauf
Eine Strecke von 3 km laufen und die Zeit messen
2-km-Gehen
Eine Strecke von 2 km gehen und die Zeit messen
Vor allem Ältere
Kraftausdauer
Crunches oder Sit-ups
Statischer Liegestütz
Aus der Rückenlage den Oberkörper anheben und halten
Eine Liegestützhaltung für eine gewisse Zeit oder möglichst lange halten
Alle Altersgruppen
Flexibilität
Rumpfvorbeuge
Aus dem aufrechten Stand bei gestreckten Kniegelenken nach vorne beugen
(Alternative: Rumpf im Sitzen vorbeugen)
Alle Altersgruppen
Sitz-Test: vor allem bei Älteren
Koordination
Balancieren
Auf einer Linie vorwärts oder rückwärts balancieren. Dabei die Zeit messen oder die Anzahl der Bodenberührungen innerhalb einer Zeitspanne bestimmen
Alle Altersgruppen
Zusammenfassung
Regelmäßige körperliche Aktivitäten verbrauchen Energie und stärken die Gesundheit. Dabei ist es egal, ob körperliche Aktivitäten im Alltags-, Freizeit-, Berufs- oder Sportbereich erfolgen. Körperliche Aktivitäten können unterschiedlicher Qualität und Quantität sein. Damit ergeben sich differenzierte Zieldimensionen für die Durchführung und das Training. Ausdauer-, Kraft-, Flexibilitäts- und Koordinationsübungen sollten obligatorischer Bestandteil sein. Mit Hilfe zahlreicher Test- und Diagnoseverfahren kann das Training kontrolliert werden.
