Trainingsberatung ist ein laufender Prozess zwischen Arzt bzw. Betreuer und Patient. Nach einer einleitenden Anamnese wird ein initiales Aktivitätskonzept erstellt, das bei wiederkehrenden Kontrollbesuchen regelmäßig in seiner Wirkung kontrolliert und inhaltlich adaptiert wird. Hat sich beispielsweise durch Einhaltung des bisherigen Aktivitätskonzepts die körperliche Fitness der jeweiligen Person verbessert, ergeben sich daraus auch Änderungen der individuellen Empfehlungen. Jede Veränderung im Anamneseprotokoll führt zu einem neuen, individuell angepassten Aktivitätskonzept. Durch diese fortlaufende Adaptation wird der Patient Schritt für Schritt zu mehr körperlicher Aktivität im Alltag angeleitet. Für bisher körperlich wenig aktive oder inaktive Personen ergibt sich so eine sinnvolle Adaptation des Aktivitätskonzepts nach 3, 6 und 9 Monaten, dementsprechend eine Begleitung für ein Jahr.
Ausdauertraining
Zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer eignen sich im Breitensport besonders Trainings nach dem Prinzip der Dauermethode. Dies liegt darin begründet, dass diese Methode nachweislich positiven Einfluss auf die Ausdauerleistungsfähigkeit inklusive aller zugehörigen physiologischen Anpassungsmechanismen hat. Im Gegensatz zu anderen Methoden, wie z. B. der Intervallmethode, ist sie deutlich einfacher zu gestalten und durchzuführen. Darüber hinaus weist sie ein geringeres Überlastungspotenzial auf. Die positiven und in einzelnen Bereichen überlegenen Auswirkungen der Intervallmethode bleiben dabei unbestritten.
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Beim Ausdauertraining werden Zeitraum und Intensität in eine sinnvolle Korrelation gesetzt
Das Prinzip der Dauermethode besteht darin, eine Ausdauerleistung über einen längeren Zeitraum hinweg ohne Pause und mit annähernd gleichbleibender Intensität zu erbringen. Zeitraum und Intensität werden dabei in eine sinnvolle Korrelation gesetzt. Ist die Intensität höher, wird der Zeitraum kürzer und umgekehrt. Dies ergibt sich schon allein aus der Tatsache, dass sportliche Leistung mit hoher Intensität aufgrund zunehmender körperlicher Erschöpfung nicht über einen längeren Zeitraum erbracht werden kann. Andererseits stellt eine sportliche Leistung mit geringer Intensität über einen kurzen Zeitraum keinen wirksamen Trainingsreiz dar.
Die gewünschte Intensität eines Ausdauertrainings lässt sich über verschiedene Steuerungsgrößen definieren. Allen voran seien hier die Herzfrequenz, das metabolische Äquivalent (MET, „metabolic equivalent of task“) und das individuelle Belastungsempfinden (BORG) genannt. Es ist das subjektive Anstrengungsempfinden auf einer 10-stufigen Skala (BORG-10) gemeint. Dabei gilt 1 für ruhiges sitzen, 10 für maximale Anstrengung. Im Gesundheitssport werden Ausdauerbelastungen mittlerer und höherer Intensität empfohlen, wobei eine höhere Intensität nur angestrebt werden sollte, wenn dies der Gesundheitszustand der jeweiligen Person erlaubt. Entsprechend können folgende Empfehlungen ausgesprochen werden (Tab. 1):
Tab. 1
Relative Intensitäten für Ausdauer- und Kraftbelastungen
Intensität | Ausdauerbelastung | Kraftbelastung | |
|---|---|---|---|
%VO2R, %HRR | %HFmax
| %1 RM | |
Sehr leichte | <20 | <50 | <30 |
Leichte | 20–39 | 50–63 | 30–49 |
Mittlere | 40–59 | 64–76 | 50–69 |
Höhere | 60–84 | 77–93 | 70–84 |
Sehr hohe | >84 | >93 | >84 |
Maximale | 100 | 100 | 100 |
Tab. 2
Differenzierte Betrachtung der Intensitätssteuerung durch MET-Angaben bei gesunden Erwachsenen unterschiedlicher Ausdauerleistungsfähigkeit (gemessen in VO2max). (Mod. nach Howley [5])
VO2max ≈ 12 MET | VO2max ≈ 10 MET | VO2max ≈ 8 MET | VO2max ≈ 5 MET | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Intensität | MET | %VO2max
a
| MET | %VO2max
| MET | %VO2max
| MET | %VO2max
|
Sehr leichte | <3,2 | <27 | <2,8 | <28 | <2,4 | <30 | <1,8 | <36 |
Leichte | 3,2–5,3 | 27–44 | 2,8–4,5 | 28–45 | 2,4–3,7 | 30–47 | 1,8–2,5 | 36–51 |
Mittlere | 5,4–7,5 | 45–62 | 4,6–6,3 | 46–63 | 3,8–5,1 | 48–64 | 2,6–3,3 | 52–67 |
Höhere | 7,6–10,2 | 63–85 | 6,4–8,6 | 64–86 | 5,2–6,9 | 65–86 | 3,4–4,3 | 68–87 |
Sehr hohe | >10,2 | >85 | >8,6 | >87 | >6,9 | >86 | >4,3 | >87 |
Maximale | 12 | 100 | 10 | 100 | 8 | 100 | 5 | 100 |
-
Training mit höherer Intensität
-
77–93 % der maximalen Herzfrequenz – bei Frauen plus 7 Schläge – oder
-
60–84 % der Herzfrequenzreserve oder
-
leistungsspezifische Äquivalente zwischen 3,4 und 10,2 MET (Tab. 2) oder
-
ein individuelles Anstrengungsempfinden von 7–8 auf der 10-stufigen Borg-Skala.
-
Werden Herzfrequenzen in Ableitung von der maximalen Herzfrequenz zur Steuerung von Ausdauertraining angegeben, gelten für Frauen bei Bewegung mittlerer Intensität 10 Schläge/min, bei Bewegung höherer Intensität 7 Schläge/min mehr [4, 6].
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Krafttraining
Beim Krafttraining sollen alle großen Muskelgruppen miteinbezogen werden. Dazu zählen die Muskelgruppen der Beine, des Rumpfs, des Rückens und der Arme. Dabei ist auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Zug- und Druckbelastungen zu achten, um jeweils die Beuger und Strecker der einzelnen Systeme anzusprechen. Durch regelmäßiges Training können die muskuläre Fitness und die Knochendichte positiv beeinflusst werden. Neben einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt dies auch zu einer Prävention oder Verbesserung von muskulären Dysbalancen, Haltungsschwächen und übermäßiger Gelenkabnutzung.
Krafttraining kann sowohl mit Maschinen und freien Gewichten als auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dabei ist bei nichtbetreutem Training unerfahrener Personen dem Krafttraining an Maschinen der Vorzug zu geben, da hier die Belastung genau zu definieren und die Bewegungsstruktur grob vorgegeben ist. Mit zunehmender Erfahrung soll vermehrt Krafttraining mit freien Gewichten und/oder dem eigenen Körpergewicht eingesetzt werden.
Um positive leistungsphysiologische Anpassungsmechanismen dauerhaft zu gewährleisten, sollte Krafttraining mindestens 2‑mal pro Woche durchgeführt werden [2].
Krafttraining sollte mindestens 2‑mal pro Woche durchgeführt werden
In Anlehnung an Bouchard et al. [3] wird gesundheitswirksames Krafttraining entweder als Muskelaufbautraining oder als allgemeines Krafttraining nach dem Prinzip des anaeroben Kraftausdauertrainings empfohlen. Der anaerob-laktazide Stoffwechsel läuft sehr schnell ab und benötigt keinen Sauerstoff. Als Energieträger dient Glukose, aus welcher durch Glykolyse ATP gewonnen wird, bei gleichzeitiger Bildung von Milchsäure (Glykogen ↔ 2ATP + Milchsäure). Beim anaeroben Kraftausdauertraining wird vorrangig das intrazelluläre Glykogen (die Speicherform von Glukose) herangezogen, da es bei muskulären Anstrengungen ab 30 % der Maximalkraft zu einem erheblichen Gefäßverschluss, ab 50 % zu einem vollständigen Gefäßverschluss in der Arbeitsmuskulatur kommt und somit die Zufuhr über das Blut eingeschränkt ist.
Bei einem Muskelaufbautraining (Gewichtstraining) ist ein Satz von 8 bis 12 Wiederholungen wirksam, wobei eine darüber hinausgehende Wiederholung kaum noch möglich sein sollte. Angesteuert wird also eine weitestgehende Ausschöpfung der muskulären Speicher innerhalb von 8 bis 12 Wiederholungen. Das bewegte Gewicht richtet sich nach der machbaren Wiederholungszahl. Sind gerade 8 bis 12 Wiederholungen möglich, stimmt die Intensität. Sind mehr als 12 Wiederholungen möglich, sollte das Gewicht gesteigert werden, sind weniger als 8 Wiederholungen möglich, sollte das Gewicht reduziert werden. Nach jeweils einer kurzen Pause von 2 min kann diese Serie 2‑ bis 3‑mal wiederholt werden. Für betagte Menschen ist die Forderung nach einer erschöpfenden letzten (8. bis 12.) Wiederholung nicht gültig [7].
Bei einem Krafttraining nach dem Prinzip des anaeroben Kraftausdauertrainings werden Sätze von 20 bis 40 Wiederholungen oder einer Belastungszeit von 45–90 s empfohlen. Dabei sollte eine deutliche muskuläre Ermüdung eintreten, die Forderung nach einer erschöpfenden letzten Wiederholung wie beim Muskelaufbautraining besteht jedoch nicht. Nach jeweils einer kurzen Pause von 30–60 s kann dieser Satz 2‑ bis 3‑mal wiederholt werden.
Für das Krafttraining zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio werden somit folgende Empfehlungen ausgesprochen:
-
Anaerobe Kraftausdauer (2–4 Serien, 60 s Pause)
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20–64 Jahre: 20–40 Wiederholungen (WH), starke Muskelermüdung
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65–79 Jahre:20–40 WH, spürbare Muskelermüdung
-
>80 Jahre: 15–25 WH, spürbare Muskelermüdung
-
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Muskelaufbau (1–3 Serien, 120 s Pause)
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20–64 Jahre: 8–12 WH, erschöpfende letzte WH
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65–79 Jahre: 15 WH, starke Muskelermüdung
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>80 Jahre: keine Empfehlung für Krafttraining höherer Intensität
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Einhaltung ethischer Richtlinien
Interessenkonflikt
H.-C. Miko gibt an, dass kein Interessenkonflikt besteht.
Dieser Beitrag beinhaltet keine von den Autoren durchgeführten Studien an Menschen oder Tieren.
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